Ми усвідомлюємо переваги регулярних фізичних вправ. Що робити, якщо ви можете насолоджуватися цими перевагами, навіть не встаючи з ліжка? Ви можете спалити трохи зайвих калорій без будь-якого обладнання та інструментів у власному будинку за допомогою наступних вправ.

тіла

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Розтягування грушоподібного м’яза

Цей м’яз починає працювати, коли ви обертаєте стегнами. Важливо для сідничного нерва, який страждає, коли грушоподібний м’яз занадто напружений.

  • Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою.
  • Покладіть праву ногу на ліву, праву поставте на землю.
  • Покладіть праву руку за собою на землю, а ліву руку або лікоть - на праве коліно.
  • Натисніть правою ногою вліво і обережно поверніть тулуб вправо.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд і повторіть також з іншого боку.

2. 90/90 розтяжка

Ця вправа посилює рухливість стегна. Це відіграє дуже важливу роль, коли ви проводите свої дні сидячи.

  • Сідайте на підлогу. Зігніть праву ногу під кутом 90 градусів перед собою. Підошва повинна бути звернена вліво.
  • Перемістіть ліве коліно вліво біля вашого тіла і зігніть його так, щоб ваша ліва нога була звернена до стіни за вами.
  • Тримайте праву частину сідниць на землі, а ліву сторону якомога нижче до землі.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд або навіть 2 хвилини, а потім повторіть з іншого боку.

3. Поза жаби

Він формує внутрішні м’язи стегна, живіт і розслаблює м’язи навколо стегон.

  • Розкрийте коліна, більші за ширину плечей.
  • Спрямуйте носки назовні, всередині підошви на землі.
  • Відсуньте стегна назад до п’ят.
  • Ви також можете опустити передпліччя, щоб глибше розтягнутися.
  • Ви можете утримуватися в такому положенні до 2 хвилин.

4. Розтягування м’яза грудної клітки лежачи

Ви можете зміцнити свої грудні м’язи, одночасно розтягуючи все тіло. Ваша постава також покращиться від цієї вправи.

  • Ляжте на живіт, витягніть руки в сторони, щоб сформувати тіло на букву Т.
  • Відштовхніться від землі лівою рукою. Зігніть ліве коліно, щоб бути врівноваженим, а потім переверніться вправо.
  • Якщо ви можете це зробити, тримайте так 3 хвилини. Потім повторіть з іншого боку.

5. Розтягування лежачи

Повторюючи цю вправу, ви зможете не тільки спалити калорії, але й відчути наслідки в довгостроковій перспективі, оскільки ноги зміцняться, а баланс покращиться.

  • Ляжте на бік.
  • Тримайте гомілки прямо, зігніть верхні коліна, наближаючи ноги до сідниць.
  • Залишайтеся в цій позі і продовжуйте підтягувати ногу до сідниць.
  • Намагайтеся підтримувати стабільність стегон, щоб не нахилятися.
  • Залишайтеся таким чином дві хвилини, а потім закінчіть також з іншого боку.

6. Поза сфінкса

Ця вправа дуже корисна для талії, формує м’язи живота і зміцнює хребет.

  • Ляжте на живіт, ноги витягніть назад.
  • Покладіть лікті під плечі, передпліччя - на землю. Підніміть груди від землі.
  • Притисніть стегна і стегна до землі і уявіть, як хребет витягується. Тим часом тримайте плечі розслабленими.
  • Намагайтеся штовхатися, поки не відчуєте розтягнення талії, але якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд. Повторити 1-2 рази.

7. Поза ступеня голки

Ця вправа ідеально підходить, якщо ви хочете збільшити свою гнучкість за кілька тижнів. Він розтягує м’яз-згинач стегна і розчиняє липкі м’язи стегон і спини.

  • Ляжте, зігніть коліна.
  • Покладіть праву щиколотку на ліве коліно, зігніть ноги.
  • Складіть руки за ліве стегно і потягніть їх до себе. Тримайте голову постійно на землі.
  • Затримайтеся в цій позі 2-5 хвилин, а потім повторіть з іншого боку.

8. Поза дитини

Це м’яка вправа, яка знімає стрес, приємно розгинаючи шию, спину і плечі. Виконуйте цю вправу, якщо ваша шия осіла після цілого дня роботи в офісі.

  • Встаньте на коліна, стиснувши великі пальці ніг, а коліна розкрийте в витягнутому положенні на ширину плечей.
  • Нахиліться вперед між стегнами, покладіть голову на підлогу.
  • Покладіть руки біля тіла, назад, долонями догори.
  • Утримуйте цю позу 5 хвилин.

9. Поворот стегна в положенні лежачи на спині

Ця практика корисна для травної системи, оскільки вона масажує органи, що беруть участь у травленні. Використовувати у разі запору. Якщо ви будете робити це регулярно, у вас буде менше запорів.

  • Ляжте на спину, зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей. Тримайте ліву ногу прямо.
  • Зігніть праву ногу і підніміть її над лівою і спробуйте підтягнути якомога ближче до землі.
  • Покладіть плечі на землю, дивіться праворуч.
  • Затримайтеся в цій позі кілька хвилин, а потім переключіться між сторінками.

10. Сидіння біля стіни

Принадність цієї практики полягає в тому, що вона одночасно формує живіт і литку.

  • Встаньте біля стіни і повільно просуньте спину вниз так, щоб стегна були паралельні землі.
  • Ваші коліна повинні бути трохи вище щиколоток, а спина повинна бути прямо біля стіни.
  • Затримайтеся в цій позі 60 секунд і повторіть стільки разів, скільки зможете.