У цій статті ми розповімо вам 10 вправ, які ви можете робити в комфорті своєї вітальні, щоб привести себе у форму і поліпшити своє здоров’я, просто вкладаючи 30-40 хвилин на день.
Пов’язані новини
Підтримка форми - це те, що турбує значну частину населення, але насправді лише дуже мала частина з них щодня докладає зусиль для її досягнення. "У мене немає часу", "Мені не хочеться ні сьогодні, ні завтра", "це дуже складно", "Я не знаю, з чого почати", - це лише деякі виправдання, які багато людей роблять собі кожен день не займатися спортом.
Насправді, вам не потрібно проводити години і години в тренажерному залі, це не складно, вам не потрібно бути експертом і не потрібно мати 100% мотивацію щодня, насправді, вам не потрібно навіть доведеться виходити з дому. У цій статті ми розповімо вам 10 вправ, які ви можете робити в комфортабельній вітальні, щоб підготуватися та покращити своє здоров’я, витрачаючи лише 30-40 хвилин на день. Добре звучить правильно?
Нагрівання за 10 хвилин
Дуже важливо, щоб перед тим, як виконувати свої рутинні дії, ви зробили невелику розминку, щоб ваше тіло активізувалося і було готове до фізичних вправ. Нагрівати можна по-різному, потрібно лише знайти улюбленого. Щоб не нудьгувати, ви можете виконати схему, в якій виконуєте стрибки, підводячи коліно до грудей протягом однієї хвилини, виконуєте стрибки до домкратів для іншої та відрижки протягом хвилини, повторіть цю схему 3 рази.
Вправи вдома для підтримки фізичної форми
1. Невагомі присідання
Як тільки наше тіло активізується, ми починаємо свій розпорядок дня з базової вправи для вправ на ногах і сідницях, присідання. Це дуже легка вправа, але при цьому вам доведеться бути дуже обережними з двома речами: тримайте спину прямо, коли опускаєтесь, і щоб коліна не перевищували ступні. Ви можете переглянути кілька відео, перш ніж виконувати рутину вдома, щоб добре навчитися робити присідання.
2. Зважені присідання (3х15)
У цьому випадку ми будемо робити ту саму вправу, але з певною вагою. Для цього ви можете взяти рюкзак і наповнити його пакетами з молоком або іншими предметами, які є для вас тягарем.
3. Присідання сумо (3х15)
Ця вправа полягає у виконанні тих самих рухів, що і в попередній, але цього разу з трохи більш відкритими ногами. Таким чином, ми будемо вправляти іншу частину ніг і сідниць. Якщо це дуже легко, додайте трохи ваги для більшої роботи м’язів.
4. Випади (3x10 на кожну ногу)
Кроки - це ще одна з вправ, якої не можна пропустити під час тренувань вдома, але ви також повинні бути дуже обережними, виконуючи це, щоб не нашкодити собі. Переконайтеся, що ваша спина випрямлена, коли ви опускаєтеся вниз і що коліно не страждає, зосередьте навантаження на квадрицепс і сідницю.
5. Удар сідницею (3x15 на кожну ногу)
Для виконання цієї вправи ми стаємо на коліна на підлозі, підтримувану ліктями або руками, як це найзручніше. Потім ми повертаємо ногу назад, поки не досягнемо повного розгинання стегна. Після цього підносимо його до грудей і знову вставляємо рух розгинання.
6. Віджимання (3x10)
Для тренування верхньої частини тіла ви не можете пропустити дозу віджимань. Якщо ви все ще не можете робити їх із прямими ногами, не соромтеся покласти коліна на підлогу, щоб мати можливість виконувати вправу. Не хвилюйтеся, коли ви хочете це дізнатись, у вас буде достатньо сил на руках, щоб робити звичайні віджимання.
7. Лавки для трицепсів (3x12)
Сядьте на стілець і покладіть руки на сидіння, на висоті плечей. Щоб розпочати вправу, виведіть ноги вперед, поки тіло не зійде зі стільця, потім потрібно потроху згинати лікті, поки вони не утворюють кут 90 °, і підніматися у вихідне положення.
8. Зважені біцепси (3x15 кожною рукою)
Покладіть пакети з молоком, якими ми раніше виконували присідання, у поліетиленові пакети, щоб ви могли зручно піднімати їх для роботи з біцепсом.
9. Абс (20x9)
Працювати прес нічим не краще, ніж вправа дошка. Поранитися при цьому дуже важко, і це, як правило, дає дуже хороші результати. Зробіть 20 '', відпочиньте ще 20 і зробіть вправу ще раз, так 3 рази. Не забудьте теж зробити бічні дошки.
10. Нижній абс
Існує безліч вправ, які ви можете виконати, щоб допомогти зміцнити низ живота, але, мабуть, найвідоміші - це підняття ніг та ножиці. Ви повинні зосередитись на тому, щоб робити сили з животом, щоб справді працювати.
Додайте кардіотренування у свій тренувальний режим
Як бонус, щоб закінчити тренування і допомогти спалити жир, витратьте близько 20 хвилин або півгодини на легке кардіо, якщо ви новачок, і на щось більш інтенсивне, якщо у вас хороша форма. Займіться швидкою швидкістю 30 хвилин пішки або шукайте в Інтернеті рутину, яку ви зможете зробити комфортно вдома, що залежить від ваших уподобань.
Не забудьте розтягнутися
Для свого здоров’я та для найкращого відновлення м’язів завжди слід розтягуватися в кінці тренувального заняття. Ви бачите, як розслаблено розтягуєте все тіло, від литок до шиї, і відчуваєте, як м’яз розслабляється.
Таким чином, ваше тіло зрозуміє, що тренувальні програми закінчилися, що настав час розслабитися, відпочити та зарядитися здоровою їжею.
Якщо ви хочете додати звичку займатися спортом у свій повсякденний день, для початку радимо робити цю процедуру принаймні три рази на тиждень. Через три тижні збільште його до п’яти днів. Ще через три тижні ви можете додати вагу рутині або навіть організувати власну, більше зосереджуючись на роботі з кожним м’язом на кожному занятті.
Потроху вдосконалюйте свій раціон
Супроводжуйте цю процедуру відповідною дієтою, багатою фруктами та овочами, яка охоплює три основні макроелементи: вуглеводи, жири та білки. Виключіть булочки, печиво та всі перероблені продукти з великою кількістю цукру з кухні та замініть їх здоровими продуктами з якісними інгредієнтами.
Наприклад, в Інтернет-магазинах спортивного харчування, таких як HSNstore, ви можете знайти: широкий вибір білкових порошків, ідеально підходить для приготування здорових смузі з солодким смаком (шоколад, ваніль, полуниця ...), енергетичні батончики без цукру для вашого харчування. від дому, харчові добавки для поліпшення здоров'я та різні аксесуари для тренувань та здорового життя, серед іншого.
Крім того, ви можете пройти навчання, не витрачаючи багато грошей за допомогою промокоду для HSNstore 6% ексклюзивно в ABC Discounts.