TMF це веб-сайт, створений для розповсюдження правдивої та якісної інформації про: Дієти, тренування, тренування в тренажерному залі, вправи, прикорм; з написаними понад 900 статей щодо цього питання, ми хочемо, щоб ви досягли своїх цілей, тому щотижня ми продовжуємо писати, щоб ви могли їх досягти.
Як вибрати режим тренажерного залу
Якщо ви вже знаєте, чого хочете, просто:
2. але якщо ви все ще не знаєте, яка процедура найкраща для вас, продовжуйте читати.
Залежно від вашої мети та рівня фізичної підготовки, вам слід починати з типу вправ, що відповідає вашому статурі.
Так Ви починаєте і ви не знаєте, що робити, або давно не тренувались, я пропоную вам процедури в тренажерному залі для початківців. Вони є базовими вправами з тренувальними столами, пристосованими для людини, яка не має досвіду або має незначний досвід у тренажерному залі.
Якщо ваша мета бути струнким або худнути, Ви можете вибрати між рутини спортзал Визначити хвилі процедури схуднення.
Тренування для визначення вони націлюються втрачати жир і намагайтеся зберегти м’язи.
тренування для схуднення однак вони не зосереджуються на спробі зберегти м'язи, це просто схуднути, втрачаючи м’язи, жир і затримка рідини.
Ви також можете захотіти набирати м’язову масу, у такому випадку об'ємні процедури Це ваші ідеальні процедури. Вони гарантують, що після завершення вашого розпорядку ви наберете м’язову масу з мінімальною вагою.
Нарешті, якщо ви хочете набрати вагу, варіанти тренувань для набору м’язової маси (процедури гіпертрофії) також можуть бути варіантом.
Виберіть режим, який вам підходить
Тренажерні вправи для ваших вправ
Що таке тренажерний зал у тренажерному залі?
Процедури в тренажерному залі, вправи за столом у тренажерному залі, вправи або тренувальні програми, як би ви їх не називали, - це набір вправ, запланованих на кілька днів на тиждень для досягнення мети.
Найпоширенішими цілями в спортзалі є: Втрата ваги, збільшення м’язової маси та зменшення жиру. Іноді ми також прагнемо підтримувати фізичну форму
наш організм або покращити наше здоров’я.
Приклад розпорядку вправ
День 1 Назад
- У задній день вам слід використовувати машини, які працюють на 2 основні кути нахилу спини, тобто машини, в яких сила рухається зверху вниз, і машини, в яких сила рухається спереду назад.
- Приклад: потягніть до грудей зверху вниз, і за допомогою цього ми досягли б більшої ширини спини.
- Однак у грудному ряду сила рухається спереду назад, завдяки цьому ми досягнемо більшої глибини спини.
День 2 Біцепс/Трицепс
- У цей день я завжди рекомендую робити серію біцепсів із серією трицепсів без відпочинку і для кожної вправи, тобто виконувати супер серії, за допомогою цього ми досягнемо жорстоких заторів, крім досягнення більшого прискорення метаболізму.
День 3 Плечі та пастки
- На плечах нам довелося б попрацювати 3 голови плеча, такі як спина, спереду і середня, тобто передня частина плеча, збоку плече і тильна сторона плеча. За допомогою кількох простих гантелей ви можете виконувати 3 типи рухів.
- Я завжди рекомендую під час вправ на плечі виконувати пастки в суперсеріях, тобто без відпочинку, як тільки закінчите серію плечей, оскільки за допомогою цього ви обов’язково виконуєте пастки, не залишаючи це до кінця.
День 4 Ноги
- На ногах я завжди рекомендую починати з багатосуглобових вправ, таких як присідання, румунські преси або прес, останні вправи повинні бути ізолюючими вправами, такими як розгинання чотириголового м’яза.
День 5 Кардіо
- У цей день я рекомендую робити кардіо не більше 45 хвилин, якщо це можливо робити в Step Master, але на біговій доріжці або еліптичному. Якщо воно безперервне, при низькій середній інтенсивності близько 30 м прибл. Якщо це хійт, робіть спринт на біговій доріжці, наприклад, 20 секунд, з перервами на 1 хвилину. 20 м прибл.
Аспекти, які слід враховувати раніше
починайте свої вправи
Надзвичайно важливо знати аспекти, про які ми згадаємо нижче, перед тим, як виконувати свої вправи, чи збільшувати м’язову масу, зменшувати жир, тонізувати м’язи або худнути, оскільки від цього буде залежати результат, який ви очікуєте, і ваше здоров’я.
Опалення
Щоразу, коли ви збираєтеся розпочати тренажерний зал, вам слід це робити
спочатку розминка м’язів, і ви здивуєтесь чому?
Ну з тієї простої причини, що завдяки такому нагріванню вашого тіла
Ви досягнете гнучкості та сили, необхідних для запобігання травмуванню під час виконання вправ.
Дихання
Можливо, ви не звертали уваги на велике значення належного
дихання під час тренувань у тренажерному залі, але насправді це найбільше
для вас важливо правильно виконувати кожну вправу і, отже, правильно працювати з м’язами для досягнення своєї мети.
Гарна постава
Ви завжди повинні пам’ятати правильну поставу в кожній вправі, оскільки, не виконуючи вправу відповідно до постави, ви можете поранитись або зазнати ще більш серйозних збитків.
Використовуйте правильну вагу
Можливо, ви не фахівець або не маєте тренера, навпаки, у вас є достатньо волі для досягнення своєї мети, тому що якщо це так, ви повинні мати на увазі, що не при більшій чи меншій вазі ви будете мати більш-менш результати, ви слід використовувати відповідну вагу вашим силам і тілу.
Дійсно важливим є правильне виконання вправ, вага допоможе м’язу швидше рости, але, не виконуючи вправу правильно, ви можете бути лише за рахунок травм або поганого результату.
Поважай час
Не рухаючись швидше, ви не отримаєте більшого результату, а також ваш результат не буде швидшим, ніж час, коли ваше тіло засвоюється. Завжди пам’ятайте, що потрібно поважати час відпочинку та фізичних вправ.
Ми сподіваємось, що наші поради будуть корисними для вас під час виконання ваших вправ, не забувайте про них, оскільки вони мають життєво важливе значення не тільки для досягнення хороших результатів та підтримки форми, але вони допоможуть уникнути травм, які можуть завдати шкоди нашим Здоров'я.
Як розробити режим вправ
- Одне з головних речей, яке ви повинні робити, починаючи рутину, - це знати, які цілі ви хочете досягти .
- Слід також зважити себе і виміряти основні частини тіла такі як стегна, талія, грудна клітка, рука.
- Як тільки ви візуалізуєте свої цілі, і знаючи свою вагу та міри, запишіть їх у зошит, фоліо для реєстрації тощо У цьому фоліо записів ви повинні записати свої еволюції.
- Це дуже важливо, оскільки це буде силою прихильності у майбутньому. Написання їх буде змусить більше відповідати вашим цілям.
- Ви повинні знати, що кожна рутина, якою б вона не була, повинна йти супроводжується певною дієтою для кожної мети разом із відпочинком не менше 8 годин. Якщо ні, то ваш тренувальний режим буде марним.
Як довго важко обраний режим тренувань?
Як правило, тренувальні процедури або фізичні вправи у тренажерному залі повинні бути мінімальними 2 тижні з максимальною тривалістю 2 місяці.
Цей інтервал часу береться щоб ваше тіло не адаптувалося до обраної вами рутинної вправи.
Завдяки цьому ми можемо продовжувати прогресувати роками та роками, не дочекавшись того, що станеться. Здивувати своє тіло буде найкращим способом досягнення ваших цілей
Які вправи можна поєднувати?
Ви можете поєднати всі вправи, які хочете, тобто якщо ваша мета - набрати вагу, ви можете використовувати силові процедури, змішані з гіпертрофією або об’ємними процедурами.
Якщо ви хочете схуднути, ви можете чудово поєднувати процедури визначення з силовими.
Хорошим поєднанням, як я вже коментував раніше, буде:
Нарощування м’язової маси: Виконайте, наприклад, 3 дні рутинних процедур і змішайте, наприклад, 1 день сили або визначення.
Втратити вагу: Виконайте 3-денну процедуру визначення та змішайте її з 1 процедурою обсягу або сили.
В ідеалі, ваша головна мета завжди повинна переважати, це логічно.
Це змусить ваше тіло не звикати до певного розпорядку дня, отримуючи більшу користь від тренувань.
Чи знаєте ви, який ваш тип фігури?
Відкрийте для себе найбільш підходящу вправу з бодібілдингу.
Ви напевно вже помічали, що є люди, яким властиво набирати вагу легше за інших. Що одні набирають більше м’язової маси легше за інших тощо.
Все це відбувається тому, що кожна людина, як правило, пов’язана з одним або кількома типами тіла.
Ці типи фігури поділяються на Ендоморф, мезоморф та ектоморф .
Процедури тренажерного залу для ектоморфів
Характеризується високим рістом і худорлявістю . Вони мають низьку м’язову масу і низьку жирову масу. Вони мають довгі, тонкі ноги та руки, плечі та груди з невеликою кількістю жиру, дуже швидкий обмін речовин. Він типовий хлопець, який каже: "скільки б я не їв, я не можу товстіти".
Оскільки нежирна маса низька, потрібно лише турбуватися про Збільшення м’язової маси . Через швидкий обмін речовин нелегко набрати вагу, тому адекватне тренування з великими навантаженнями та малою кількістю повторень може бути адекватним .
Процедури вправ для мезоморфів
Вони відомі хорошою генетикою.
Вони мають широкі плечі та груди, вузьку талію та швидкий обмін речовин. Вони люди з підвищена м’язова маса Y низька кількість жирової маси.
Тип тренування залежить від вашої мети, і це може бути тренування з гіпертрофією, якщо ви хочете збільшити м’язову масу, тренування для схуднення або просто зробити тренування з обслуговування.
Для таких типів тіл не існує ідеальної рутини. Все залежить від вашої мети.
Незалежно від вашого типу фігури, робота з м’язовою витривалістю має вирішальне значення, оскільки всі дії, які ми робимо в повсякденному житті, вимагають м’язової сили або витривалості. Тож невеликі силові тренування теж не зашкодять.
Процедури в тренажерному залі для ендоморфів
Це люди з високим рівнем жиру в організмі і мало м’язів . Вони характеризуються надлишковим жиром, короткими ногами і руками, широкою талією.
Режим тренажерного залу має бути спрямована на спалювання калорій, збільшення м’язової маси та збільшення обміну речовин .
М’язи споживають більше калорій, ніж жир, а це означає, чим більше у вас жиру, тим менше калорій спалює ваше тіло.
Кількість спалених калорій все ще пов’язана з нашим базальним метаболізмом.
Калорії, які спалюються за межами нашого базального метаболізму, мають менший внесок у щоденний калорійний опік.
Збільшення цього метаболізму відбувається за допомогою збільшення м’язової маси, отже, важлива робота для набору м’язової маси.
Яким чином? Опрацюйте великі групи м’язів, витрата калорій тим більший, чим більше груп м’язів ми набираємо одним рухом (багатосуглобові вправи), виконувати від 7 до 12 вправ за сеанс, від 2 до 3 підходів по 15 до 20 повторень 60 і 75% від 1 RM з 30 відпочинком на 45 секунд між підходами.
Приклад багатосуглобових вправ. (Вправи, що залучають більше одного суглоба, включаючи також більше одного м’яза)
Коли ми говоримо про Рутина обсягу для збільшення та набору м’язової маси, Ми маємо на увазі ті тренування з великим обсягом навантаження та короткими повтореннями, наш намір - підняти максимально можливу вагу, роблячи короткі повторення.
Хороший дизайн об'ємного розпорядку для збільшення та набору м'язової маси повинен бути зосереджений виключно на стимулюванні так званих білих волокон, якими володіють наші м'язи, ми хочемо, щоб ця концепція була дуже зрозумілою для всіх елітних спортсменів.
Щоб отримати хороший об’єм м’язів, це має відбуватися за допомогою стимуляції білих волокон, і це робиться з невеликою кількістю повторень, на відміну від того, коли ми хочемо визначити наші м’язи, ми використовуємо велику кількість повторень для стимулювання червоного волокна.
рутина обсягу для збільшення та набору м’язової маси Це використовується професійними культуристами протягом багатьох років, і вони досягли успіху, зрозуміло, що не тільки можна збільшити м’язову масу та об’єм виключно за допомогою тренувань з обтяженнями, ми повинні добре харчуватися і використовувати відповідну дієту для кожного виду тренувань, у вас є кілька прикладів у статтях цього блогу.
Процедура збільшення обсягу для збільшення та набору м’язової маси не тільки отримає це, але ми також збільшимо щось дуже важливе, наприклад, силу.