Якщо ви хочете мати ідеальні сідниці, є дуже хороші процедури за межами або всередині спортзалу, які можуть вам допомогти. У наступній статті ви дізнаєтеся найефективніші вправи для зміцнення сідниць і досягнення хороших результатів за лічені тижні.

В’ялість сідниць - це естетична проблема, яка вимагає, по-перше, зусиль, а по-друге, наполегливості, щоб мати можливість це виправити. За допомогою регулярних вправ ви можете отримати фігуру, яку хочете.

Слід пам’ятати, перед тим, як розпочинати процедуру сідниць, що спина завжди повинна бути прямою, тому ви будете дбати про це і уникати проблем. Над чим доведеться попрацювати, це область стегна, а не талія.

Якщо ви відчуваєте тягнуть або болить поперек або стегна, то це означає, що ви робите вправу неправильно. Переставте свою позу і починайте спочатку. Як би ти не хотів мати тверді сідниці вам не доведеться нехтувати спиною або наносити травми.

Вправи можна робити як в спортзалі, так і у вітальні вашого будинку; головне, що ви строго дотримуєтеся розпорядку дня, що ви повторюєте це принаймні три рази на тиждень і що ви харчуєтесь здоровіше. Марно буде так старатися, якщо згодом з’їсте будь-яку їжу. І не забувайте випивати щонайменше два літри води на день, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні.

Найкращі вправи для закріплення сідниць

1. Присідання

вправ

Без сумніву, це найвідоміші вправи для сідниць, стегон і ніг. Це основна вправа в будь-якій рутині. Ви можете зробити це з різними варіантами, використовуючи штангу з обважнювачами, з гантелями або просто вага вашого тіла, щоб створити опір.

  • Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей. Якщо ви використовуєте гантелі, вони можуть знаходитися з боків тіла (по одному в кожній руці) або з витягнутими в сторони руками (на висоті плечей). Якщо ви використовуєте штангу для обтяження, пропустіть її за голову і підтримайте плечима.
  • Зігніть коліна так, щоб тіло спускалося вниз. Намагайтеся тримати стегна паралельно землі, а уявна лінія коліна не перевищує кульки ніг.
  • Потім затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, повернутися у вихідне положення. Рух повинен бути повільним і неквапливим.

2. Напівприсідання або випад

Це один з найпростіших варіантів попередньої вправи. Положення однакове, і ви також можете використовувати своє тіло, штангу або гантелі для опору.

3. Розгинання стегна

Для цієї вправи ви повинні лежати на лавці в спортзалі (або ви можете зробити це на своєму ліжку), а стегна повинні бути в кінці, з ногами, що звисають.

  • Підніміть одночасно обидві ноги, докладаючи сили м’язами стегон і сідниць. Вони повинні знаходитися на висоті стегон.
  • Затримайтеся в цьому положенні і чергуйте, ніби ви ногами плавали, але в повітрі. Коли одна нога ближче до грудей, інша знаходиться на рівні стегна; зібратися в середині руху.

4. Висоти

Встаньте перед міцною лавкою або стільцем і високо, щоб можна було зігнути одне коліно під кутом 90 ° і стати на нього.

  • Помістіть праву ногу на лавку і піднімає тіло, використовуючи силу м’язів стегон і сідниць.
  • Розтягуйтесь, наскільки можете, ідея полягає в тому, що нога повністю витягнута. Ліва нога не повинна торкатися лавки, але може стояти навшпиньках.
  • Затримайте позу на кілька секунд і спускається повільно. Повторіть п'ять разів з цією ногою перед перемиканням.

5. Тиск глюте

Покладіть коліна, лікті та передпліччя на підлогу. Коліна в стегнах. Лікті по прямій лінії з плечима.

  • Ви повинні підтягнути живіт і добре вирівняти спину. Зараз підніміть ліву ногу поки ваше коліно не стане на рівні стегна, зігнуте.
  • Видавлюйте сідниці протягом трьох секунд і опускається у вихідне положення. Виконайте п’ятнадцять повторень перед тим, як переходити на іншу ногу.

6. Стусани

Почніть вправу в тому ж положенні, що і попереднє, опорні лікті, коліна і передпліччя на підлозі. Стисніть живіт.

  • Підніміть праву ногу в стегні, згинаючи коліно. Махати ногами можна як вгору (як би підошва стопи торкалася стелі), так і назад, витягнувши ногу так, щоб вона була прямою.
  • У будь-якому випадку ви повинні утримувати його кілька секунд. Зробіть вісім повторень і поміняйте ноги. Щоб надати вправі більший опір, ви можете використовувати обтяжувачі щиколотки.

7. Тазовий підйомник

Ляжте на спину на килимок і покладіть підошви ніг на землю, зігнувши коліна. Руки в сторони тіла.

Спробуйте їх усі, і ви одразу почнете бачити результати.