Харчуйтеся добре збалансовано, включаючи відповідну кількість білка (15-20 відсотків), жиру (30%) та вуглеводів (50-55%).

дієти

Їжте нежирне м’ясо, багату на омега-3 рибу, цільнозернові страви, горіхи, нежирні молочні продукти та широкий вибір фруктів та овочів.

Обмежте споживання оброблених та упакованих продуктів, що містять багато рафінованого цукру та жиру.

Вивчіть себе щодо розміру порцій їжі, а також своїх особистих щоденних потреб у калоріях.

Обчисліть свої добові потреби в калоріях.

Замість того, щоб їсти три рази на день, їжте п’ять-шість міні-страв.

Дослідження показують, що невеликі прийоми їжі допомагають вам досягти і підтримувати здорову вагу.

Щорічно відвідуйте свого лікаря для іспиту. Це найкращий спосіб стежити за своїм здоров’ям.

Будьте в курсі важливих скринінгів на рак, захворювання серця, діабет та інші загрозливі захворювання.

Не пропустіть чищення зубів та піврічні іспити. А якщо ви жінка, не забувайте щомісяця робити самообстеження грудей.

Ми живемо в недосипаному суспільстві. Більшість людей не отримують рекомендованих семи-восьми годин сну щоночі.

Твоєму тілу потрібен сон, щоб омолодитись, і коли ти забудеш про цю інвестицію, це заважає твоїй здатності мислити та управляти стресом.

Твоє тіло потребує сну, щоб підтримувати здорову імунну систему та пом’якшувати свої емоції.

Недавні дослідження пов’язують відсутність сну, пов’язану із збільшенням ваги або надмірною вагою.

Тож отримайте максимальну віддачу від годин сну за допомогою таких пропозицій:

1) Щодня лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же час.

Порада сну 2: Не їжте важку їжу протягом двох годин перед сном.

Порада сну 3: обмежте кількість алкоголю, кофеїну та нікотину, які можуть порушити режим сну.

Порада сну 4: Створіть ритуал перед сном, який дозволяє розслабитися і підготуватися до сну.

Порада мрії 5: Ніколи не засинайте з увімкненим телевізором.

Аеробні та силові тренування зменшать ризик серцево-судинних захворювань, раку, остеопорозу та діабету.

Дослідження також показують, що фізичні вправи зменшують стрес, покращують самооцінку та можуть допомогти полегшити депресію.

Каменем спотикання для більшості людей при встановленні дієти та вправ є брак часу та мотивації.

Заплануйте вправу так, ніби це ще одна важлива зустріч. Рекомендується розмістити його протягом дня у визначений час.

Запишіть товариша по вправам. Візьміть свого партнера, свою дитину або найкращого друга та укладіть пакт, щоб разом робити вправи.

Знайдіть заняття, які вам подобаються. Вам не вистачає відчуття свободи танців на дискотеці? Запишіться на заняття з танцювальних вправ.

Спробуйте на байдарках або скелелазінні. Не потрібно обмежуватися традиційними варіантами вправ. Спробуйте різні види спорту.

Змініть своє психічне ставлення. Вправа - це не розкіш, це необхідність.

Заняття спортом - це інвестиція, яка окупить вас і ваших близьких на довгі роки.

Прості та дешеві тренажери можуть зробити вправи миттєво доступними вдома.

Трьома макроелементами, які нам забезпечує їжа, є білки, вуглеводи та жири. Всі вони необхідні в дієті.

Макроелементи забезпечують калорії для фізичної та метаболічної діяльності.

Сучасні фахівці з харчування рекомендують збільшити споживання вуглеводів для здорового харчування.

Вуглеводи - найкращі для високих спортивних результатів.

Вуглеводи самі по собі не калорійні, але будьте обережні, що ви кладете поверх них.

Надбудови (заправки, приправи, підсолоджувачі тощо) можуть додати сотні калорій.

Їжа, багата на складні вуглеводи, забезпечує білок, клітковину, вітаміни та мінерали, не наповнюючи жиром, цукром та калоріями.

Приклади вуглеводів: хліб, сухарі, рис, макарони, картопля, бублики, крупи та овочі.

У день своєї "великої зустрічі" (з дієтою) прийміть рішення про сніданок із грінками, крупами та фруктами замість яєць та бекону.

Почніть день з булочки та свіжих фруктів. Уникайте пампушок, круасанів та солодкого хліба з кавою, оскільки вони забезпечують багато калорій.

Розгляньте продукти, багаті білком, як супровід до їжі, багатої вуглеводами, з крохмалем, овочами та фруктами.

Порада вуглеводів 1. Звичайний йогурт, нежирний, над зеленню або у вигляді соусу до вареної картоплі.

Порада вуглеводів 2. Консерви, желе або фрукти в булочках.

Порада вуглеводів 3. Низькокалорійний сир у сухарях.

Порада вуглеводів 4. Чорниця або гірчиця замість майонезу, в сендвічі з індичкою.

Порада вуглеводів 5. Свіжа зелень та спеції у варених овочах.

Порада вуглеводів 6. Морський соус у макаронах замість соусу або м’ясних вершків.

Білки - це біомолекули, які в основному складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту.

Білки також можуть містити сірку та деякі типи білків, серед інших елементів - фосфор, залізо, магній та мідь.

Твоєму тілу щодня потрібні білки, щоб допомогти вам побудувати міцні м’язи та виробляти ферменти.

Ферменти - це білки, які виконують різні функції у вашому організмі, і вам потрібно мати нормальну його функцію.

Білок також може зберігатися в м’язах. Якщо ви не вживаєте білок щодня, ваше тіло використовуватиме білок з ваших м’язів.

Білки складаються з різних комбінацій двадцяти амінокислот. Ваше тіло може виробляти деякі з цих амінокислот.

Існує дев’ять амінокислот, які ваше тіло не може виробляти, вони називаються незамінними амінокислотами.

Щодня потрібно їсти білок, щоб отримати незамінні амінокислоти.

Продукти тваринного походження, такі як яловичина, курка, яйця, молоко, містять усі дев'ять незамінних амінокислот.

Вегетаріанські джерела білка, як правило, не мають дев’яти незамінних амінокислот.

Ви повинні їсти різні джерела білка, щоб ви могли отримати всі дев’ять незамінних амінокислот.

Кількість білка, яка вам потрібна щодня, залежить від вашого віку, вашого організму та наскільки ви активні.

Розрахунок рекомендованого щоденного споживання білка: 0,3 грама білка, помножене на ваш зріст у сантиметрах.

Ви можете досягти рекомендованого щоденного споживання білка за допомогою дієтичних добавок на основі цієї поживної речовини.

Остання форма добавок включає біологічну цінність. Це експериментальна система, яка використовується для вимірювання якості харчових білків.

Технічно якість білка залежить від вмісту в ньому амінокислот, зокрема незамінних амінокислот.

Перетравність та ефективність вживання дієтичних білків сприяють тому, що ми називаємо біологічною цінністю.

По суті, чим більше BV білка, тим більше білка використовується для синтезу білка.

Синтез білка - це анаболічний процес, при якому білки утворюються з амінокислот.

Якщо BV знижується зі 100, більше білка не всмоктується із шлунково-кишкового тракту або використовується для виробництва енергії.

Поняття жиру: жир важливий для організму, оскільки він використовується для транспортування деяких вітамінів, серед інших важливих функцій.

Жир додає смаку їжі (саме тому їжа з високим вмістом жиру смакує “добре”). Жир також дає відчуття насичення.

Вживаючи жир, ми будемо почуватися ситими протягом тривалого періоду часу, оскільки перетравлення жиру займає більше часу).

Жир міститься в різних продуктах харчування, таких як молочні продукти, м’ясо, соуси та десерти.

Деякі продукти жирні, такі як масло, маргарин та олії.

Існують продукти, що поєднують жири, білки та вуглеводи, такі як гамбургери, сир, печиво, піца тощо.

Ви можете легко побачити жир у деяких продуктах, наприклад, жир навколо м’яса чи масло на хлібі.

75% жиру в їжі приховано. Щоб знизити кількість жиру зі свого раціону, спочатку потрібно знати, де його знайти.

Іноді жир є частиною їжі або був доданий до неї під час приготування або варіння, він засвоївся.

Хоча жир важливий, нам потрібні лише невеликі кількості, щоб бути здоровими.

Ви повинні знати про жир, який ви або члени вашої родини додаєте в їжу, коли готуєте. Жир додає багато калорій загалом.

Важливо знати, скільки жиру містять продукти, які ви їсте. Надлишок калорій у раціоні майже завжди обертається збільшенням ваги.

Жир також підвищує рівень холестерину в крові. Холестерин може збільшити ризик майбутніх проблем із серцем.

Американська асоціація серця та Американська дієтологічна асоціація рекомендують, щоб 30% калорій, які ми вживаємо, надходили з жиру.

Приклад розрахунку: якщо вам потрібно 2200 калорій на день, 660 калорій має надходити з жиру (73 г жиру, оскільки 1 грам жиру = 9 калорій).

Загальний жир, який ви повинні їсти протягом дня, включає жир у їжі, а також жир, який використовується для приготування їжі.

Немає сенсу підраховувати кожен з'їдений грам жиру, але ми повинні мати загальні знання про свій раціон.

Деякі типи жиру підвищують рівень холестерину. Ось чому ми турбуємось про жир.

Одна з найважливіших речей, яку ви повинні робити, щоб підтримувати адекватний рівень холестерину, - це зменшення споживання жиру у вашому раціоні.

Особливо слід подбати про надмірне споживання жиру тваринного походження, оскільки він підвищує рівень холестерину більше, ніж рослинний жир.

Жири на рослинній основі: олія ріпаку, кукурудзяна олія, арахісова олія, оливкова олія, сафлорова олія, заправка для салатів, майонез тощо.

Жири тваринного походження: сало, м’ясний жир, куряча шкіра, бекон та ін.

Насичені, поліненасичені та мононенасичені жири по-різному впливають на рівень холестерину.

Рослинні жири можуть бути насиченими, поліненасиченими або мононенасиченими.

Насичені жири: саме він найбільше підвищує рівень холестерину. Цей тип жиру зазвичай твердий при кімнатній температурі.

Гм. Насичені жири: кокосова олія, пальмова олія, масло, сало, тваринні жири, незбиране молочне жир, витримані сири, йогурт.

Поліненасичені жири: Зазвичай це рідина кімнатної температури. Цей тип жиру допомагає знизити загальний, високий і низький рівень холестерину.

Приклади поліненасичених жирів: кукурудзяна олія, сафлорова олія, соєва олія, бавовняна олія, олія волоського горіха, кунжутна олія.

Мононенасичені жири: Вважається, що цей тип жиру знижує "поганий" холестерин, зберігаючи при цьому "хороший" рівень холестерину.

Приклади мононенасичених жирів: ріпакова олія, оливкова олія, кукурудзяна олія, волоські горіхи.

Поліненасичені та мононенасичені жири є доречними і їх можна використовувати в міру. Найкраща альтернатива - мононасичений жир.

Використовуючи певний тип жиру, рослинний жир є кращою альтернативою тваринного, але не вживайте занадто багато жиру, навіть якщо він рослинного походження.