раціоні

Розподіл калорій у різних стравах буде обумовлений соціальним, робочим та сімейним життям, яке ми ведемо.

Кожна людина обиратиме найкращі можливі графіки, виходячи з їх наявності, хоча ми завжди повинні знаходити ресурси, щоб мати змогу поважати такі приміщення:

Зробіть 3 основних прийоми їжі та 2 або 3 невеликих.

Встановіть максимум 3-4 години між кожним прийомом їжі.

Нехай ніколи не з’являється надзвичайне почуття голоду.

Правильний розподіл цих шести прийомів їжі протягом дня повинен бути від більшого до меншого, тобто їжа з найбільшим споживанням калорій за сніданком і найлегша за вечерею перед сном. Це засновано на тому, що коли ми встаємо, після багатогодинного сну, хімія найкраще засвоює, засвоює та використовує максимальну кількість поживних речовин та калорій, необхідних для витрат енергії та розвитку м’язів. У міру того, як день прогресує, вироблення організмом ферментів, як і обмін речовин, мають тенденцію до уповільнення. З іншого боку, якщо ми їмо рясну їжу перед сном, ми не будемо вживати більшу частину їжі, яка стає частиною резервної жирової тканини.

Прикладом правильного розподілу калорій може бути наступне:

Сніданок 20% - Середина ранку 15% - Полудень 30% - Перекус 15% - Вечеря 20%

Сніданок

Сьогодні це, як правило, фаст-фуд з невеликим споживанням енергії, і це є великою помилкою. Ми походимо з 8 годин голодування, в нашому тілі не вистачає поживних речовин, і ми також повинні підготувати своє тіло до повсякденної діяльності, наше тіло має поповнити запаси енергії.

З іншого боку, в цей час організм дуже сприйнятливо отримує велике споживання поживних речовин, і ми повинні скористатися цією можливістю, яку пропонує нам наше тіло. Сніданок повинен бути багатим на якісні вуглеводи, оскільки він буде поживною речовиною, яка забезпечує нас енергією для наших м’язів та мозку.

У кожному хорошому сніданку повинні бути такі продукти:

Крупи, по можливості цілі, уникайте цукристих, шоколадних тощо.

Деякі сухофрукти, такі як волоські горіхи або мигдаль. Вони забезпечать нас здоровими жирами.

Включіть принаймні один молочний та знежирений продукт.

Цільнозерновий або житній хліб з варенням або знежиреним сиром.

Деяка білкова їжа; індича шинка, тунець, яйця.

Шматочок натурального фрукта або соку.

Як бачите, вершкове масло, бекон, булочки, фруктові нектари, класичні чурро з шоколадом тощо не з’являються. Ці продукти багаті насиченими жирними кислотами або рафінованим цукром, що означатиме надлишок калорій і, звичайно, утворення жирової тканини, крім інших недоліків, таких як важке травлення та раптове підвищення рівня глюкози в крові. Тому ми повинні максимально обмежити їх.

Середина ранку

Між двома-трьома годинами після сніданку необхідно їсти їжу ще раз, якщо ми цього не зробимо, рівень глюкози в крові впаде, а небажане відчуття імпульсивного голоду з’явиться в обідній обід, що більшу частину часу призведе до в страшному "Випивці".

Під час цього прийому їжі бажано вживати легку їжу, таку як фрукти, соки, каші, кава або настої, а також джерело білка, наприклад, сендвіч з індичкою або тунцем, що супроводжується напоєм (несолодким) для заміщення рідини.

Їжа

Це один з основних прийомів їжі протягом дня, в нього ми повинні завжди включати частину білків, вуглеводів і жирів. Найкращими джерелами білка є біле м’ясо (курка, індичка ...) або риба, смажена на пару або на пару, хоча ми також можемо вибрати рослинні джерела, такі як бобові.

До вуглеводів ми будемо включати макарони, рис, крохмаль, бобові. Овочі - не найкращий варіант цієї страви протягом дня, оскільки їм бракує калорій і в них занадто багато клітковини, однак це не виключає їх.

Ми повинні бути обережними при виборі соусів або супроводжувачів з вуглеводних джерел, оскільки багато разів тут ми допускаємо помилки, усуваємо якомога більше соусів, таких як майонез та ковбаси, такі як чорізо, кров’яна ковбаса, бекон тощо.

Перекус

Він повинен бути легким, дуже схожим на полудень. Ми також можемо вибрати білково-енергетичний батончик у тому випадку, якщо на той момент ми не можемо підготувати щось більш докладно, наприклад, коли ми на роботі і не маємо часу (або дозволу) їсти.

Якщо це перед тренуванням, це слід робити принаймні за годину до початку заняття та переконайтеся, що воно містить кількість грамів білка в півграма на кілограм ваги, помірну кількість простих цукрів, щоб забезпечити енергією для швидке використання та більша кількість складних вуглеводів для сприяння втраті жиру під час тренувань.

Якщо це їжа після тренування, ми повинні спочатку переконатися, що ми відновлюємо м’язовий глікоген, втрачений під час тренувань з обтяженнями, джерелом простих вуглеводів здебільшого та складних вуглеводів меншою мірою. Потім, приблизно через 20 хвилин, ми повинні забезпечити організм джерелом швидко засвоюваних білків, щоб розпочати процес відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час фізичних вправ, наприклад, коктейль сироваткового білка, який забезпечує нам півграма білка на кілограм тіла вага.

Це останній прийом їжі за день, після якого ми підемо відпочивати, тому було б помилкою, якби його компоненти в основному були енергією.

Це повинна бути їжа з низьким вмістом вуглеводів з хорошим джерелом тваринного білка. Вуглеводи в цій їжі представляють інтерес для овочів і овочів, оскільки вони дають відчуття ситості і забезпечують мало калорій. Джерелом білка бажано бути тварина, таке як біле м'ясо або риба, оскільки рослинні білки забезпечують більше вуглеводів, а молочні продукти або сири надмірно жирні.