10 простих порад щодо зменшення споживання солі
Ви хочете зменшити кількість солі у своєму раціоні, але не знаєте як? Ось декілька справді корисних порад та корисні альтернативи, які допоможуть вам!
Ми даємо вам корисні поради та деякі альтернативи споживанню солі
Якщо ви шукаєте здорову дієту, почніть із зменшення солі
Мати знання про вплив солі на їжу Y вивчіть нові способи підготовки своїх рецептів, може допомогти вам досягти своїх здорових цілей, пам’ятаючи про сіль як поживну речовину, на яку слід стежити.
У переважній більшості таблиць поживності ви бачите, як замість солі з’являється натрій, Обидві номенклатури хочуть посилатися на одну і ту ж поживну речовину, але ви повинні мати на увазі наступне: чиста сіль - це хлорид натрію (NaCl), що складається приблизно з 60% елементарного хлору та 40% натрію, тому 1 грам натрію дорівнює 2,5 грама солі.
Ми радимо вам дотримуватися деяких із них поради щодо зменшення кількості вживаної солі, таким чином ваш "смак" до солоного поступово зменшиться, і з часом ви можете навіть не скучити!
Факти та цифри про сіль
- велике споживання натрію (більше 2 грамів на день, що еквівалентно 5 грамам солі на день) і низьке засвоєння калію (менше 3,5 грамів на день) сприяють підвищенню артеріального тиску і збільшити ризик серцевих захворювань та з перенести інсульт.
- Переважна більшість населення споживає занадто багато солі, в середньому від 9 до 12 грамів на день, або вдвічі більше, ніж рекомендується.
- ідеальне споживання солі для дорослої людини не повинно перевищувати 5 грамів на день, таким чином ми допоможемо знизити артеріальний тиск, ризик перенесених серцево-судинних захворювань, інфаркту міокарда або інсульту.
- Що мета, встановлена Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), це погоджено зменшити серед населення світу до 2025 року 30% споживання солі.
- Щоб дати нам уявлення, підраховано, що приблизно щороку можна запобігти приблизно 2,5 мільйона смертей, пов’язаних з сіллю у всьому світі, якби його було знижено до рекомендованого рівня.
Рекомендації ВООЗ щодо зменшення споживання солі
- Для дорослих: ВООЗ рекомендує вживайте менше 5 грам солі на день (трохи менше чайної ложки).
- Для дітей: ВООЗ рекомендує зменшити максимальний рекомендований прийом для дорослих для дітей у віці від 2 до 15 років, все це залежно від енергетичних потреб кожного випадку.
- На період лактації: включає період природної лактації (від 0 до 6 місяців) та прикорм лактації (від 6 до 24 місяців), прийом їжі та препаратів з дуже низький вміст солі, значно нижчий за рекомендований для дорослих.
- Дуже важливі дані для здорового розвитку мозку плода та необхідні для психічних функцій загалом: сіль, яка потрапляє всередину, повинна бути йодованою, тобто збагачений йодом.
Поради та корисні альтернативи зменшенню споживання солі
1. Прочитайте етикетку "Факти харчування"
калорій забезпечити a міра того, скільки енергії ми отримуємо порції певної їжі.
У підсумку багато людей споживають більше калорій, ніж їм потрібно ніколи не дотримуючись рекомендованого прийому ряду поживних речовин; як через дефіцит цих поживних речовин (вітаміни, мінерали, білки, клітковина), так і через надлишок (жири, вуглеводи, натрій).
2. Готуйте власну їжу, коли тільки можете
Потрібно спробувати обмежити оброблені соуси, заготовки, так звані продукти швидкого приготування (локшина, конвертики для супів, заздалегідь приготовлені макарони тощо).
Є в даний час різні дуже здорові варіанти за його виняткові харчові цінності, які можна використовувати максимально дотримуючись рекомендованого споживання поживних речовин, а також робити це з майже неіснуючим вмістом солі: як м’ясні та рибні препарати, коньячна паста, солодощі та закуски, і навіть тости та хліб.
3. Ароматизатори без додавання солі
Обов’язково контролювати кількість солі, яку ми додаємо в їжу поки ми готуємо, випікаємо або поки їмо.
Для для додання смаку нашим розробкам ми можемо спробувати з приправами без солі, ароматичні трави або спеції, і навіть продукт, який виявився надзвичайно корисним для організму та корисним у використанні для будь-яких рецептів: Гімалайська кришталева сіль.
4. Купуйте свіжі
Коли ми йдемо в супермаркет, ми повинні купуйте свіже м’ясо, птицю та морепродукти замість перероблених; Роблячи це, ми також повинні перевірити на упаковці свіжого м’яса та риби, чи було додано солону воду або сольовий розчин.
5. Контролюйте свої овочі
Вибираючи наші овочі, ідеальним є те, щоб вони були свіжі, заморожені (без соусу та приправ) або овочеві консерви, але перш за все переконавшись, що вони є з низьким вмістом натрію або без додавання солі.
Пізніше ми можемо додати власну заправку з соуси 0% щоб надати їм весь смак і не доведеться відмовлятися від здорового та смачного харчування.
6. "Очистити або відфільтрувати" натрій
У той самий момент споживання консервованих продуктів, що містять натрій (наприклад, тунця, квасолі, овочів тощо), це так бажано промити їх, щоб видалити частину натрію.
Ви можете вибрати, щоб отримати м'ясо Y риба високоякісні консерви та зниження вмісту солі, таким чином, ми будемо знижувати рівень холестерину та тригліцеридів, крім того, що буде чудовим джерелом білків високої біологічної цінності.
7. “Знесоліть” свої закуски
Коли ви шукаєте горіхи, насіння або закуски (наприклад, закуски чи картоплю), перевірити наявність низького вмісту натрію або відсутність доданої солі, Ця порада дійсно корисна, оскільки на неї ми, як правило, не звертаємо уваги, і передбачає велике споживання небажаної солі.
У нас є такі варіанти, як закуски, батончики, печиво або картопляні чіпси, що було зроблено з дотриманням рекомендованих харчових цінностей та збереження текстури та аромату, що не відокремлює їх від концепції насиченого аперитиву.
8. Не забудьте спостерігати за приправами
Натрій, що міститься у приправах, ми повинні пам’ятайте, що це також додає.
Вибирайте приправи низький вміст натрію або знижений вміст натрію, готуємо наші салати з оливкова олія екстра вірджин а оцет замість цього використовувати упаковані пов’язки або використовуйте лише невелику кількість пов'язки замість цілого пакету це допоможе нам контролювати рівень солі та уникнути потенційних проблем зі здоров’ям.
9. Зменште розмір порцій
Ви хочете, щоб ви споживали менше солі? Потім робити менші порції вдома і їжте менше, коли ви поза.
Вибираючи невеликі порції, ділячись основною стравою зі своїм супутником або беручи додому частину їжі, вони корисні стратегії боротьби з цими стрибками натрію що наше тіло має регулювати.
З цієї причини їх стає все більше виробники продуктів харчування, які роблять свою продукцію індивідуальними порціями, таким чином нам легше застосувати цю пораду на практиці: макарони з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом солі, печиво, круасани та батончики, Є кілька прикладів, які можна використовувати як закуску і одночасно стежити за споживанням солі.
10. Вибирайте страви з низьким вмістом солі в ресторанах
Чи не хочете ви їсти на вулиці, а не готувати собі їжу? Попросіть їх готувати ваші страви без солі, а соуси та заправки для салатів подавати окремо ви зможете ефективніше контролювати кількість солі, яку ви приймаєте щодня.
Ще однією ідеальною альтернативою було б запитати переглянути інформацію про харчування страви, якщо вони є, а потім виберіть варіанти, які містять менше натрію.