"Релігія заснована на вірі, наука - на сумніві" - Річард Фейнман
"Інтелект - це здатність робити точніші відмінності" - Роберт Кійосакі
У першій частині я підсумував кілька помилкових уявлень та помилок, що спричинюють недоброзичливці дієти Палео. Але і в таборі Палео висловлюються сумнівні претензії або рекомендації. Сьогодні я узагальнюю деякі основні.
1. Чи не змінилися наші гени з часів палеоліту?
«Біологічних змін у людини не було за останні 40 000 років. Все, що ми називаємо культурою і цивілізацією, ми побудували з однаковим мозком і одним тілом "- Стівен Джей Гулд
Це твердження відомого палеонтолога та біолога-еволюціонера Стівена Джея Голда в основному відповідає дійсності. Якби у вас був перед Homo sapiens 20 000 років тому одягнений і доглянутий, як будь-який інший громадянин, ви б не помітили нічого дивного. Але хоча наші гени майже не змінились, малі варіації можуть мати великий вплив.
Наприклад, у міру розповсюдження сільськогосподарської революції, еволюція сприяла тим, у кого виникли мутації, які дозволили їм переносити більше молочних продуктів і більші вуглеводні навантаження. Переважаючий раціон в кожній зоні також сприяв розширенню багатьох інших генетичних варіацій, як це вивчала нутрігеноміка.
Тобто цивілізація не зупиняла еволюцію, а в багатьох випадках прискорювала її (дослідження). Чим швидше змінюється середовище, тим швидше поширюється будь-яка мутація, яка забезпечує певний захист. І чим більше людей, тим більше можливих мутантів.
В результаті, серед останніх груп населення, які прийняли сільське господарство, як правило, є ті, хто найбільше страждає від західної дієти, маючи менше часу на адаптацію. Наприклад, австралійські та північноамериканські аборигени мають найвищі відомі показники ожиріння та діабету (детально, детально).
Коротше кажучи, ніхто не пристосований до промислової дієти, але європейські нащадки, наприклад, мають більшу толерантність до неолітичних продуктів.
З іншого боку, нам слід не лише розглянути еволюцію нашого геному людини, а також бактеріального. Гени наших бактерій значно перевершують наші, і вони еволюціонують набагато швидше. Поліпшення мікробіоти полегшує перетравлення сучасної їжі, як молоко (дослідження) або клейковина (дослідження, дослідження), навіть серед найменш пристосованих.
2. Хіба ми не їли бобові та злакові культури?
Вирощувати зернові та бобові культури ми не починаємо випадково. Її дикі сорти були частиною нашого раціону ще задовго до неоліту (дослідження). Є дані про споживання сочевиця та овес у товариствах мисливців-збирачів (дослідження), але в незначній кількості. З часом деякі наші предки, ймовірно, спостерігали, що там, де впали залишки вечері, виростали нові рослини, і вони мали ідею: "Якщо ми поширимо насіння поруч з табором, нам не доведеться йти шукати їжу посеред лісу ".
Стратегія спрацювала, і більше їжі призвело до збільшення кількості населення, збільшуючи нашу залежність від цих нових продуктів. Але лише в особливо аграрних суспільствах спостерігається спад здоров'я, що не оцінюється за включення цих продуктів як доповнення до більш споконвічної дієти, заснованої на продуктах харчування з більшою харчовою щільністю.
Підводячи підсумок, включаючи бобові та деякі зернові культури, у багатьох випадках, крім того, що це дешева їжа, може мати більше переваг, ніж недоліків.
3. Чи дуже погані антиелементи?
Велика битва у світі Палео проти зернових та зернобобових культур зосереджується на відомих антиелементах: фітати та лектини.
Я багато разів займався цією темою, наприклад, коли говорив про горіхи. Ми могли б резюмувати це у трьох основних пунктах:
- Доза робить отруту. У невеликих кількостях ці сполуки не шкідливі, вони навіть можуть принести нам користь, надаючи певний горметичний ефект (дослідження, дослідження).
- Індивідуальна толерантність. Корисна доза для кожної людини різна. Одні мають кишкові проблеми з малими дозами, а інші більш терпимі. Крім того, поглинання поживних речовин фітатів є проблематичним лише при дієтах з низькою харчовою щільністю.
- Обвинувачення. Традиційні культури, які споживали більше круп, використовували такі методи, як замочування, бродіння та пророщування, які зменшують ці сполуки та підвищують біодоступність поживних речовин. Якщо ви їсте багато круп (або хліба), зручно застосувати цю древню мудрість.
Таким чином, якщо у вас немає конкретних проблем або ви не помічаєте дискомфорту з цими продуктами, я не вважаю за необхідне їх усувати, тому ми включаємо їх у Революційний план, хоча у меншій кількості, ніж продукти з вищою харчовою щільністю.
4. Солодка картопля Так, але картопля Ні?
Контроль вогню передує Homo sapiens, і завдяки приготуванню їжі ми змогли отримати достатньо енергії для розвитку нашого чудового (але голодного) мозку. Вогонь дозволив виділити набагато більше калорій з таких продуктів, як м’ясо та коренеплоди.
Орієнтуючись на бульби, оригінальна дієта Paleo дозволяє солодку картоплю, але забороняє картоплю. Обґрунтування цього обмеження подвійне: сапоніни та глікемічний індекс.
Починаючи з сапоніни, те саме відбувається з фітатами та лектинами. Деякі люди чутливі до них і повинні обмежувати їх, але помірне споживання корисне для більшості (вивчення, вивчення, дослідження). Крім того, сапоніни, як правило, концентруються в шкірі, і вони розкладаються в теплі (дослідження).
З повагою до глікемічний індекс, це непотрібна метрика, яка застосовується до справжньої їжі, і я пояснюю, чому тут. Варена картопля - також одна з найбільш ситий (навчання), допомога контролювати голод.
Інші стверджують, що солодка картопля поживніша за картоплю, але це також не відповідає дійсності. Як це відображено в наступній таблиці, жодна з них не має явної переваги, і найкращим варіантом максимального харчування є включення обох.
Джерело: http://nutritiondata.self.com (Дані на 100 г). Жовтий представляє
Додатковою перевагою картоплі є внесок стійкого крохмалю, якого немає у солодкій картоплі.
5. Бекон щодня?
Бекон соковитий, але це не найкраща їжа. Звичайно, ви можете час від часу включати це, але меншою мірою, ніж свіже м'ясо або риба.
Оброблене м'ясо, як правило, асоціюється з більшою кількістю захворювань, особливо колоректальним раком. Безперечно, частиною проблеми є низька якість промислових ковбас, а іберійська шинка, що годується жолудями, не має нічого спільного з вареною шинкою з Кампофріо.
Одне з моїх дорікань щодо традиційних дієт полягає в тому, що вони часто містять м’ясні нарізки. Не допускайте тієї ж помилки. Між беконом та шинкою немає великої різниці.
Якщо у вас є доступ до якісних ковбас, ви можете споживати їх регулярніше. Якщо ні, я обмежував би їх кількома рази на тиждень.
6. Жир без обмежень?
Протягом десятиліть жири мали погану назву. Їх звинуватили у збільшенні серцево-судинних захворювань та ожиріння. Виникли легкі продукти, знежирені молочні продукти стали популярними, і ми почали викидати жовтки яєць.
Сьогодні ми знаємо, що це була велика помилка, але деякі пішли в протилежну крайність. Вони вважають, що дієта з високим вмістом жиру є єдиною прийнятною для людини, і що вуглеводи самі по собі призводять до надмірної ваги та діабету.
Ця віра така ж помилкова, як і попередня. Жоден окремий макроелемент не є поганим, і не існує оптимальних співвідношень для всіх. Поняття "збалансоване харчування" нічого не означає. Ми пристосовані до різних розподілів макросів, які також змінювалися залежно від пори року та погоди. А дикі тварини, на яких ми звикли полювати, мали менше жиру, ніж нині одомашнені.
Якщо ви добре підберете їжу, макроси є вторинними. Якщо вам потрібні вказівки, почніть із встановлення білка, а потім збалансуйте співвідношення вуглеводів/жирів на основі вашої чутливості до інсуліну, рівня фізичної активності та уподобань. Генетичний тест також може вам допомогти.
7. Постійний кетоз?
Продовжуючи жири, деякі йдуть далі. Вони вважають, що кетоз - це природний метаболічний стан людини, гормональної нірвани, від якої ми ніколи не повинні здаватися. В якості аргументу вони часто згадують інуїтів, арктичних людей з дуже низьким споживанням вуглеводів.
Однак інуїти зазнали специфічної адаптації до цього середовища, і деякі широко поширені генетичні зміни в цій популяції точно дозволяють їм не потрапляти в кетоз, незважаючи на обмеження вуглеводів (дослідження).
Це логічно, якщо ми розуміємо кетоз як хоретичний стресор, який приносить цікаві переваги, застосовувані час від часу, Але будь-який стрес, який тримається роками, може викликати клопоти. Ось чому я рекомендую обмежувати це певним часом року.
Хоча немає жодних доказів тривалого шкідливого впливу, і багато людей залишаються в кетозі протягом десятиліть, абсурдно представляти кетогенну дієту як найкращу харчову стратегію для людства.
8. Палео-десерт = Здоровий?
Цілком законно винагороджувати себе хорошим десертом час від часу. Здоровий спосіб життя включає можливість святкувати особливу подію, не роблячи розумових підрахунків калорій або довгострокового аналізу впливу кожного інгредієнта в торті. Компанія така ж важлива, як і їжа.
Також справедливо намагатися палеолізувати традиційні десерти, використовуючи більш поживну борошно, ніж пшениця (наприклад, мигдальне), масло замість маргарину, кокосове масло замість рафінованого пальмового масла або підсолоджувачі, менш шкідливі, ніж цукор.
Але ці пристосування не надають палеомафінам властивостей овочів. Поєднання борошна, жирів та підсолоджувачів також створюють гіперпотішні та менш ситні продукти. Ми легко обманюємо себе, і сприйняття здорового змушує нас більше їсти (вивчення).
Якими б палео не були інгредієнти ваших млинців, вони призначені для періодичного вживання (1-2 рази на тиждень), не вважайте їх справжньою їжею.
Ідентичність проти ідеології
Підсумовуючи, повторюю те саме, що і в попередній статті: еволюційне харчування - найкраща відправна точка для наближення до нашого ідеального раціону, але це не обов’язково має бути кінцевою точкою і, перш за все, вона не повинна стати безперечною моделлю. Не будемо замінювати одну догму іншою.
Надягання ярлика Paleo може сформувати вашу особистість і допомогти вам змінитися, і це добре. Але ідентичність часто трансформується в ідеологію, І це погано. Ви починаєте ігнорувати будь-які докази, які не відповідають вашим переконанням, або пропонувати спрощені заходи щодо складних проблем.
Використовуйте ярлики, якщо вони вам допомагають, але не отримуйте сектантів. Незважаючи на те, що сучасне суспільство карає за двозначність, не варто забивати голову. Вчіться, експериментуйте та постійно допитуйтесь. Харчування - це наука, а не релігія.