раціоні

Переваги в харчуванні, отримані від великого споживання насіння, стають все очевиднішими. Одним з основних бенефіціарів є здоров’я серцево-судинної системи, хоча це не єдиний аспект здоров'я, який покращується споживанням насіння.

Насіння - це невеликі концентрати корисних речовин. Його біоактивні компоненти можуть позитивно сприяти нормальному функціонуванню організму.

Їстівні насіння, які значною мірою присутні в раціоні людини, включають:

  • Крупи.
  • Горіхи.
  • Овочі.
  • Какао.
  • Кава.
  • Насіння інших їстівних рослин (чіа, лобода, мак, білизна Y кунжут, серед іншого).

Насіння, рослинна есенція

З'являється все більше доказів про користь рослинних компонентів у раціоні. Таким чином, фрукти, овочі, цільні зерна та корисні рослинні жири може допомогти зменшити різні захворювання, пов’язані із способом життя: серцево-судинні, цукровий діабет, ожиріння Y Рак .

Серед рослинних елементів, які необхідно сприяти досягненню краща дієта –Окрім фруктів та овочів - є насіння, до складу якого ми можемо включити горіхи, бобові та їстівні насіння деяких рослин.

Горіхи та насіння забезпечують ненасичені жири та білки. Бобові мають високу ситну силу, а також забезпечують знежирений білок і значну кількість складних вуглеводів. І всі ці продукти є дуже важливим внеском вітаміни і мінерали.

Жменя горіхів, насіння або від чіа з йогуртом або крупами вони можуть додати дуже цікаві речі до сніданку, закуски чи закуски. Так само варені бобові можуть бути дуже корисними в салаті.

Замініть частину споживання червоне мясо Y оброблене м’ясо для бобових, горіхів і насіння може бути однією з найкращих змін, яку можна здійснити в дієті.

Нові схеми харчування: більше овочів, більше насіння

У минулому зменшення жиру дієти вище будь-якого іншого питання. Його стосунки з серцево-судинне захворювання і його передбачуване значення для зростання рівня ожиріння та діабету зробило його основною метою дієтологів та медичних працівників. Однак зараз здається очевидним, що це якість, а не кількість жиру в раціоні найголовніше. Таким чином, дієти з високим вмістом жиру можуть бути корисними (якщо це жир здоровий ), тоді як дієти з високим вмістом вуглеводів (з високим глікемічне навантаження) або нездоровий жир може збільшити серцево-судинний ризик та погіршити інші аспекти здоров'я.

Для поліпшення харчування, а не зосередження уваги на ізольованих продуктах харчування або поживних речовинах, правильний підхід повинен включати загальні дієтичні рекомендації або схеми, які пов'язані з меншим ризиком захворювання. У цьому сенсі режими харчування, що включають більш широку основу рослинна їжа (овочі, бобові, цільні зерна, фрукти та насіння) пов'язані з меншим ризиком захворювання.

Харчова цінність насіння

Насіння - це невеликі рослинні зародки, покриті шаром захисного волокна. Вони багаті на вітаміни, мінерали та біоактивні фітохімікати які захищають ДНК рослини. З іншого боку, ендосперм (внутрішня частина насіння) зберігає харчові компоненти для майбутнього проростання рослини зі змінною сумішшю високоякісний білок, складні вуглеводи та жири, переважно ненасичені.

Білок з насіння

Білки насіння забезпечують більшість незамінних амінокислот, хоча багато з них мають бути завершені, щоб досягти значного внеску від усіх. Це випадок з амінокислоти сірчаний метіонін і цистеїн, майже відсутні в горіхах і бобових. Вони присутні в злаках, отже, взаємодоповнення обох груп продуктів.

Вуглеводи з насіння

Насіння, як правило, багаті вуглеводами і клітковина (особливо зернові та зернобобові).

Ці вуглеводи надходять у формі крохмалю. Разом з великим вмістом Розчинна клітковина і нерозчинний, визначає, що ці вуглеводи є повільна асиміляція, тому позитивний для пацієнтів з діабет 2 типу або непереносимість глюкози.

Насіннєвий жир

Насіння, особливо з високим вмістом жиру (наприклад, какао та горіхи), забезпечують значну кількість енергії.

Жир у горіхах та насінні в основному ненасичений, включаючи незамінні жирні кислоти лінолевої (омега 6) та ліноленової (Омега 3). Навпаки, переважають какао-боби стеаринова кислота яка, хоча і є насиченою жирною кислотою, не збільшує вміст холестерин .

Вітаміни та мінерали з насіння

Що стосується мікроелементів, фолієва кислота з’являється в насінні помірно, хоча її часте споживання може сприяти забезпеченню достатнього надходження цього вітаміну. Зміст у Вітамін Е він також низький або помірний, за винятком горіхів.

Що стосується мінералів, насіння є важливим джерелом залізо, калій, магній і кальцію. Як і в усіх овочах, в необроблених насінні мало натрію. Нарешті, насіння містить значну кількість фітостерини (рослинна версія холестерину) і поліфеноли, Водорозчинні рослинні пігменти, здатні нейтралізувати вільні радикали та окислювачі. Хоча наявні дані не є остаточними, поліфеноли пов’язані із серцево-судинною користю, наприклад, у випадку з какао.

Цільного зерна

Переробка зернових культур передбачає видалення зародків та покривів. Це визначає, що ви споживаєте клітковину, вітаміни, мінерали, фенольні сполуки, незамінні жирні кислоти та білки значно зменшаться.

Споживання цільного зерна та похідних продуктів харчування передбачає зменшення серцево-судинного ризику та ризику страждань інші захворювання як діабет 2 типу.

Горіхи

Жменя горіхів містить 150-170 калорій і від 3 до 7 грамів білка.

Вживання горіхів пов’язане з покращенням здоров’я серцево-судинної системи. Серед інших факторів він виділяє свій зменшувальний ефект холестерин в плазмі крові.

У дослідженні ПЕРЕДБАЧЕНО у якій спостерігали 7500 людей з високим серцево-судинним ризиком, група, яка отримувала 30 г горіхів на день, спостерігала зменшення серцево-судинних подій на 30% порівняно з групою, яка їх не споживала.

Овочі

Бобові - важливі продукти харчування Середземноморська дієта. Насправді багато переваг, пов’язаних із цим здоровим харчуванням, можна було б віднести саме до бобових культур. Ваш ефект зниження рівня ліпідів у плазмі крові з негативним серцево-судинним ефектом (Холестерин ЛПНЩ Y тригліцериди), а також зниження рівня глюкози в плазмі після їжі.

Какао

Можливий захисний ефект какао та шоколаду на серцево-судинну систему давно приписується. Ці ефекти можуть бути зумовлені речовинами поліфенольної природи, що містяться в какао, зокрема цими флавоноїди темного кольору. Це означає, що чим темніше шоколад (чим більше в ньому какао), тим більший корисний вплив на здоров’я. Крім того, зазначається, що ризик набору ваги від регулярного вживання шоколаду мінімальний, незважаючи на те, що його калорійність висока.

Інші насіння в їжі людини

насіння Чіа

Чіа - типова рослина Центральної Америки.

Він багатий поліненасиченими жирами серії Омега 3 та омега 6. До 28% насіння - це здоровий для серця жир.

Порцію 10 г чіа (2 столові ложки) можна використовувати для покриття щоденних потреб омега-3.

Вміст клітковини в ньому особливо високий: до 33% - це розчинна клітковина. При прийомі з рідиною або водою він значно збільшує свій об’єм. Надлишок клітковини може бути контрпродуктивним через появу кишкового дискомфорту та зменшення всмоктування поживних речовин, тому не доцільно зловживати їх споживанням.

Ідеально приймати його в невеликих кількостях, додаючи до домашнього хліба, смузі та салатів.

Насіння лободи

лобода Він використовується тисячі років в регіоні Анд. Основними виробниками є Болівія, Перу та США, і його починають культивувати в Європі.

Це вид, що знаходиться на півдорозі між зерновими та бобовими. Він поділяється зі злаками, які є хорошим джерелом вуглеводів, але забезпечують більше клітковини, ніж більшість (14-16%). Що ще, не містить глютену .

У ньому 6% жиру, переважно ненасиченого.

Це важливе джерело магнію Y цинку.

Найвидатнішим у лободі (або лободі) є споживання білка, яке сягає 17%. Співвідношення може бути нижчим, ніж деякі бобові, але білок кіноа містить усі необхідні амінокислоти, що робить його чудовим вибором для вегетаріанців.

Його смак дуже своєрідний. Його можна готувати і готувати як рис, додавати в супи, рагу тощо. Перед варінням (приблизно через 15 хвилин варіння воно буде готове) бажано помити його, щоб усунути гіркий смак, який надає сапоніни містять.

Якщо смажити, вони пропонують цікавий хрусткий штрих для додавання до йогурту, салатів та інших страв. З його борошна можна приготувати хліб.

Насіння льону

Насіння льону (або льону) є одним з найважливіших рослинних джерел Омега 3. З його 35% жиру більше половини відповідає омега-3 жирним кислотам.

Аналогічно, вміст клітковини дуже чудовий, оскільки він може досягати 40%.

Білок може складати чверть вашої ваги.

Серед мінералів, які він містить, виділяється його вміст заліза, магнію та кальцію.

Щодо його вмісту вітамінів, вітамін Е та вітамін B6.

Серед корисних наслідків споживання виділяється зниження рівня холестерину в плазмі крові, а отже, і його серцево-судинні переваги.

Насіння маку

Насіння маку стає все більш присутнім елементом у нашому раціоні, особливо в хлібі та випічці. Це крихітні сіруваті частинки.

Як і майже всі насіння, воно пропонує цікавий внесок жир омега 3 і клітковина.

Вміст мінералів та вітамінів також чудовий.

Мабуть, найбільш вражаючим у насінні маку є його мінімальний вміст опіати як морфін що не так давно змусило Науковий комітет AECOSAN (Іспанського агентства споживання, безпечності харчових продуктів та харчування) видати наукова доповідь на безпеку його споживання через потенційний вміст цих речовин. Висновок був такий, що передбачуваний рівень споживання був нижчим за межі безпеки.

Насіння кунжуту

Кунжут o кунжут це насіння, що походить від однойменної рослини, присутність якої в їжі стає все більш поширеною. Раніше його використовували в солодощах та хлібі. Соус також отримують із вмісту жиру - тахін або тахіна- оскільки він досягає 50% своєї ваги.

Також заслуговує на увагу внесок клітковини, білка, вітамінів та мінералів (особливо В1, В2, В3; і кальцію, заліза, магнію та цинку).