За допомогою цих простих рекомендацій ви уникнете серцево-судинних ризиків

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в Іспанії. Однак запобігти серцево-судинним проблемам дуже просто. Досить змінити ряд харчових звичок та способу життя та посилити споживання кардіопротекторних поживних речовин, таких як Омега 3. Це є декалогом здорових для серця звичок.

серця

1.- Збільшити споживання риби

В Іспанії в середньому споживається лише одна порція риби на тиждень, третина м’ясної. Це менше 25% від того, що рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я, тобто приблизно три-чотири порції на тиждень. Роза Ортега з кафедри харчування фармацевтичного факультету Мадридського університету Комплутенсе йде далі: «Порадою було б приймати його від п’яти до семи разів на тиждень; дещо менше у маленьких, неактивних осіб. І щось більше у людей похилого віку, з більшою активністю ”. Тож середнє значення - принаймні п’ять разів на тиждень.

2. Прийміть середземноморську дієту як союзника для піклування про серце

Дієта може зменшити ризик серцево-судинних захворювань до 30%. І зменшити до 70% шансів знову перенести серцево-судинні захворювання. "Корисний ефект середземноморської дієти був виявлений багато років тому", - говорить Роза Ортега. "Дослідження, проведені протягом багатьох років, включаючи найновіші, показують, що дотримання середземноморської дієти - це хороший спосіб піклуватися про серце".

3. Збалансуйте споживання жиру

Те, що не всі жири однакові, зараз є загальноприйнятою мудрістю. Це теж не всі впливає на організм однаково. Роза Ортега пояснює: «Деякі насичені та трансжири погіршують контроль холестерину та збільшують серцево-судинний ризик. Мононенасичені та поліненасичені жири мають сприятливу дію. До останніх належать незамінні жирні кислоти, які не можуть синтезуватися в організмі, але їх слід отримувати з їжею ”. Наша робота - збільшити споживання, вживаючи горіхи, рибу та продукти, такі як молоко, збагачене Омега-3.

4. Їжте продукти з Омега 3, щоб піклуватися про серце

American Heart Associaton заявляє, що хороші жири, до складу яких входять кислоти Омега 3, такі як EPA та DHA, допомагають підтримувати здоров’я серця. Після прийому двох грамів на день підтримується нормальний рівень тригліцеридів у крові; через три нормальний артеріальний тиск підтримується. Роза Ортега: "Омега-3 жирні кислоти пов’язані із захисною дією проти різних патологій: серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, гіпертонії ..."

5. Більше корисних жирів продовжує життя

Населення острова Окінава в Японії тримає світовий рекорд довголіття. Крім того, вони мають міцне здоров’я до смерті: вони фізично незалежні у віці 97 років. У його жителів на 80% менше ішемічної проблеми. Експерти "звинувачують" у великому споживанні омега-3 жирних кислот. "Беручи до уваги, що омега-3 жирні кислоти беруть участь у захисті від багатьох різних патологій та погіршень, цілком розумно припустити, що вони можуть бути пов'язані з більшим довголіттям та вищим якісне життя в додаткові роки, яких можна досягти », - говорить Ортега.

6. Контроль холестерину

Надлишок холестерину є одним з основних факторів ризику розвитку серцевих захворювань. В Іспанії 47% дорослого населення має високий рівень холестерину, і лише половина знає його. Хороша новина полягає в тому, що правильний вибір їжі може зменшити споживання холестерину до 50%. Роза Ортега це підтверджує: «Дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, молочними продуктами, рибою, оливковою олією ... вписується в профіль середземноморської дієти завдяки своєму вмісту в клітковині, вітамінах, мінералах, антиоксидантах, омега-3 жирні кислоти ... Допомагає запобігти серцево-судинним проблемам та інсульту ".

7. Ходьба 30 хвилин на день допомагає захистити своє серце

"Ходьба та будь-які регулярні фізичні навантаження, пристосовані до фізичних умов кожного, допомагають піклуватися про серце, а також дозволяють поліпшити контроль ваги, фізичну підготовленість та душевний стан", - коментує професор кафедри харчування Фармацевтичний факультет. Також було вивчено, що 78% людей старше 80 років, які займаються щонайменше півгодини на день фізичними вправами, продовжують своє життя мінімум на п'ять років.

8. Зменшіть споживання алкоголю та тютюну

За даними Національного інституту статистики, 76,7% населення нашої країни вживає алкоголь і 40,2% курить. Однак обидва фактори є серцево-судинними ризиками. Роза Ортега: «Негативний вплив споживання тютюну є помітним (ризик для здоров’я пропорційний кількості вживаних сигарет на день, негативний також для пасивних курців). Алкоголь можна вживати в помірних кількостях (допустимо 1-2 слабоалкогольних ферментованих напою на день для жінок та 2-3 для чоловіків). Але надмірне вживання алкоголю є надзвичайно небезпечним для здоров'я користувача та людей навколо нього ".

9. Тримайте масу тіла під контролем

За даними Національного обстеження здоров’я 2013 року, 36,65% дорослого населення Іспанії мають надлишкову вагу, а 17,03% страждають ожирінням. Крім того, 24% іспанських дітей у віці від п'яти до шести років мають надлишкову вагу порівняно з 15% середнього європейського показника. Ці дані слід враховувати, знаючи, що ожиріння є фактором серцево-судинного ризику, і Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує збалансувати масу тіла та контролювати її залежно від зросту, віку та статі. Ортега: "Надмірної ваги слід уникати з дитинства, це може поступово призвести до ожиріння та різних ризиків для здоров'я, особливо коли жир накопичується в животі". Вживаючи їжу, ви можете контролювати кількість з’їденого жиру. Головне - вибирати продукти з низьким споживанням калорій; харчуватися п’ять разів на день, поєднувати овочі, фрукти, рибу, птицю; та зменшити споживання червоного м’яса та м’ясопродуктів.

10. Зменште споживання солі у вашому раціоні

"Сіль сприяє підвищенню артеріального тиску, що є основним фактором ризику серцево-судинних та цереброваскулярних інцидентів. Його споживання набагато перевищує рекомендоване практично у всій популяції та шкодить серцево-судинній системі та загальному здоров’ю ", - каже Роза Ортега.

BuenaVida не несе відповідальності або обов'язково ділиться думками та/або даними, висловленими або поширеними в цій статті.