Привіт, друзі! У цій статті ви дізнаєтеся принципи правильного харчування для схуднення. Я настійно рекомендую дотримуватися їх, щоб кожна людина ефективно втрачала вагу і залишалася стрункою протягом багатьох років. І як завжди в кінці статті, бонус для вас: рекомендації скласти меню тижня. Я зібрав 10 основних принципів правильного харчування як керівництво, щоб ви завжди могли на нього посилатися. Просто додайте цю сторінку в закладки комбінацією клавіш Ctrl + D.
Принцип No1 Їжте відповідно до потреб вашого організму
Правильно харчуючись, ми повинні отримувати з їжі лише ту енергію, яка нам потрібна для життєдіяльності (розумової та фізичної активності) та основного обміну речовин. Споживання енергії у кожної людини індивідуальне і залежить від нього: - стать; - Вік; - Зростання; - Швидкість обміну речовин; - загальний стан організму; - Фізична та розумова діяльність.
Якщо ви перевищуєте кількість калорій, яку потрібно щодня, ваша вага буде стабільно зростати. Якщо ви їсте недостатньо і отримуєте достатньо енергії з їжі, це може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів.
Скільки саме калорій потрібно?
Ви можете прочитати більше про це пізніше, але тим часом давайте швидко підрахуємо, скільки калорій вам потрібно. Припустимо, ваша вага, зріст і вік такі: 70 кг, зріст 165 см, вік 32 роки.
Формула Гарріса-Бенедикта 655 + (9563 х вага у кг) + (1850 х висота в сантиметрах) - (4676 х вік у роках) допоможе вам розрахувати кількість калорій, яка вам потрібна.
Підмініть свої цінності. 655 + (9563 х 70) + (1850 х 165) - (4676 х 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 ккал.
Якщо ви не робите жодної вправи і не рухаєтеся багато, помножте це значення на 1,2. Якщо ви займаєтеся спортом принаймні 1-3 рази на тиждень, помножені на 1,3. Так ви дізнаєтесь щоденну потребу в калоріях.
Принцип №2 Дотримуйтесь пропорції білків, жирів та вуглеводів у своєму харчуванні
Важливо не тільки кількість споживаних калорій на день, але і правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. У правильній дієті для схуднення це співвідношення виглядає так: 20-30% енергії забезпечується білками; 20-25% - це жир; 50-60% - це вуглеводи.
Кожна поживна речовина відіграє в організмі незамінну роль, тому раціон повинен бути збалансованим і грамотним. Одноманітна дієта може викликати нестачу корисних речовин, а в майбутньому спричинить різні захворювання. Наприклад, прочитайте, що відбувається, коли в організмі не вистачає магнію. Якщо людина не отримує необхідних поживних речовин, він починає переїдати, що стає причиною надмірної ваги та ожиріння.
Принцип №3 Їжте, що хочете, але в контрольованій кількості
Повноцінне харчування - це не контрольний список! Ви можете їсти солодощі та жирну їжу, якщо хочете. Адже іноді можна дозволити собі солодощі, торти, тістечка, але все повинно бути в невеликих кількостях. Обмежте вживання солі та цукру. Майже всі товари супермаркетів містять сіль і цукор. Ми отримуємо більше 80% солі з напівфабрикатів. Як результат, ми споживаємо майже в 4 рази більше солі, ніж зазвичай.
Замість солодощів їжте родзинки, фініки, курага, горіхи, насіння. Намагайтеся не вживати алкоголь. Чим вищий сорт, тим більше калорій ви отримуєте. Наприклад, дві пляшки пива (1 літр) містять 500 калорій ...
Принцип No4 Розбийте свій денний раціон
Сьогодні майже всі харчові продукти містять різні добавки Е. Якщо ви постійно їсте одні і ті ж продукти, ви можете отримати занадто багато консервантів і барвників одного типу, що дуже шкідливо для здоров’я. (Щоб дізнатись, які продукти є найбільш шкідливими, прочитайте мою статтю про добавки Е, яка буде опублікована наступного тижня).
- Перевірте свій раціон.
- Їжа повинна бути різноманітною.
- Їжте більше фруктів та овочів. Вони містять різноманітні вітаміни та мінерали.
- Їжте більше корисних ненасичених жирів, які містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо.
- Зрештою, якщо ваше харчування різноманітне, вам не потрібно приймати вітаміни та добавки.
- Єдине, що бажано приймати крім їжі для дорослих та дітей завжди, це вітаміни Омега 3.
Принцип No5 Дотримуйтесь правильної дієти
- Головне правило правильного харчування - їсти кожні 2,5-3,5 години.
- Інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати чотирьох годин і менше двох годин.
- Найкраще випити склянку води через 2 - 2,5 години 30 хвилин, щоб почати їсти.
- Якщо ви дуже голодні, візьміть бутерброд з 5 горіхами або фруктом.
- Вечеряйте щонайменше за три години до сну.
Принцип №6 Пийте більше чистої води.
Щоденне вживання 1 - 1,5 літра чистої води є обов’язковим для правильного харчування.
Добова потреба у воді становить приблизно 30 мл на 1 кг ваги. Під час нашого метаболізму ми отримуємо приблизно від 0,8 до 1,3 літра чистої води з їжею.
Ви можете розрахувати свої індивідуальні потреби в чистій воді стільки, скільки вам потрібно пити на день.
Помножте свою вагу на 30. Від цього числа відніміть 0,8 літра. І відняти 1,3 літра.
Наприклад, жінка, яка важить 89 кг.
89 х 30 = 2670 літрів.
2,670 - 0,8 = 1,870
2670 - 1,3 = 1370
Загальна кількість становить від 1,3 до 1,8 літра чистої води на день.
Принцип №7 Зменшіть кількість тваринного жиру
Намагайтеся їсти м’ясні продукти з низьким вмістом жиру (риба або птиця).
Якщо це курка, краще мати курячі грудки, ніж стегна.
Максимальна порція за раз - 120-160 грам.
Обмежте споживання напівфабрикатів: ковбас, пепероні, паштетів.
Через приплив великої кількості тваринних жирів зростає ризик підвищення шкідливого рівня холестерину та розвитку різних захворювань (онкологія, хвороби серця, ожиріння, діабет).
Принцип No 8 Їжте більш складні вуглеводи.
50% добової норми надходить з вуглеводів. Вони є основним джерелом нашої енергії. На сьогоднішній день багато людей значно зменшили споживання складних вуглеводів, замінивши їх простими (рафінованими) продуктами.
Але корисні саме складні вуглеводи: глікоген, крохмаль, клітковина, пектин.
Основні постачальники складних вуглеводів:
- Овочі та овочі (картопля, капуста, буряк, морква, селера, кабачки, оливки, огірки, помідори, зелень салату, шпинат).
- Фрукти (яблука, груші, персики, гранати, цитрусові)
- Хліб з борошна грубого помелу
- Зернові (овес, гречка, пшениця, рис, пшениця, ячмінь, перлини)
- Бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут)
- Тверді сорти макаронних виробів
Принцип №9 Пийте кисломолочні продукти
9 Принципом правильного харчування для схуднення є щоденне споживання кисломолочних продуктів жирністю 2,5% або 3,2% (йогурт). Вони дуже корисні для здоров’я печінки та нирок, допомагають поліпшити травлення та зміцнити імунітет.
Уникайте підсолоджених йогуртів.
Вибирайте натуральні кисломолочні продукти без добавок, з коротким терміном зберігання.
Принцип №10 Їжте при комфортній температурі
Їжа повинна бути гарячою не більше 50-60 градусів і не менше 10 градусів.
Занадто гаряча і занадто холодна їжа негативно впливає на травлення.
А тепер, як вам обіцяли, бонус! Рекомендації скласти правильну дієту для схуднення + меню тижня.
Що ви їсте на сніданок при правильному харчуванні, щоб схуднути?
Вночі наше тіло відпочило, і тепер йому потрібен повноцінний сніданок, щоб забезпечити все необхідне.
Найкраще снідати після склянки-другої води і протягом першої години після пробудження.
Сніданок становить 30% від щоденного споживання калорій.
Що включає сніданок?
300/350 г - основна страва.
250 г - напій
Рекомендовані страви на вибір:
- Варені яйця або омлет
- Йогурт з мюслі, виготовлений з прокату вівса, насіння та горіхів.
- Кава, цикорій або чай, якщо хочете.
Що ви їсте під час перекусу при правильному харчуванні, щоб схуднути?
Другий сніданок повинен бути легким і дорівнювати 10% добових калорій.
Рекомендовані страви на вибір:
- Зелений овочевий салат з цільнозерновим хлібом
- Фрукти
- Насіння, горіхи (макс. 8)
- Хліб та сир.
- Чай з трав
Що ви обідаєте з правильним харчуванням, щоб схуднути?
40% щоденної калорійної дієти припадає на обід.
Що включає обід?
250-350 г - це перша страва.
200-300 г - друга страва
250 г - пити
- Будь-який овочевий суп
- Салат зі свіжих овочів
- Запечена риба або птах, прикрашена овочами
- житній хліб
- Комте або зелений чай
Що вам на закуску при правильному харчуванні для схуднення?
Загальний обсяг добового споживання калорій - 5%
Рекомендовані страви на вибір:
- Біфідок
- Йогурт
- Розтяжки
- Фрукти
Що ти вечеряєш з правильною їжею?
Вечеря становить 15% від денної норми споживання калорій.
Що всередині?
Основна страва 100г та гарнір 80г
Напій - 250 г.
Рекомендовані страви на вечерю:
- Торт запіканка
- Пиріг
- Овочі
- Курка або індичка зі свіжими овочами
- Риба з овочевим салатом
Останній прийом їжі принаймні за 3 години до сну.
Завершення:
Тепер ви знаєте, як правильно скласти дієту і почати худнути. Щоб скласти меню на тиждень, скористайтеся моїми пропозиціями.
Ми розглянули основи правильного харчування для схуднення та приблизне меню на тиждень, сподіваючись, що тепер ви правильно харчуєтесь і ваша вага починає зменшуватися. Ми також рекомендуємо натуральну їжу та методи, які можуть допомогти нам уникнути бажання постійно їсти.
2 коментарі до "10 принципів правильного харчування для схуднення + Меню тижня"
Привіт, ця стаття дуже цікава, зізнаюся, мені довелося її перечитати, щоб зрозуміти наукове пояснення. Те, що я практикував, це вправи, наприклад, біг підтюпцем вранці, не снідаючи, потім, повертаючись, якщо я поснідаю, я не знаю, наскільки це добре чи погано це зробить, але я роблю це, тому що іноді я просто не отримати апетит так рано. Я теж цього не роблю постійно. Я розпочав регулярні фізичні вправи в другій половині дня і, поєднавшись із двотижневою дієтою, це було для мене дуже корисно, спробувавши кілька дієт. Багато привітань, мені подобається ваш блог!
Я з великим інтересом прочитав вашу статтю про «10 принципів правильного харчування для схуднення» ?
і я можу сказати, що це одна з найкращих статей, які я прочитав.
це дуже допомогло мені схуднути, і тепер я знову щаслива