Ми пояснюємо основи плоского живота та 10 найкращих тренувальних вправ для ядра та живота.

плоского

Шлунок - це, як правило, перша характеристика, яку люди переглядають для відстеження свого прогресу, завжди з метою мати твердий і плоский живіт. Незважаючи на те, що генетика відіграє ключову роль, і не всі отримують благословення від шести упаковок, є невеликі зміни, які кожен може зробити, щоб отримати чудовий вигляд із плоским животом.

Назвіть 4 шари м’язів живота?

Більшість людей тренують м’язи преса і основних м’язів, щоб виглядати добре, завжди намагаючись підготувати ці квадрати на пресах до пляжного сезону, але те, що більшість людей, здається, забувають, це роль цих м’язів у їх здоров’ї та вашому тілі. М'язи живота дуже важливі, оскільки вони підтримують стовбур і регулюють внутрішній черевний тиск на органи, захищаючи їх і утримуючи на місці. Вони також підтримують тіло стабільним і захищають хребет під час щоденних рухів.

Існує 4 групи м’язів живота:

Поперек живота: Це найглибший шар м’язової тканини. Стабілізує стовбур і підтримує внутрішній тиск у животі. Їх можна тренувати за допомогою медичних поворотів куль, дощок, хрускітів та дотиків у п’яті.

Прямі м’язи живота: Ця група проходить між тазом і ребрами. Ці м’язи, як правило, виглядають як шість пакетів, утворюючи при скороченні квадрати (якщо відсоток жиру в організмі дозволяє їх бачити). Його робота полягає в переміщенні тіла між грудною кліткою і тазом. Прямі м’язи живота тренуються з різними варіаціями абс.

Зовнішні косі м’язи: Вони розташовані по обидва боки від прямого черевного преса і дозволяють тулубу обертатися в протилежному напрямку, а це означає, що якщо ліві зовнішні косі м’язи скорочуються, тіло повернеться вправо. Їх легко тренувати за допомогою бічних дощок, косих хрускітів або російських скруток.

Внутрішні косі м’язи: Розташовані в тазостегнових кістках, вони працюють на відповідній стороні, доповнюючи роботу зовнішніх косих м’язів. Продовжуючи попередній приклад, щоб повернути тіло праворуч, буде задіяна ліва зовнішня м’яз разом з правою внутрішньою косою. Хороші вправи для цієї групи м’язів - велосипедні хрускіти, бічні суглоби, повороти та дошки.

Поради щодо втрати жиру на животі

Втрата жиру на животі - це не просто справа вправ, які ви виконуєте, а результат вашого загального способу життя. Ось декілька найважливіших порад щодо втрати зайвого жиру на животі, який покриває живіт.

Перевірте дієту:

Дієта, безумовно, необхідна при плоскому животі. Для того, щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій, який досягається, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло повинно використовувати накопичений жир як джерело енергії, тим самим зменшуючи відсоток жиру в організмі і роблячи цю упаковку шістьма більш помітною.

Споживайте плюс білки:

Дієта з високим вмістом білка дуже ефективна, коли ви хочете схуднути, і завдяки енергетичному вмісту та повільнішому засвоєнню багаторазове споживання білків буде тривалий час насичувати вас, одночасно не даючи організму споживати ваші м’язи як джерело енергії під час дієти. Крім того, нарощування м’язів - це чудовий спосіб спалити калорії, оскільки м’язам для роботи потрібна енергія.

Пийте багато води:

Дослідження показали, що вживання 500 мл води може тимчасово прискорити ваш метаболізм на 25-30%, що є великою підмогою для спалювання жиру. Крім того, підтримання гідратації ваших органів допоможе їм нормально функціонувати і дозволить вашому організму нормально функціонувати під час інтенсивних тренувань. Хоча це ніколи не було підтверджено, правило 8х8 є корисним настановою щодо кількості води: 8 склянок 8 унцій на день (близько 2 літрів).

Попрацюйте над своїм ядро:

Давайте щось уточнимо, немає способу спалити локалізований жир, немає правила, яке б стверджувало, що для спалювання жиру в животі потрібно робити вправи для живота. Виконання вправ для живота допоможе їм рости і бути м’язистими, але їх не буде видно, якщо вони покриті підшкірним жиром. Але на щастя, існує багато базових тренувань для живота, які підтримують прискорений пульс і підтримують загальне спалювання жиру, зменшуючи загальний відсоток жиру в організмі.

Приймайте добавки, які дозволяють вашому тілу швидше спалювати жир:

100000 L-карнітин: забезпечує 2000 мг L-карнітину на порцію у високодозованій рідкій формі. Він збагачений вітамінами: вітамін В1 сприяє нормальній роботі серця, тоді як вітаміни В3, В5, В6 сприяють зменшенню втоми та втоми та нормальному механізму вироблення енергії.

Термо Дрін: Термо Дрін містить термогенні інгредієнти, такі як кофеїн, а також містить L-карнітин, який є важливим компонентом транспортної системи жирних кислот. Вміст хрому допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові та має зміцнений вміст HCA, який є одним із ключових гравців дієтичних добавок для тих, хто хоче схуднути. Ми також додаємо екстракт зеленого чаю, який вже понад чотири тисячі років вважається еліксиром, що сприяє метаболізму.

Super Fat Burner: Ліпотропна формула контролю ваги з холіном, доданими амінокислотами та L-карнітином. Одна з найпопулярніших формул ліпотропного контролю ваги, яку ми маємо. Це комплекс, що складається з 14 компонентів, в якому ми поєднуємо вітаміни та мінерали, необхідні для нормального обміну вуглеводів, а також HCA, CLA та екстракт зеленого чаю.

Чому міцний стрижень так важливий?

Основні тренування - це не лише демонстрація вашої шістьох на пляжі. Вони є важливою частиною будь-якого повного плану тренувань, хоча ними часто нехтують, оскільки люди, як правило, зосереджуються на своїх "показових" м’язах, таких як грудна клітка та руки, не знаючи, яку велику помилку вони роблять, ігноруючи настільки важливі м’язи.

Основні тренування покращують ваш баланс і стабільність, тонізують живіт, захищають внутрішні органи та підтримують тулуб у відмінній формі для виконання будь-яких важливих рухів, що виконуються тілом; щось таке просте, як ходьба, підтримується основними м’язами. Міцний стрижень полегшує виконання більшості фізичних рухів, тому, якщо ви виконуєте важкі тренування в тренажерному залі для нарощування м’язів та підтримки форми, вам точно знадобиться міцний стрижень, який підтримуватиме вас у кожній вправі.

Топ-10 вправ на прес для плоского живота

Додавання декількох основних вправ до кожного з тренувань достатньо, щоб м’язи преса були напруженими та стабільно підтягнутими, тренуючи всі групи м’язів. Ось приклад вправ, які ви можете виконувати в 3-денному плані тренувань:

День 1:

Планка: Зміцніть центр тіла, тримайте сідниці скороченими, таз напруженим, а спину прямою. Затримайтеся в положенні принаймні 30 секунд, а потім спробуйте досягти 1 хвилини.

Швейцарський м'яч: 3 підходи по 15-20 повторень. Ляжте на м’яч. Підніміть тулуб руками за голову. Не потрібно сидіти, досить короткий обсяг рухів із скороченим животом. Знову повільно ляжте і повторіть.

Підняття ніг: 3 підходи по 15-20 повторень. Ляжте на спину, витягнувши руки, а долоні під сідницями. Тримаючи ноги прямо, підніміть їх вгору, переконуючись, що поперек не торкається землі, а потім поверніться у вихідне положення.

Косий хрускіт з бокової дошки: 3 підходи по 15-20 повторень на кожній стороні, чергуючи їх. Вправа, схожа на дошку, але цього разу ви робите дошку, спираючись на лікоть, і стискаючи похилі м’язи.

День 2:

TRX Pike: перейдіть у положення віджимання та вставте ноги в ремінці TRX. Підніміть стегна, тримаючи ноги прямими, потім поверніться у вихідне положення і зробіть це ще раз, на стільки повторень, скільки зможете за 30-50 секунд.

Косий швейцарський м'яч: 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону. Ви ставите себе в тому самому положенні, яке згадується для звичайних швейцарських м'язів, але цього разу замість того, щоб піднімати тулуб вгору, ви повертаєте тулуб в одну сторону під час однієї репліки, а в іншу сторону - для наступної.

Присідання на велосипеді: 3 підходи по 15-20 повторень з кожного боку. Ляжте на спину, а руки тримайте за головою, зігнувши коліна, а ноги торкайтеся землі. Підведіть лівий лікоть до правого коліна, тоді як коліно також підняте, щоб утворити кут 90 градусів із землею. Поверніться назад і зробіть той самий рух іншою стороною.

День 3:

Хрускіт на колінах: 3 підходи по 15-20 повторень. Покладіть мотузку посередині кабельної машини. Станьте на коліна перед верстатом, схопіть мотузку і наблизьте її до голови кожною рукою по обидва боки голови. Потім стисніть живіт, намагаючись наблизити грудну клітку до колін.

Велосипед BOSU: 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону. Вправа, схожа на велосипед на рівній поверхні. Однак лягайте на м’яч BOSU і намагайтесь утримувати рівновагу, роблячи рухи на велосипеді.

Підняття підвісних ніг: 3 підходи по 15-20 повторень. Він звисає з бруса. Напружуючи м’язи живота, підніміть ноги прямо або зігнуті в положення, перпендикулярне підлозі. Повільно опустіть ноги і повторіть.