У житті всіх нас є змагання, яких ми не змогли б уникнути, навіть якби до цього доклали особливих зусиль. Університетські роки не можна здавати без іспиту, як і пошук роботи неможливий без співбесід. Звичайно, ви можете спробувати сховатися від стресових життєвих подій, але в цьому випадку ви опинилися б у вузькому просторі, де розвиток не мав би шансу знайти вас.
На щастя, зараз у психології є значні знання про те, як навчитися краще справлятися з цими ситуаціями. Хоча, безумовно, варто звернутися до професіонала зі складним розумовим походженням вузьких місць у виконанні, один або два корисні трюки також можна дізнатися з навчальних статей. Як мозковий штурм ми зараз узагальнюємо пару останніх результатів досліджень, заснованих на колекції Research Digest.
No1 Перегляньте свої переконання щодо стресу
Незважаючи на те, що ми не можемо зменшити кількість стресу за межі одного моменту свого життя, від нас залежить, як ми до нього ставимось. Якщо ви сприймаєте проблему як загрозу, імовірно негативні почуття охоплюють їх, що може калічити та погіршувати вашу діяльність. Однак, якщо ви бачите проблему в ситуації, у вас може бути спонукання вирішити її, і ви можете мобілізувати свої ресурси, щоб успішно впоратися. Дослідження, опубліковане в 2017 році, також підтвердило цей взаємозв’язок науковими методами. Енн Каспер та її команда попросили майже 200 співробітників вести щоденник свого трудового життя протягом 5 днів. Ті, хто намагався кинути виклик збільшеному навантаженню як виклик, докладали більше зусиль і в кінці дня виконували вищі показники, рівень їх настороженості зменшувався менше. З іншого боку, ті, хто бачив у негайний день лише негативну сторону, вже не виявляли себе настільки хорошим бійцем.
# 2 Вірте, що ви можете це зробити
Вчена Стенфордського університету Алія Крум разом зі своїми колегами вивчила понад 1300 учасників-підлітків і дивувалася, як молоді люди реагуватимуть на важкі життєві події. Вони виявили, що найбільший захист від стресу - це саме навчитися по-різному мислити про поняття стресу. Підлітки, які вірили, що стрес може бути і виграють від нього, мали змогу набагато більше контролювати те, що з ними сталося.
No3 Варто переглянути мотиваційні відео
Крум та його команда також експериментально продемонстрували, що наше сприйняття стресу можна і потрібно змінити. У ході дослідження учасники були розділені на дві групи. Одна група переглянула відео з т.зв. мова йшла про еврессу, тобто позитивний, стимулюючий стрес. Інша група переглянула кліп, який представив явище дистрессу, тобто стрес, який знесилює нас. Після цього члени обох груп мали вирішувати для них стресові завдання. Більш позитивні тілесно-емоційно-когнітивні реакції давали люди, яким дослідники показали, що вони грають на еврессі.
# 4 Іноді дивіться фільм жахів
Навмисне піддавання моторошному досвіду може тимчасово заспокоїти наш розум або допомогти перекалібрувати наші емоції. З огляду на боротьбу життя і смерті, яку ми бачимо у фільмі, наш страх перед презентацією наступного дня здається карликовим. Згідно з дослідженням, опублікованим минулого року, спостерігати за жахом було особливо корисно для тих, хто був більш втомленим, стресовим і неживим: їх настрій значно покращився, вони краще вирішували завдання після кінотеатру, реактивність (чутливість) нервової системи на стрес знизилася .
No5 Не сприймайте життя занадто серйозно
Численні наукові праці висвітлюють роль гумору в боротьбі зі стресом. Однак важливо зауважити, що зовсім не важливо, які типи жартів ми розповідаємо собі та іншим. Тоді як грайливе, веселе, легке ставлення до життя пов’язане з меншим стресом, т. Зв самозниження гумору, як правило, підвищує рівень стресу. Отже, приниження і зневага до себе не призводить до жодного добра, навіть якщо ми намагаємось глузувати з себе, щоб інші мали менше можливостей взяти на себе ініціативу.
# 6 Дайте собі час, але не безкінечно
Коли на людей чинять надмірний тиск у часі, вони, як правило, діють із кишечника. Це підтверджується, наприклад, дослідженням, в якому респонденти мали розподіляти гроші між собою та іншим учасником. Коли часу на виконання завдання було дуже мало, його основні тенденції посилювались у всіх: люди, сприйнятливі до егоїзму, приймали ще більш егоїстів, більш просоціальні люди приймали ще більш просоціальні рішення. Тож може бути важливо дати нам достатньо часу, щоб мати більш зважений вибір.
Однак інше дослідження звертає увагу на той факт, що відсутність чітких термінів може також перешкоджати нашим процесам прийняття рішень. Під час дводенних навчань Лоуренс Елісон та його колеги змоделювали ситуацію катастрофи, в якій майже 200 учасників дослідження - поліція, пожежники, солдати, фельдшери - повинні були приймати скоординовані рішення для забезпечення добробуту населення. Дослідники виділили 3 умови, які суттєво перешкоджали ефективним діям: 1) коли прийняття рішень не було обмеженим у часі, 2) коли в ньому брали участь численні діючі особи, та 3) коли учасники втрачали з виду переважні цілі. Якщо три фактори були досягнуті разом, виникла плутанина, яка робила спільні дії абсолютно неможливими.
# 7 Попросіть свого партнера надіслати вам повідомлення
Емілі Хукер та його колеги вивчали 75 жінок, яким доводилося виконувати стресові математичні завдання або виступати перед аудиторією, вимірюючи артеріальний тиск та пульс. Експериментатори маніпулювали тим, які повідомлення жінки отримувалимуть від свого партнера під час підготовчого періоду без відома учасників. Присутні були розділені на 3 групи: 1) ті, хто взагалі не отримував текстових повідомлень від свого партнера 2) ті, хто отримував явні поради щодо того, як вирішити ситуацію 3) ті, у кого їхній партнер писав про, здавалося б, нерелевантні речі (наприклад, в будівлі). На диво, у жінок, які входили до групи 3, був найнижчий артеріальний тиск як під час очікування, так і під час виконання завдань. Тому іноді, коли нас щось хвилює, це може означати не тільки конкретні поради, а лише одне усвідомлення того, що є хтось, хто піклується про нашу істоту.
No8 Не сприймайте це як образу, якщо вони хочуть допомогти
Мета-аналіз 142 досліджень проаналізував особливості управління стресом на робочому місці на основі даних майже 70 000 працівників. Одним з важливих уроків дослідження було те, що відкрите обговорення проблем іноді може дати зворотний ефект: деякі люди переживають намір допомогти своїм колегам як напад, але в той же час із задоволенням користуються послугами, що підтримують їх роботу, якщо можуть вибрати самі (наприклад, кар'єрне консультування, нові інструменти). Хоча це може бути тимчасовим рішенням, варто в довгостроковій перспективі створити прозору, ціновану членами команди культуру робочого місця, і що участь у нагляді, безумовно, є обов’язковою для всіх працівників, які взаємодіють з людьми в процесі їх роботи.
# 9 Це також допомагає уявити своїх близьких
Припустимо, вам потрібно покласти ноги в півлітра крижаної води. В експерименті ви потрапляєте в одну з трьох груп: дослідники або просять вас 1) подумати про свій день, борючись із холодом; 2) думайте про свою любов; або 3) ваш партнер може бути там, коли ви живете в кімнаті. Вчені виявили, що учасники, з якими може бути їхній партнер, живуть у такій ситуації, повідомляють про значно менший біль. Однак інші ознаки полягають у тому, що ідея коханої людини також має велике значення: партнер, що з’явився у фантазії, мав такий самий вплив на артеріальний тиск учасника заморозки, як насправді все тіло. Звичайно, позитивний вплив романтичного партнера на управління стресом виявлявся лише в обох випадках, якщо людина була принципово задоволена своїми стосунками.
# 10 Нагорода за вами, ви просто повинні її зберегти
Уявіть, що ви вже вступили до бажаної середньої школи і зараз пишете іспит лише для того, щоб зберегти своє місце. У вас вже є 3 очки, щоб виграти, і тепер ви намагаєтесь продовжувати це робити. Ви вже отримали бажану роботу, і тепер ви спілкуєтесь із майбутніми начальниками, щоб забезпечити свою посаду. Основна ідея одного з останніх прийомів спортивної психології полягає в тому, що для того, щоб утримати бажану винагороду, потрібно менше психічного навантаження, ніж для того, щоб отримати її на кону. Про процеси нервової системи, що лежать в основі явища, та конкретні етапи методики ви можете прочитати в нашій попередній статті.