Ніхто не любить робити присідання ... Але, крім того, дуже ймовірно, що ви не робите їх добре.
У багатьох з нас є кілька зайвих кілограмів навколо талії, і хоча живіт сам по собі не робить нас типовою таблеткою, вправи на тулуб можуть поліпшити поставу та рівновагу, уникнути болю в попереку та зміцнити тіло для виконання інших вправ.
Ви можете спробувати деякі з цих рухів і включити їх у свою рутину, щоб змінити ритм. Змішування вашого розпорядку дня не тільки позбавить вас від нудьги, але й допоможе побачити результати, яких ви прагнете.
Погляньте на вправи нижче, які ви, мабуть, не робите.
Птах собака
ПІДПИШІТЬСЯ НА НАШІ НОВИНИ!
Ви хочете, щоб з вами нічого не сталося? Отримуйте кожен день найголовніше сьогодні. А по суботах найкращі вірусні та культурні статті. Інформаційні бюлетені можуть містити персоналізований вміст або рекламу. Я хочу знати більше
(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)
Цей простий рух працює для роботи на всьому тулубі і сприяє зміцненню стабільності в попереку, що покращує все - від постави до здатності виконувати більш складні та складні вправи. Почніть з підтримки рук і колін, зап’ястя трохи нижче плечей, а коліна на одній лінії з стегнами. Не згинаючи хребта, стисніть прес, підніміть і витягніть праву руку і ліву ногу. Справа не в зрості, а в довжині. Зачекайте хвилинку і повільно поверніться у вихідне положення. Почніть з 10 повторень з кожного боку, зберігаючи контроль протягом усієї вправи.
М'яч стійкості
(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)
Будь-які рухи м'ячем стабільності добре працюють, оскільки працюють на м’язи, щоб підтримувати рівновагу. Почніть лежати, поклавши щиколотки зверху на м’яч. За допомогою тулуба підсуньте коліна до грудей. Стегна піднімуться, коли м’яч рухається в руки. Потім поверніться у вихідне положення м’яча. Повторити 10 разів.
Міст на одній нозі
(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)
Підтримання рівноваги на одній нозі вимагає тренування основних м’язів для стабілізації тіла під час підйому та спуску. Лежачи на спині, руки по боках, покладіть праву п’яту на підлогу і витягніть ліву ногу до стелі. Натискаючи на праву п’яту, підніміть стегна, поки хребет не стане прямою. Потім повільно опустіть стегна, щоб повернутися в положення, з якого почали. Зробіть це 12 разів кожною ногою.
Поверніть каструлю
(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)
Забудьте про бічний абс. Упріться колінами і стопами в підлогу, а передпліччя - на м’яч для стійкості. Зміцніть своє ядро і поверніть м'яч вправо. Скоротіть м’язи преса, щоб завершити коло м’ячем, ніби ви перемішуєте улюблене рагу. Зробіть по п’ять кіл у кожному напрямку, не скручуючи хребта. Чим ширше коло, тим дорожче вам це буде коштувати.
Стіл Людини-павука
(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)
Підтримуючи рівні стегон, наблизьте праве коліно до правого ліктя. Змінюйте ноги кожні 30 секунд. Щоб ускладнити вправу, спробуйте підвести коліно до протилежного ліктя.
Підняття ноги
(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)
Зміцніть свої нижні м’язи за допомогою цього руху в стилі пілатес. Лежачи спиною на землі, підніміть ноги в повітря, стискаючи м’язи. Руками підніміть шию. Скоротіть тулуб, щоб міцно тримати нижню частину спини на підлозі, потім повільно опускайте ноги, поки вони не відійдуть від землі на 15-12 дюймів (якщо ви помітили, як спина піднімається від землі, це тому, що ви занадто сильно опустили ноги) . Не згинайте ноги, піднімаючи і опускаючи їх. Зробіть 10 підходів.
Черв'як
(Деймон Дален/Хаффінгтон Пост)
Черв’як вправляє м’язи тулуба, рук і плечей. Зігніть стегна так, щоб руки і ноги торкалися землі. Пройдіться руками, поки не досягнете положення дошки. З напруженими м’язами живота пройдіться ногами до рук. Намагайтеся тримати ноги і спину якомога випрямленішими. Більше згинайте коліна або більше тягніться, якщо помітите, що занадто сильно вигинаєте спину. Зробіть це 10 разів або пройдіться 30-60 секунд, якщо у вас достатньо місця.
Ця стаття була спочатку опублікована в американському виданні The Huffington Post і перекладена з англійської Маріною Веласко Серрано