Гнучка дієта також має свої правила. Познайомтеся з ними, дотримуйтесь їх і насолоджуйтесь результатами.

підручник

Ви також чули цей голосочок у своїй голові, так?

Раніше ви вже думали, що зробили все правильно.

Ви їли "здорово". На сніданок курка на грилі, салат, вівсяна каша та яєчні білки.

Одного разу ви читаєте про гнучку дієту. З ентузіазмом ви вийшли із зони комфорту.

І ти почав їсти те, що тобі подобається. Але вам було важко виконувати свої макроси.

Ви легко перебираєте вуглеводи, а як щодо ваших потреб у клітковині? В половині.

Вам було важко вмістити печиво, солодощі та піцу, які вам обіцяли.

І в стилі злого дежавю ваш прогрес знову зупиняється.

Раптом з’являється цей голос. Тихий голос у вашій голові, який каже вам здатися. Відчайдушно просячи вас повернутися до абсурдних обмежень і скупити, знесилити їжу.

Але чи варто його слухати?

Мені шкода сказати це, але.

Можливо, ви просто робили це неправильно

Я маю на увазі, у вас все було добре. Ви вже наближалися до ключа до досягнення своїх цілей.

І саме в цьому полягає гнучка дієта. Але це також шлях, з якого легко зійти.

Сьогодні Ібон Вісенте Прієто пояснює 10 заповідей гнучкої дієти, щоб замість того, щоб повернутися до обмежень, раз і назавжди замовкнути цей надокучливий голос.

І ви можете продовжувати насолоджуватися шляхом досягнення тіла, про яке мрієте. Продовжуйте читати.

. І бум зірвався

Ви можете назвати це дієтою, способом життя, філософією або як завгодно.

Безсумнівно, що IIFYM (гнучка дієта) вражає соціальні мережі, а поза ними це модно.

Через неправильне тлумачення у світі фітнесу виникло дивне явище.

Люди, які вводять у свій раціон якомога більше шкідливої ​​їжі, аргументуючи це тим, що "вони можуть це робити, тому що дотримуються гнучкої дієти", і ці продукти вводять їхні макроси.

Ця ситуація обгрунтувала переконання, що гнучка дієта нездорова.

IIFYM відрізняється від інших відсутністю встановлених "норм", але є ряд порад, які ви можете (і повинні) застосовувати для покращення результатів та зробити це стійким та здоровим харчуванням, зберігаючи свободу, яка його характеризує.

Ці правила ґрунтуються на здоровому глузді. Звичайно, ви стежите за ними, не знаючи цього.

Вдосконалення підходу: від IIFYM до IIFYM + MFNIH

Існує вічна дискусія між послідовниками гнучкої дієти та послідовниками "чистої дієти".

Що в їжі більше? Кількість чи якість?

Якщо ви впадаєте у крайнощі, обидві сторони мають недоліки у своїх підходах.

Хоча є послідовники чистої дієти, які визнають важливість калорій, деякі з них підтверджують такі речі:

  • Ви можете набрати жир, приймаючи цукор навіть при дефіциті калорій.
  • Тип їжі, яку ви їсте, впливає на чутливість до інсуліну та призводить до накопичення жиру.
  • Якщо ви їсте чисто, вам не потрібно рахувати калорії.

З іншого боку, є послідовники гнучкої дієти, які ігнорують щільність поживних речовин їжі.

Вони стверджують, що однаково вживати 200 ккал з фруктів та 200 ккал з KitKat.

Хоча в наш час їх меншість, вони дають всім послідовникам гнучкої дієти погане ім'я.

Що вам потрібно зробити, це застосувати сильні сторони кожного підходу.

Надайте пріоритет натуральним продуктам харчування з високою щільністю поживних речовин і клітковини, але з гнучкістю, яку надає вам гнучка дієта.

У вас може бути місце для не дуже здорової їжі.

Підхід IIFYM: "Якщо це відповідає вашим макросам" або "якщо він відповідає вашим макроелементам" не дуже конкретний.

Заповніть його, додавши скорочення MFNIH, "Мікроелементи - Клітковина - Індивідуальні потреби - Розклад".

Золото для тіла

Хоча їм не вистачає енергії, вони необхідні для незліченних біологічних процесів.

Їжте багато фруктів та овочів та віддавайте пріоритети цільним продуктам.

Оптимізуйте своє травлення

Клітковина життєво необхідна для здоров’я та складу тіла.

Знову ж таки, багато фруктів, овочів та пріоритетних цільних продуктів.

Кожне тіло - це світ

NI = Індивідуальні потреби

Якщо є їжа або група з них, які почуваються погано, припиніть споживання.

Ви любите молочні продукти, наприклад, і не страждаєте від їх непереносимості, взуйте черевики.

Жодна їжа не є важливою у нашому раціоні.

Якщо вам не подобається їжа або вам погано, відмовтеся від її споживання і шукайте еквівалент.

Години мають значення

Я не буду говорити про періодичне голодування, тому що ми відійшли від теми, але загалом кажучи, час має значення.

Неправда, що прийом їжі кожні кілька годин або 6 прийомів їжі на день пришвидшить ваш метаболізм, але добре спланована їжа перед тренуванням дасть вам енергію для дотримання вашого розпорядку дня.

Хороша їжа після тренування допоможе вам одужати.

Ідея полягає в тому, щоб уникнути екстремальних годин, знайти графік, який найкраще відповідає вашим потребам, і дотримуватися його.

10 заповідей гнучкої дієти

Перша заповідь: Ви любите волокно понад усе

На кожні 1000 ккал слід вживати мінімум 12 г клітковини.

Якщо ви споживаєте 1500 ккал на день, це буде мінімум 24 грами клітковини.

Якщо ви споживаєте 2000 ккал на день, це буде мінімум 24 грами клітковини.

Якщо ви споживаєте 3500 ккал на день, це буде мінімум 42 грами клітковини.

Ви можете скористатися більшим споживанням клітковини, але існує верхня межа, хоча незвично досягати цього рівня.

Залежить від людини.

Більшість жінок можуть приймати від 45 до 50 грамів на день, а чоловіки від 60 до 70 грамів, не страждаючи при цьому побічними ефектами, такими як газ, проносне та ін.

Якщо ви забули про клітковину, рекомендується потроху збільшувати споживання, оскільки ваш організм повинен до цього звикнути.

Якщо різко збільшити споживання клітковини, це може призвести до здуття живота, газів, діареї тощо.

2-а заповідь: Ви не повинні приймати жодної групи продуктів даремно.

Різні продукти містять різні вітаміни та мінерали.

Харчуватися різноманітно і збалансовано - найкращий спосіб надати своєму тілу всі необхідні поживні речовини.

Вживаючи ту чи іншу «суперпродукт» (як овес), вам буде важко отримати всі необхідні поживні речовини.

Змінює фрукти, овочі, джерела вуглеводів, білки та жири.

Крім того, хто хоче їсти те саме щодня?

Третя заповідь: Ви повинні освятити всі овочі

Овочі необхідні: вони містять багато клітковини та мікроелементів, у них дуже мало калорій, вони забезпечують ситість

5 порцій на день - це мінімальна рекомендована кількість.

Фрукти необов’язкові, але корисні.

Необов’язково, оскільки вони містять більше вуглеводів і ккал, ніж овочі.

Його споживання буде залежати від кількості вуглеводів у вашому раціоні.

Якщо у вас мало вуглеводів, краще віддати перевагу овочам, щоб ви могли споживати більший обсяг їжі, отже, більше клітковини та мікроелементів.

4-та заповідь: Ви будете шанувати жиру

Насичені жири в помірних кількостях займають своє місце в раціоні.

Завжди віддавайте пріоритети моно та поліненасиченим.

Просто, їжте синю рибу кілька днів на тиждень, а щодня вживайте горіхи та оливкову олію.

Уникайте транс-або гідрогенізованих жирів, вони не мають користі для здоров'я.

5-та заповідь: Не вбивай. до інтегралів

Ні рафіновані вуглеводи не є раком, ні цілі вуглеводи не є божественною їжею.

Цільнозернові продукти мають переваги перед рафінованими, наприклад, більше клітковини або мікроелементів.

Але чи менше у них калорій? залежить. Іноді їх більше.

Все базується на вашому "бюджеті".

Якщо у вашому раціоні багато вуглеводів, ви можете досягти потреб у клітковині, навіть споживаючи багато очищених вуглеводів.

Якщо, з іншого боку, у вас менше вуглеводів, вам було б корисно віддавати пріоритет цільним продуктам харчування.

Вони допоможуть вам задовольнити потреби в клітковині і наповнять вас довше і довше, ніж рафінована їжа.

Все базується на ваших особистих уподобаннях, якщо ви не любите цільнозерновий хліб або коричневий рис, неважливо, щоб ви їх їли.

Головне, щоб ви задовольняли свої потреби в клітковині та мікроелементах за допомогою овочів та фруктів.

6-а заповідь: Не витрачайте години

Переконання: "вам потрібно скоротити споживання вуглеводів через певний час, ніколи за обідом" або "вам потрібно їсти 6 - 8 прийомів на день, щоб пришвидшити обмін речовин" помилкові та абсурдні.

Без жодного фундаменту.

IIFYM дає свободу в організації їжі. Це не означає, що це неважливо.

Є люди, які приймають екстремальні години, щоб з’їсти один раз на день і випити.

Хоча ви можете їсти лише один прийом їжі на день і продовжувати прогресувати, це було б далеко не оптимальним. Це означало б важке травлення та сумнівне ставлення до їжі з точки зору здоров’я.

Ти можеш це зробити? Так.

Я рекомендую цю посаду лише професіоналам, які знають, що роблять, і чудово знають своє тіло.

Іншою темою буде їжа після тренування.

Вже було доведено, що чарівного вікна через 30 хвилин після тренування немає.

Також не годиться ходити годинами без їжі після тренування, якщо ви раніше правильно не їли.

Сьома заповідь: Не обмежуйся

Найкраще, що стосується гнучкої дієти, це те, що їй бракує дурних обмежень у харчуванні.

Ви можете їсти молочні продукти, клейковину, каші, яйця з усім і жовтком тощо.

Подібним чином, якщо їжа або група продуктів викликає у вас погане самопочуття, викликає непереносимість або алергію, просто уникайте цього.

Жодна їжа не є важливою у вашому раціоні, вам потрібні поживні речовини, і, безсумнівно, знайдуться інші продукти, які даватимуть вам їх.

Божевільний, правда? Уникайте продуктів, від яких вам стає погано. Хто б міг подумати ...

Восьма заповідь: Не можна давати неправдиві свідчення, захищаючи солодощі

Той факт, що в IIFYM відсутні обмеження, не означає, що кількість цукру, який ви можете з'їсти, не обмежена.

Доведено, що зловживання цукром негативно впливає на ваше здоров'я: діабет, надмірна вага тощо.

Дотримуйтесь рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Що доданий цукор залишається на рівні 10% ваших щоденних калорій.

Природні цукри, такі як фрукти чи молочні продукти, не належать до цієї групи, оскільки їм не вистачає доказів їх негативного впливу на здоров'я.

На дієті з 2000 калорій це буде приблизно 200 калорій або 50 грам доданого цукру.

9-та заповідь: Ви не повинні захоплюватися нечистими крайнощами

Цей момент є найпростішим.

Чи можете ви піцу? Так.

Гамбургер з картоплею? Звичайно.

Ви можете випити 2 пива з друзями? Нема проблем.

А з'їсти 2 брауні з морозивом? Попереду.

І робити все це в один і той же прийом їжі? Не рекомендовано.

10-та заповідь: Ви не бажаєте своєї обманної їжі

Є дві дуже аргументовані позиції.

Обидві сторони знаходяться прямо в межах своїх підходів.

Сторона А ставить запитання:

Чому ви готуєте безкоштовну їжу, коли можете їсти все, що завгодно, вкладаючи це у свої макроси?

Сторона В відповідає:

Те, що я маю можливість їсти піцу щодня, ще не означає, що буду. Краще харчуватися здоровіше і їсти один справжній безкоштовний прийом їжі на тиждень.

Якщо ви спробуєте виконати всі попередні пункти, то побачите, що у вас не так багато місця, як здавалося спочатку.

Якщо ви зустрінетеся з усіма вищезазначеними пунктами протягом тижня, ви легко зможете безкоштовно поїсти.

Якщо ви вирішили зробити безкоштовну їжу, майте на увазі наступне

Ви робите це тому, що хочете

Як зазначається в цій іншій статті, безкоштовна їжа спрямована на "психологічних".

Звільніться від занепокоєння та забудьте про рахунки та дієти, оскільки для прискорення метаболізму це виявилося мало ефективним (або неефективним) порівняно з REFEED.

Все в міру, навіть в міру

Все буде добре, якщо ви час від часу випиваєте самостійно.

Навіть кілька вихідних, коли ви їдете у відпустку. Це конкретні моменти.

Раз на тиждень - це занадто багато.

Нульові удари грудьми

Якщо ви збираєтеся постійно шкодувати і мучити себе за те, що з’їли у вихідний день, знайдіть іншу стратегію. Це може призвести до серйозних психологічних проблем та розладів харчування в довгостроковій перспективі.

Безкоштовне харчування є. їжа! Ні дня

Якщо у вас виникають проблеми з керуванням собою, залиште цю їжу на вечерю або змініть свою стратегію.

Уникайте відновлення втраченого

Якщо ви у визначенні та з невеликим дефіцитом протягом тижня, ви можете завантажити цілий тиждень.

Калорії у вашій обманній їжі не зникають, вони однаково враховують вашу загальну калорію за тиждень.

Якщо ви щодня скорочуєте 200 калорій (1200 за 6 днів), а в обманну їжу витрачаєте 1400 калорій, у вас залишиться 200.

Замість того, щоб схуднути, ви його наберете.

Ви збільшуєте щоденний дефіцит або в день безкоштовної їжі ви скорочуєте вуглеводи та жири, щоб мати більший запас у цій їжі і дайте вам свободу.

Іншою рекомендацією було б робити безкоштовне харчування лише тоді, коли виникають соціальні події, їжа з друзями або кожні три тижні.

Час діяти

Тепер, коли ви все це знаєте, застосуйте це!

Гнучка дієта - найкраще, що може трапитися з вами, коли ви шукаєте змін.

Не кидайте це!

Це не розслаблення і не їжте те, що хочете, коли хочете.

Але дотримуючись цих правил, ви матимете різноманітність і менше обмежень.

І ви побачите постійні і стійкі зміни.

Швидкий? Я сумніваюся.

Остаточний? Звичайно.

Дотримуйтесь його заповідей, і ви знайдете рівновагу.

Гнучка дієта - це спосіб. Це рішення. Це наука.

Скажіть голосу у вашій голові, що ви не повернетесь до обмежень.

Скажіть йому, що ви прийняли правильне рішення.

Вам сподобалась стаття? Поділіться, будь ласка: