Ось продукти, які допоможуть вам поставити холестерин на своє місце.
Йоланда Васкес Мазарієго
Контроль холестерину став нав'язливою ідеєю, коли рівні не врівноважені, і лікар попереджає нас про серцево-судинний ризик високого рівня холестерину. Активний спосіб життя, фізичні вправи та збалансоване харчування - найкращий спосіб контролювати рівень холестерину, а також зменшити і навіть уникати прийому ліків щодня від холестерину. Ось продукти, які допомагають утримувати холестерин на місці.
Це деякі продукти, які вважаються "антихолестериновими"
1. Овес. Ця крупа стала модною з останніми білковими дієтами, і хоча вона не надто поширена в нашій середземноморській дієті, вона дуже цікава своїм солодким смаком та вмістом рослинних білків та вітамінів групи В. Це сприяє зниженню рівня холестерину в крові. забезпечує незамінну жирну кислоту лінолеву (ненасичений жир хорошої якості, що міститься у вівсі в невеликих кількостях), авенастерол (фітостерин, здатний зменшити всмоктування холестерину в кишечнику), клітковину та лецитин.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Спробуйте традиційний англійський рецепт каш, змішуючи прокату вівса з фруктами, молоком або йогуртом. Ви також можете додати вівсяні пластівці для ароматизації та згущення кремів та овочевих пюре.
2. Ячмінь. Ячмінь також багатий розчинною клітковиною, забезпечує бета-глюкани, ефективні у зниженні холестерину ЛПНЩ, "поганому" чи шкідливому. Вплив бета-глюканів на зниження рівня холестерину було доведено під час кількох досліджень. Ячмінь також забезпечує токотрієнол - форму вітаміну Е з потужним антиоксидантним ефектом, який міститься в лушпинні деяких цільнозернових культур: ячменю, вівса та рису, тому важливо приймати цільнозернові та нерафіновані.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Ви можете готувати зерна ячменю так, ніби це коричневий рис або сочевиця, оскільки готування займає більше часу, ви можете залишити його замочуватися на ніч, воно має своєрідний і смачний смак. Також спробуйте традиційну ячмінну воду.
3. Бобові культури. Сочевиця, нут, квасоля, квасоля, соя тощо. Вони містять фітохімічні речовини з доведеною дією на зниження рівня холестерину в сироватці крові та запобігання атеросклерозу, запобігаючи утворенню бляшок атероми в судинах та попереджаючи серцево-судинні захворювання. Компонент, відомий як лектин, здатний збільшити транспорт холестерину в крові та його метаболізм, запобігаючи таким чином накопиченню його в артеріальних стінках. Сапоніни зменшують всмоктування холестерину в травному тракті, тому їх внесок також є корисним. Крім того, бобові мають клітковину та ізофлавони з доведеним позитивним впливом на дисліпідемію.
→ ПОРАДИ СПОРТЛИФУ: Бобові культури призначені не тільки для рагу та рагу, спробуйте приготувати холодні салати з овочами, пюре та овочевими паштетами, такими як хумус, який ви знайдете в рецепті цього місяця.
4. Баклажани, кабачки, бамія та ін. Ці овочі з подовженою формою мають знижуючий холестерин ефект, частково завдяки внесенню клітковини, значно більшої кількості в шкіру, тому її не слід видаляти; оскільки він має сполуку, яка обмежує і затримує всмоктування холестерину в кишечнику, сприяючи суміші з жовчними кислотами, і що все виводиться через кал. Бамія - це овоч, який у нашому середовищі є малим або нічим не відомий, і який виділяється своєю насиченістю розчинною клітковиною та слизом. Його їдять у вареному, сирому вигляді в салаті або зневодненому.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Отримайте кухонну сковорідку, щоб смажити скибочки баклажанів, кабачків, бамії тощо. так що ви можете їсти їх зі шкірою, насолоджуючись природним смаком цих овочів.
5. Сезонні фрукти. Особливо ті, які їдять разом зі шкірою, такі як яблука, груші, виноград, полуниця, а також інші, багаті вітаміном С, такі як цитрусові. Всі натуральні фрукти корисні для збалансування рівня холестерину та підтримки серцево-судинного здоров’я. Вони багаті водою, клітковинами, пектинами в шкірі, антиоксидантними вітамінами, такими як С, та мінералами, такими як калій, з діуретичним ефектом, які допомагають виводити токсини та надлишки рідини. Крім того, кожен фрукт має свої фітохімікати зі здоровими достоїнствами. Ви повинні приймати їх із шкірою, добре вимитою та бажано біологічного походження для поліпшення ліпідного профілю.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Яблуко без лущення і голодування - це найпростіший і найдешевший засіб для зниження рівня холестерину, спробуйте робити це щодня протягом 3 місяців, і ви будете здивовані, перевіривши аналіз крові.
6. Горіхи, особливо волоські. Сирі волоські горіхи - це сухофрукти з ідеальним співвідношенням жирних кислот омега-3 та омега-6, оскільки вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту, яку організм перетворює у жирні кислоти омега-3, а також містить фітостерини, саме тому вони є бомба проти холестерину, і фахівці рекомендують приймати від 3 до 7 горіхів на день у будь-якому віці та фізичному та психічному стані. Загалом, горіхи (фундук, мигдаль, арахіс, кунжут тощо) - це продукти, які можна і потрібно приймати під час дієти проти холестерину, незважаючи на їх високу енергетичну цінність. Вони забезпечують регулюючі холестерин клітковину, білки, складні вуглеводи, фітохімікати та антиоксидантні вітаміни, такі як Е, а також вітаміни групи В та мінерали, такі як селен, магній та цинк, регулятори стану серцево-судинної системи.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Ви завжди повинні брати горіхи без смаження або засолювання, максимально натуральні, тому бажано купувати їх із шкаралупою, щоб відкрити їх вдома, щоб ви мали всі його переваги, а також контролювали кількість, ви будете їсти менше, якщо вам доведеться відкривати їх вдома.
7. Рослинні олії першого холодного віджиму. Особливо виділяється оливкова олія першого віджиму або перше холодне пресування. Основний для середземноморської дієти, він багатий мононенасиченими жирними кислотами (олеїновою кислотою), вітаміном Е та фітостеролами, усі вони кардіопротекторними сполуками. Ви також можете розширити свої смаки в олії за допомогою кунжуту, аргану, виноградних кісточок, фундука, сої, волоського горіха тощо. Завжди якісна та сира.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Заправте кожен салат іншою олією, оскільки кожен із них має смак, який краще адаптується до кожного інгредієнта. Наприклад, олія волоського горіха дуже ароматична для «м’яких» салатів, олія виноградних кісточок дуже м’яка і поєднується з салатами з міцними сирами тощо.
8. Соя. Ця бобова рослина має багато знижуючих холестерин властивостей як у сирому, так і в олійному вигляді або в похідних (соєве молоко, тофу та ін.) Соя містить білки та жири з високою харчовою якістю - лінолеву та олеїнову кислоти, лецитин та ізофлавони, що має сприятливі наслідки для організм за свою ефективність зниження рівня холестерину в сироватці крові. Показано, що ізофлавони, особливо геністеїн, один з найпоширеніших у сої, мають інгібуючу дію на агрегацію тромбоцитів та антиоксидантну активність на ліпопротеїни високої щільності (ЛПНЩ), що допомагає зменшити рівень холестерину в плазмі крові.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Сою можна готувати, як нут, щоб приготувати її в поєднанні з овочами та зеленню. Ви також можете зробити паростки квасолі вдома, поклавши насіння для проростання в горщик з бавовною та водою. Зараз легко знайти похідні сої за нижчими цінами, ніж кілька років тому: наприклад, соєве молоко або напій, тофу, темпе, тамарі або соєвий соус, сейтан - який за своїм зовнішнім виглядом відомий як "овочеве м’ясо" - або місо або ферментовані макарони, виготовлені з сої.
9. Синя риба. Жирна риба (скумбрія, оселедець, сардина, ставрида, чичарро, анчоус тощо) має в середньому близько десяти грамів жиру, багатого поліненасиченими жирними кислотами серії омега-3. Його вміст DHA (докозагексаєнова) та EPA (ейкозагексаєнова) виділяється, дуже ефективно зменшуючи тригліцериди плазми, збільшуючи артеріальну вазодилатацію, зменшуючи ризик тромбозів та артеріального тиску. З усіма цими ефектами, блакитна риба є чудовим захисником від серцево-судинних захворювань. Важливо, щоб у харчуванні людини, яка займається спортом, щодня їли рибу, яку можна смажити на грилі, готувати на пару або навіть консервувати природним шляхом. Морепродукти - це їжа з високим вмістом холестерину, тому її слід уникати, хоча деякі дослідження показали, що немає зв'язку між споживанням холестерину морського походження та проблемами холестерину.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Уникайте великої жирної риби, наприклад тунця, паламуди та імператора; Це правда, що вони дуже багаті жирними кислотами омега-3 і мають смак, набагато схожий на м’ясний, ніж робить їх улюбленцями людей, які не люблять їсти рибу, проблема в тому, що, проживши багато років у морях та океанах, вони накопичують токсичні метали, якими ми забруднюємо море. З цієї причини органи охорони здоров’я рекомендують з часом їх споживати та уникати у випадку дітей, вагітних жінок або людей з нейродегенеративними проблемами.
10. Яйця. Ще пару років тому яйця були забороненою їжею для людей з проблемами холестерину, оскільки вони є їжею з найбільшим вмістом холестерину на грам; в яєчному жовтку міститься 1480 мг на 100 г, але в яєчному білку немає холестерину, з цієї причини багато людей приймають лише яєчний білок, або щоб уникати жирів, або тому, що вони дуже багаті білками з високою біологічною цінністю. В останніх оглядах з вивченими великими групами населення не виявлено зв'язку між великим споживанням цілих яєць та збільшенням або дисбалансом ліпідів у крові, а також не пов'язаними із серцево-судинними захворюваннями або збільшенням ваги, деякі дослідження свідчать про інше. З цієї причини фахівці вилучили яйце із заборонених продуктів харчування під час дієти хворих на холестерин.
→ ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ: Тепер ви можете насолоджуватися 1-2 яйцями на день, особливо якщо ви займаєтеся щонайменше однією годиною спорту на день. Найкращий час для з’їдання яєць - це сніданок, тому ви повноцінно харчуєтесь, що дає вам енергію, необхідну для того, щоб щодня стикатися з вами.
- Словник холестерину: наздогнати "хороше і погане"
Холестерин - це жир, який повинен зв’язуватися з білком, щоб циркулювати в крові. При аналізі крові запитуються значення певних показників серцево-судинного здоров'я, це найпоширеніші:
→ холестерин ЛПНЩ або ліпопротеїди низької щільності (ліпопротеїни легкої щільності). ЛПНЩ або холестерин
"поганий" переносить частинки холестерину по всьому тілу. Надлишок холестерину ЛПНЩ накопичується на стінках артерій і закінчується зміцненням і звуженням артерій (атеросклероз).
→ холестерин ЛПВЩ або ліпопротеїни високої щільності (ліпопротеїни високої щільності). ЛПВЩ або "хороший" холестерин діє як поршень, виводячи надлишок холестерину. Високий рівень холестерину ЛПВЩ не тільки не поганий, він також може свідчити про зниження серцево-судинного ризику, а низький рівень ЛПВЩ також не вважається здоровим, особливо якщо рівень холестерину
ЛПНЩ високий, вони повинні бути в збалансованій пропорції.
→ холестерин ЛПНЩ або ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПНЩ (ліпопротеїни дуже легкої щільності). Цей тип ліпопротеїнів асоціюється з максимальним вмістом тригліцеридів (інший тип жиру, присутній у крові, також пов’язаний із серцево-судинним ризиком). Як і ЛПНЩ, холестерин ЛПНЩ "поганий", оскільки пов'язаний із звуженням артерій.
→ Рівень холестерину в крові: В Іспанії максимальна рекомендована концентрація холестерину в крові вища, ніж прийнята на міжнародному рівні і базується на наукових доказах, як вказує Іспанське товариство атеросклерозу, можливо тому, що загальний серцево-судинний ризик в Іспанії нижчий.
Холестерин нижче 200 мг/дл: низький ризик.
Холестерин від 200 до 300 мг/дл: проміжний ризик.
Холестерин більше 300 мг/дл: високий ризик.
→ Тригліцериди: Тригліцериди - основний вид жиру, що транспортується організмом. Коли організм перетравлює жири в їжі, він вивільняє одиниці
у формі тригліцеридів до крові. Вони транспортуються по всьому тілу для отримання енергії або для накопичення у вигляді жиру. Печінка також виробляє тригліцериди та змінюється
деякі до холестерину, особливо коли дієта дуже калорійна. Нормальне значення тригліцеридів у крові становить 150 мг/дл. Для тих, хто страждає від проблем із серцем, рівень цієї речовини повинен бути нижче 100 мг/дл. Якщо рівень холестерину в нормі, підвищений рівень тригліцеридів не є фактором ризику серцево-судинних захворювань, але він може бути небезпечним, якщо пов’язаний з діабетом та панкреатитом.
Загальний холестерин: Загальний холестерин у крові - це сума холестерину, що транспортується в частинках ЛПНЩ, ЛПВЩ та інших ліпопротеїдів. Бажано мати менше 200 мг/дл.