Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

розмова

Щодня я читаю або слухаю всілякі рекомендації щодо здорового харчування. Одні для схуднення, інші для поліпшення здоров’я або профілактики захворювань. На жаль, багато з тих рекомендацій, які поширюються з вуст в уста та через соціальні мережі, не можуть бути узагальненими для всіх людей. І багатьом з них не вистачає наукових засад, щоб підтримати їх, тому вони лише створюють плутанину, непотрібний страх або погані харчові звички.

Тому я почав думати, згідно із законами рекомендованої дієти, які 10 найкращих дієтичних рекомендацій, які, з моєї точки зору, можуть принести користь більшості людей незалежно від їх віку, роду занять, уподобань чи інтересів, і що вони також мають значну кількість сукупність доказів на їх підтримку. Я подзвонив їм 10 заповідей здорового харчування і є наступними:

1. Практикуйте помірність

Їжте в міру. Пити в міру. Здорова дієта не повинна позбавляти вас усього, що ви любите, але важливо навчитися поміркувати порції та частоту вживання деяких продуктів.

2. Їжте щонайменше п’ять порцій на день між фруктами та овочами

Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими біоактивними речовинами, саме тому вони є незамінною частиною будь-якої здорової дієти. Його роль у профілактиці різних видів захворювань незаперечна. Спробуйте включити у свій раціон фрукти та овочі різних кольорів та фактур. Додайте їх до супів, основних страв, салатів, бутербродів, закусок, смузі, десертів.

3. Замініть рафіновану крупу цільнозерновою

Зменшення кількості рафінованих злаків та заміщення їх цілими їх версіями зменшує ризик багатьох хронічних захворювань, таких як діабет, рак та ішемічна хвороба серця. Тож переконайтеся, що принаймні половина вашої щоденної порції круп - це цільні зерна. Деякі варіанти є хліб швидкого приготування та пластівці з цільних зерен, коричневого рису, вівсянки, цільнозернових макаронних виробів та кукурудзяних коржів.

4. Їжте менше тварин, а більше овочів

Якщо ви подивитесь на схеми, орієнтовані на їжу, такі як Плато-дель-Бієн-Комер у Мексиці чи Моя тарілка в США, ви побачите, що лише невелика частина з них складається з продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, курятина, яйця, молочні продукти). Решта тарілки наповнена крупами, овочами та фруктами. Хоча ці продукти багаті на якісний білок, наші вимоги можна задовольнити невеликою кількістю. Зловживання їх споживанням збільшує внесок насичених жирів у раціон.

5. Обмежте споживання насичених жирів

Високе споживання насичених жирів змінює ліпідний профіль і сприяє запаленню, тим самим створюючи схильність до хронічних захворювань. Насичені жири в основному містяться в таких продуктах, як масло, вершки, сало, жирні частини м'яса, хорізо, бекон, незбиране молоко та його похідні, морозиво, десерти, тістечка, печиво та печиво. Тож вибирайте нежирне м’ясо, видаляйте жирні частини м’яса, шкіру курки, замінюйте цільні молочні продукти на знежирені молочні продукти та помірнуйте споживання випічки та кондитерських виробів. Також придбайте звичку читати ярлики з фактами харчування на промислових продуктах, перш ніж купувати їх, і шукати кількість загального жиру та насичених жирів, які вони містять на порцію.

6. Уникайте їжі та напоїв з додаванням цукру

Надлишок цукру в раціоні має страшні наслідки для здоров’я, і правда полягає в тому, що з цим дуже легко переборщити. Щоб зменшити споживання цукру, уникайте додавання його до своїх страв та напоїв і читайте кількість, що міститься в промислових продуктах, які ви споживаєте. Вибирайте ті, які мають менші кількості або не містять доданого цукру.

7. Скоротіть споживання продуктів переробки, багатих натрієм

Готові, заморожені, консервовані та швидкорозчинні продукти можуть полегшити життя багатьом людям, але вони часто містять дуже велику кількість натрію. Більшість людей у ​​західних країнах споживають набагато більше, ніж 2 грами натрію, рекомендовані ВООЗ, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Індустріальні продукти вносять дуже важливий внесок у збільшення споживання натрію (крім того, що багато хто також може бути багатим на цукор та насичені жири). Тож намагайтеся якомога частіше їсти свіжу їжу та домашні страви.

8. Змінюйте дієту

Здорова дієта включає різні продукти та страви щодня, щотижня та кожну пору року.

9. Уникайте пропуску часу їжі

Навмисне пропускання сніданку, вечері чи будь-якого іншого прийому їжі протягом дня може здатися спокусливим для тих, хто хоче скоротити споживання калорій, але в підсумку це дає зворотний ефект. Інші люди не роблять це навмисно, але вони настільки зайняті своїми справами, що забувають витратити час на їжу. У будь-якому випадку пропускати їжу - погана ідея. Нашому організму потрібне паливо, щоб нормально працювати. Крім того, прийом їжі після багатогодинного голодування може не тільки спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, але це також простий спосіб втратити контроль над тим, що і скільки їсти.

10. Їжте вдома якомога частіше

Час від часу насолоджуватися смачною їжею у вашому улюбленому ресторані - це дуже приємний досвід, але щоденна їжа може мати неприємні наслідки. Людям, які харчуються вдома, набагато легше контролювати кількість споживаних калорій, солі, цукру та жиру, і вони мають менший ризик розвитку побічних реакцій, пов’язаних з їжею. Тож намагайтеся їсти якомога більше їжі вдома, або спробуйте взяти з собою легкі для перенесення продукти, які ви можете їсти, поки вас немає. Якщо вам неодмінно доводиться їсти трохи їжі, вам слід пам’ятати застосовувати інші 9 заповідей здорового харчування.