Правильний вибір продукти, які слід їсти після тренувань полягає в тому, що він запобігає м’язовій втомі, збільшує витривалість і, одночасно, гарантує гіпертрофія.
Багато людей вважають, що прийом їжі після тренування є найбільш «напруженим» моментом у харчуванні спортсмена.
Інші помиляються, думаючи, що їм слід швидко засвоювати швидко всмоктуючий білок, але все не так ... Простий.
Як уже зазначалося тут у дописі про Їжу, яку потрібно їсти на попередньому тренуванні, поживні речовини, що вживаються до вправ, будуть використовуватися до, під час та після тренування.
І, серед найважливіших, виділяємо вуглеводи та білки.
Ми знаємо, що конкретні рекомендації щодо дієти після тренування не завжди доступні, особливо, наприклад, для початківців, які прагнуть до гіпертрофії.
Тому в цьому дописі ми наведемо, крім переліку продуктів, які вживаємо після тренування, ситуації, які ми повинні дотримуватися для найкращої роботи м’язів.
А також поради щодо підживлення в період після тренування.
Чому так важливо знати, які продукти їсти після тренувань?
Незалежно від виду фізичної активності, користь, яку вони приносять професіоналам, багато.
Тренування з обтяженнями є прикладом, адже кожне тренування сприяє збільшенню м’язової та кісткової сили та витривалості, а також покращує систему кровообігу і, звичайно, здатність схуднути.
Якщо основною метою дієти перед тренуванням є підтримка збалансованості глюкози, таким чином уникаючи страшної гіпоглікемії, крім того, що допомагає виконувати всю послідовність вправ, серед іншого ....
Їжа, яку слід їсти в період після тренування, не менш важлива.
І причини цього занепокоєння підтверджуються різними гіпотезами. І одна з головних, яку ми називаємо ресинтезом.
Сенс цього процесу трактується як епізод переробки виробництва певного елемента.
Якщо спортсмен не харчується повноцінно після тренувань, це може означати, що запас глікогену в м’язах, а також у печінці буде спрямований на постачання втраченої енергії.
Як наслідок, це впливає на м’язові та фізіологічні показники цього спортсмена.
Також підраховано, що - перші 30 хвилин - після закінчення фізичної активності є найбільш зазначеним періодом для підживлення організму їжею, яку потрібно їсти в рекомендовану після тренування.
Отже, фермент синтетаза має максимальну активність, забезпечуючи більші переваги для спортсмена, такі як максимізація транспорту глікогену, і, як ми знаємо, це багато в чому актуально.
Що ми можемо вважати повноцінною їжею після тренування?
Дуже подібно до пропозиції перед тренуванням, в кінці кожного тренування важливо вживати білок, вуглеводи та велику кількість рідини.
Функції кожної групи можна зрозуміти таким чином:
Вуглеводи
Саме вуглеводи поповнюють м’язи глікогену, який використовувався під час тренувань, тому організм не піде на катаболізм.
Після навантаження споживання вуглеводів має на меті поповнити запаси глікогену та забезпечити анаболічний малюнок.
Оскільки запаси вуглеводів в організмі обмежені, збагачене вуглеводами харчування має вирішальне значення для заміщення м’язів.
Процес відновлення передбачає відновлення запасів глікогену в печінці та м’язах.
В кінці вправи необхідно, щоб прийом м'язового глікогену був завершений, не загрожуючи відновленню лікаря.
Їжа, багата вуглеводами, з помірним та високим глікемічним індексом повинна бути першим вибором, який слід їсти після тренування.
Білок
Білок також підтримуватиме ваше тіло в анаболічному стані, одночасно відновлюючи м’язи після травм під час фізичних вправ.
Достатня кількість білка в основному залежить від споживання енергії, немає сенсу збільшувати споживання білка без достатньої енергетичної недостатності.
Однак все-таки необхідно спостерігати велику потребу в гідратації після тренувань, і для цього, крім води, існують і інші власні напої, як ми побачимо пізніше.
Як знайти найкращі джерела гідратації після тренування?
Гідратація - це те, що заслуговує на увагу під час тренування, а також після закінчення.
Підвищення температури, спричинене вправами, є високим, щоб отримати уявлення за 7 хвилин занять, які організм вже сприймає в середньому на 1,10 ° C більше.
Приблизно через 20/25 хвилин тіло стає дуже гарячим, а спосіб пом'якшити вплив високих температур - піт.
Однак поряд з потом електроліти (натрій та інші) усуваються, і коли вони не замінюються, організм реагує симптомами або самою гіпонатріємією (розлад, спричинений падінням натрію в організмі).
Для короткочасних вправ (30 хвилин) зволоження може бути лише водою. Хоча для більш тривалих тренувань (60 хвилин) рекомендується використовувати ізотоніки.
Це можуть бути природні джерела, наприклад:
- Кокосова вода;
- Фруктовий сік;
- Молоко;
- Ароматизована вода;
- Ізотонічний.
Тому зрозуміло, що зволоження та те, як це слід робити, слід враховувати, коли ми думаємо про продукти, які можна їсти після тренування.
Як довго після практики слід їсти?
Як вже було сказано - перші півгодини після тренування вимагають уваги - головним чином, щоб уникнути нестачі глікогену і, отже, катаболізму м'язів.
На думку функціонального дієтолога Патрісії Девідсон Хаят, споживання одного з продуктів, які потрібно їсти з найбільш рекомендованим білком після тренування, слід робити швидше.
Для неї перші 60 хвилин є важливими для відновлення того, що фізичне зусилля сприяло м’язам, особливо.
Дуже часто людина не відчуває голоду після тренувань, і це нормально, це відбувається лише при підвищенні температури тіла.
Правдоподібне обґрунтування того, чому вправи важливі для схуднення.
Однак, коли ідея полягає у зміцненні здоров’я, чим швидше вживається їжа в їжу в період після тренування, тим більша реакція сприяє м’язовому синтезу та підтримці імунітету.
Білкова їжа після тренування
Відомо, що вуглеводи, не повторюючись, але з метою зміцнення читача, відіграють важливу роль у постачанні енергії, але саме білки допомагають найбільше у нарощуванні м’язів. І 5 найбільш вказаних:
Мелена качка
Кількість креатину в червоному м’ясі є важливим природним джерелом для м’язів, саме тому він вважається однією з найкращих дієтичних альтернатив для вживання їжі після тренувань.
Куряча грудка
Як і червоне м’ясо, курка допомагає підтримувати природний креатин.
Сир)
Корисні закуски, приготовані з сирного хліба та деяких овочів, забезпечують швидку заміну вуглеводів та білків після тренування, тому їх варто включати в їжу, щоб їсти після тренувань.
Яйця
Яйця є джерелами вітамінів В12 і А, а також селену, пантотенової кислоти та рибофлавіну.
Його також настійно рекомендують вживати після тренування, оскільки він містить природний альбумін.
Риба
Традиційне рибне філе, або навіть лосось, тунець, сардини та молюски загалом, можуть і повинні бути в списку продуктів, які слід їсти після тренувань.
Їжа, яку слід їсти після вуглеводних тренувань
Ямс
Солодка картопля - повноцінна їжа, повна мінералів і великої кількості вуглеводів, які легко засвоюються.
Юкка (маніока)
Маніока, мадіохінья або маніока також можуть бути включені до списку продуктів після тренування, оскільки вони містять вуглеводи та мінерали.
Локшина
Цілісна локшина або макарони, приготовані з овочами, допомагають зберегти настрій після тренування. Це також дуже легко пов’язати з джерелом білка.
Фрукти
Фрукти в їх природному стані або у вигляді соків є важливими у списку продуктів, які слід їсти після тренування, вони також можуть складати білкові коктейлі, приготовані з добавками.
Цільнозерновий хліб
Хліб із підвищеним вмістом чіа, лляне насіння, спеціальне борошно, жито та овес допомагають швидко задовольнити та забезпечити вуглеводи відразу після тренування.
Що можна їсти після практики?
Як видно вище, гідратація через прісну воду, фруктові соки та інші натуральні та навіть ізотонічні напої, де це доречно, вуглеводи та білки є ідеальною їжею для вживання після тренування.
Однак слід звертати увагу на кількість, особливо у випадку ізотоніків, які можуть містити багато калорій, що впливає на збільшення ваги.
Однак також важливо пам’ятати, що прикорм, особливо тим, у кого мало часу для приготування їжі після тренувань, буде мати велике значення.
Крім того, з добавками організм буде отримувати точні дози кількості білків і вітамінів, однак, у сироваткових протеїнових коктейлях добавок для вирощування, наприклад, ми знаходимо білки з високою біологічною цінністю.
В якості пропозиції в кінці статті ми пропонуємо рецепти із зазначеними продуктами після тренування, а також з добавками.
Який фрукт найкраще їсти після практики?
Фрукти незамінні серед продуктів, які слід їсти після тренування!
Вони містять фруктозу (природний цукор), є здоровими джерелами вуглеводів, а також різних мінералів, бета-каротину та вітамінів, особливо типу С.
Ці елементи відповідають за усунення вільних радикалів (випадки для тих, хто займається спортом).
У період після тренування також вказуються фрукти з вищим глікемічним індексом, що сприяють швидшому відновленню енергії.
Деякі поради щодо плодів після тренування включають:
Подорожник: Кількість мінералів у плодах служить для швидкого заміщення калію, необхідного для розслаблення м’язів;
Кавун: Багатий на вітаміни С, комплекс В, окрім пантотенової кислоти, фолієвої кислоти, калію, кальцію, біотину, ми також знаходимо хороші дози кукурбітацину (фітонутрієнт), бета-каротину та лікопіну;
Помаранчевий: Ідеально підходить для заміни вітаміну С та підвищення імунітету після тренувань;
Манго: Крім розумної кількості вуглеводів, він також пропонує вітаміни С, мінерали, вітамін А та клітковину;
Виноградна паста: У цьому фрукті доступний важливий поліфенол, який називається Ресвератрол, який має протизапальну функцію, що стосується тих, хто тренує важкі фізичні навантаження;
Ягоди: Група, що включає полуницю, ожину, виноград, асаї та малину, пропонує високу окислювальну силу, захищаючи клітини від вільних радикалів, крім того, що пропонує вітамін С та поліфеноли спортсменам.
Як уже зазначалося, фруктові соки дуже придатні для зволоження після періоду тренувань, оскільки вони дозволяють готувати шейки, включаючи сироватковий білок, негайно вирішуючи потребу в харчуванні після тренувань.
Цікаво робити варіації фруктів, скористатися сезонними і поєднувати їх із посиленими закусками на основі складних вуглеводів, наприклад.
Які продукти їсти після тренувань, корисні для гіпертрофії?
Після тренування важливо їсти макроелементи, але вони не обов'язково повинні надходити лише з твердих джерел їжі.
Добавки можуть значною мірою поєднувати макроси білок + вуглеводи в одному струсі.
Наприклад, комбінація білкових сироваткових добавок Growht (джерело білка) з декстрозою пропонує амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA).
В основному лейкін - основний стимулятор для досягнення гіпертрофії та необхідної кількості вуглеводів негайно.
Також відомо, що багато людей “помиляються” на дієті після тренування, просто не приділяючи достатньої уваги дієті перед тренуванням або навіть самому щоденному раціону.
Їжа до і після тренувань не творить чудес, якщо людина ігнорує решту їжі. Все ще важливо:
- Харчуватися збалансовано;
- Їжте всі страви (по можливості один раз на 3 години);
- Поважати графік прийому їжі та відпочинку;
- Пийте багато води протягом дня і особливо під час тренувань.
Приклади прийому їжі після тренування
Щоб полегшити повсякденне життя спортсменам або навіть тим, хто не має багато часу, ось кілька хороших варіантів приготування їжі з їжею після тренувань:
Сніданок/закуска
Варіант 1: Цільнозерновий хліб у супроводі індичої грудки або скибочки курячого філе на грилі.
Варіант 2: Солодка картопля з курячою грудкою.
Варіант 3: Бутерброд із цільнозерновим хлібом, фаршированим тунцем + шматочки сиру котагге + скибочки помідорів та зелене листя. Супроводжуйте склянку червоного фруктового соку або кавуна.
Варіант 4: Зернові хлібні грінки з паштетом з тунця + склянка вітамінізованих фруктів і столова ложка альбуміну.
Обід вечеря
Варіант 1: Коричневий рис і квасоля в супроводі курячої грудки, овочів та зелені.
Варіант 2: Картопля у супроводі курячої грудки, овочів та зелені.
Варіант 3: Коричневий рис з рибою, овочами та зеленню.
Варіант 4: Салат з декількох зелених листочків, шматочків помідорів та кубиків сиру. Ціла локшина з суго + 1 великий соус з качиного м’яса. Десертуйте один фрукт.
Варіант 5: Картопляне пюре + яловиче філе/куряча грудка або рибне філе + барвистий салат.
Добавки після тренування
Варіант 1: коктейль з 1 столовою ложкою сироваткового білка + 4 банани.
Варіант 2: коктейль з 1 совком сироваткового білка + 2 мірками мальтодекстрину.
Варіант 3: струсити з 1 столовою ложкою сироваткового білка + м’якоть асаї + банан + 4 полуниці.
Варіант 4: Збовтати з 1 склянкою сироваткового білка + банан + 5 г креатину.