Коли ви хочете схуднути, ви намагаєтеся менше їсти
Але як зменшити порції їжі, не голодуючи? На щастя, існує кілька стратегій, за допомогою яких можна скоротити калорії, не голодуючи.
Ця стаття містить 8 чудових порад щодо зменшення порцій їжі, не голодуючи.
Овочі містять багато води та клітковини, але дуже низьку калорійність. Замінивши половину крохмалю або білка у їжі на некрохмалисті овочі, ви можете з’їсти однаковий об’єм їжі і при цьому зменшити загальну кількість калорій.
Дослідження показали, що кількість їжі є ключовим фактором почуття ситості.
В одному дослідженні учасникам давали однакову кількість макаронів, але з різною кількістю овочів. Учасники їли однакову кількість їжі незалежно від того, скільки овочів вони отримали - тобто ті, у кого найбільша частка овочів з найменшою кількістю калорій, навіть не підозрюючи про це.
Спробуйте зменшити порції інших продуктів і залийте решту тарілки овочами без крохмалю.
Ви можете застосувати це саме поняття, готуючи рецепт. Просто додайте більше улюблених овочів до ваших улюблених рецептів, щоб вони мали менше калорій та щільніше поживних речовин.
Наука неодноразово доводила, що білок збільшує відчуття ситості більше, ніж вуглеводи або жир.
Дослідження 2012 року вивчило вплив вживання їжі з високим вмістом білка на відчуття ситості. Учасники їли страви з 20-30% калорій з білка.
Дослідники виявили, що люди, які їли багаті білками страви, почувались ситішими в короткостроковій та довгостроковій перспективі порівняно з тими, хто їв страви, що містять половину цієї кількості білка.
Скористайтеся повними сенсаційними властивостями білка, включаючи його до кожного прийому їжі та закусок.
Рекомендується зосередитись на нежирних джерелах білка, таких як яйця, птиця без шкіри, молочні продукти, риба та молюски. Рослинні білки також є хорошим варіантом, і вони можуть включати боби, соуси до квасолі, тофу та горіхове масло.
Ось кілька ідей щодо отримання білкових порцій у різних стравах та закусках:
- Додайте трохи звичайного грецького йогурту до вашого смузі для сніданку.
- Поєднуйте цільнозернові сухарі з сиром або хумусом.
- Помістіть в овочевий суп яйце.
- Додайте в салат квасоля або зварене круто яйце.
Вживання висококалорійних напоїв, таких як сік або газована вода, не дає вам відчувати себе ситим, але додає зайві калорії, які вам не потрібні у вашому раціоні.
Для людей похилого віку вживання води безпосередньо перед їжею може допомогти заповнити та зменшити ймовірність переїдання.
У дослідженні людей похилого віку люди, які випили близько 2 склянок (500 мл) води перед сніданком, їли приблизно на 13% менше, ніж учасники, які не пили води перед їжею.
Вживання води перед їжею, схоже, не має такого ефекту у молодих дорослих. Однак заміна висококалорійних напоїв водою може заощадити загальну кількість калорій у їжі.
Вживання води або інших нульових калорійних напоїв під час їжі допоможе втамувати спрагу, не збільшуючи споживання калорій.
Може здатися неінтуїтивним вживати більше страв, щоб з’їдати менше їжі, але починаючи їжу супом або салатом, ви можете їсти менше.
В одному дослідженні учасники їли обід у лабораторії раз на тиждень протягом п’яти тижнів. Коли їм давали суп перед початком, вони з’їдали на 20% менше калорій за весь прийом їжі, ніж тоді, коли їли лише закваску.
Той самий дослідник знайшов подібні результати, коли давав людям салат перед макаронними стравами.
Коли люди їли невеликий салат перед пастою, вони їли на 7% менше калорій під час їжі, ніж коли вони занурювались безпосередньо в макарони. Коли вони їли великий салат, вони з’їдали на 12% менше калорій.
Легкі овочеві супи та салати мають одне спільне: вони мають високий вміст води, упаковані овочами з високим вмістом клітковини і загалом низькокалорійні.
Цей комбінований з високим вмістом клітковини і багатим на клітковину матеріал здається чудовим способом стримати ваше подальше споживання калорій. Будьте обережні з заправкою для салатів, яка може значно збільшити калорії.
Це може здатися дивним, але розмір ваших тарілок та посуду впливає на кількість їжі, яку ви з’їдаєте.
В ході одного дослідження вчені виявили, що люди, як правило, наповнюють свої тарілки приблизно на 70%, незалежно від розміру тарілки.
Це означає набагато більше їжі, якщо ви використовуєте 10-дюймову тарілку порівняно з 8-дюймовою тарілкою - насправді на 52% більше їжі. І коли у вас на тарілці більше, ви, швидше за все, з’їсте більше.
В інших дослідженнях люди подавали більше морозива, використовуючи більшу ложку, і їли менше їжі, коли користувались маленькою виделкою.
Отже, використовуючи силу ілюзії та використовуючи меншу тарілку та посуд, одна і та ж порція буде виглядати більшою, і ви, швидше за все, їсте менше.
Між вашим смартфоном, телевізором та бурхливим способом життя їсти, перебуваючи у відволіканні, може бути занадто просто.
Їжа відволікається, як правило, призводить до того, що ви їсте більше не тільки під час їжі, але й протягом решти дня.
Намагайтеся їсти з розумом, звичка приділяти повну увагу тому, що ви їсте, не відволікаючи, допомагає помітити сигнали вашого тіла про голод і ситість, щоб ви могли справді знати, коли вам вистачить.
Повна увага також може допомогти вам розрізнити фізичний голод та емоційний голод.
Коли ви відчуваєте голод, запитайте себе, чи справді ви голодні, чи хочете їсти лише тому, що нудьгуєте чи відчуваєте інші емоції.
Якщо у вас є звичка емоційно їсти, спробуйте деякі інші стратегії, перш ніж їсти, наприклад, гуляти, займатися спортом, випити чашку чаю або читати газету.
І замість багатозадачності під час їжі, спробуйте виділити принаймні 20 хвилин, щоб налаштуватися на свою їжу, знаходячи час, щоб відчути запах, смак і відчути її вплив на ваш організм.
Додавання гострого перцю до їжі може допомогти вам менше їсти.
З’єднання в гострому перці, яке називається капсаїцин, може допомогти зменшити апетит і почуття голоду.
В одному дослідженні учасники, які споживали червоний гострий перець як частину закуски, з’їли після обіду та перекусу на 190 калорій менше, ніж ті, хто не вживав спеції.
Якщо ви не можете їсти гостру їжу, імбир може мати подібний ефект.
Дослідження 10 чоловіків із зайвою вагою показало, що учасники відчували менший голод, коли пили імбирний чай на сніданок, ніж коли пропускали імбирний чай.
Загалом їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам почувати себе ситими. А продуктів з розчинною клітковиною, таких як вівсяна каша, груші та квасоля, особливо багато. Це пов’язано з тим, що розчинна клітковина має більше води і забезпечує більший об’єм.
У травному тракті розчинна клітковина утворює густий гель, який допомагає повільному травленню, контролюючи голод.
Нещодавно дослідники виявили, що додавання розчинної клітковини в лляну клітковину або насіння чіа до їжі посилює відчуття насичення.
Як додатковий момент, ті самі дослідники виявили, що вживання насіння чіа знижувало рівень гормону голоду греліну наприкінці шестимісячного періоду порівняно з базовим рівнем.
Ось кілька простих способів збільшити щоденне споживання розчинної клітковини:
- Додайте чіа або мелене насіння льону до смузі, йогурту та круп.
- Зверху миски з цільнозернового вівса, гречки або пшона з кубиками яблук або груш.
- Додайте квасолю в супи, салати та основні страви.
- Їжте більше гарбуза. І взимку, і влітку в кабачках багато розчинної клітковини.
- Додайте до закуски фрукти.
Вживання меншої кількості калорій не означає, що ви відчуваєте голод. Насправді є багато речей, які ви можете зробити, щоб утримати голод під контролем.
Спробуйте запакувати порції з овочами, їжте більше білка або обдуріть свою думку, використовуючи менші тарілки. Ці прості поради допоможуть вам контролювати порції їжі, не відчуваючи почуття голоду.