Джерело фото: Shutterstock.com
1. Гірське положення
Зміцнює: ядро, стегна.
Це положення розтягує грудну клітку і хребет. Починається з гірської позиції, де ноги і підошви з’єднані, п’яти злегка розведені, а плечі по боках долонями вперед. Тримайте хребет прямо, покладіть плечі назад, подалі від вух і широко розставивши пальці, торкайтеся землі у всіх 4 точках навколо ніг. Також задійте стегна і низ живота. Потім закрийте очі і повільно покладіть руки посередині грудей. Затримайтеся на 3 вдихи.
2. Нахили в сторони
Зміцнює: Ядро.
Витягніть руки, руки і пальці над головою, за винятком вказівного і великого пальців. Акуратно притисніть руки до вух. На вдиху потягніть вниз, зачепіть стегна і рівномірно потягніться вправо. На видиху відсуньте живіт назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть зліва. Виконуйте щонайменше 4 рази з кожного боку.
Дивитися також:
3. Розташуйте гору по-різному
Зміцнює: ядро, стегна, литки.
Вдихніть і витягніть руки вздовж вух якомога вище. На видиху опустіть руки за тіло, зігніть коліна і опустіть стегна. Вдихніть і підніміть руки над головою, тримаючи біцепс біля вух і мізинці разом. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторити не менше 10 разів.
4. Воїн
Зміцнює: стегна, плечі, серцевина.
Витягніть руки в сторони на висоті плечей і тримайте ноги нарізно, щоб вони знаходились прямо під зап’ястями. Задню ногу тримайте врівень з подушечкою і направляйте пальці передньої ноги вперед. Зігніть переднє коліно, випряміть його над передньою кісточкою і поставте у винищувальну позицію долонями вгору. На вдиху випряміть передню ногу і поверніть долонями над головою. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів з кожного боку.
5. Собака обличчям вниз
Зміцнює: плечі, руки.
Положення розтягує спину, підколінні сухожилля та литки. Почніть з чотирьох, тримаючи коліна на ширині стегон, а руки трохи більше ширини плечей. Покладіть пальці на килимок. Просуньте руки і ноги, потім потягніть живіт і підніміть стегна вгору, витягніть ноги і обличчя вниз. Широко витягніть пальці ніг і підніміть п’яти на живіт. Сильно відсуньте долоні і підошви, а живіт підсуньте до хребта. Затримайтеся не менше 5 вдихів.
6. Собака обличчям донизу
Зміцнює: плечі, серцевина, руки.
Положення розтягує спину, підколінні сухожилля та литки. З положення «собака обличчям вниз» вдихніть і витягніть тулуб вперед. Це приведе вас до положення дошки. Витягніть хребет, притисніть п’яти разом і зачепіть також стегна. На видиху натисніть на живіт ніг і рук, натисніть живіт всередину і підніміть стегна назад у положення «собака обличчям вниз». Повторіть перехід між положенням дошки та собакою 5-10 разів.
7. Модифікована бічна дошка
Зміцнює: стрижень, косий, плечі.
Положення витягує боки тіла і рук. З положення дошки покладіть ліве коліно на землю і витягніть праву ногу. Поверніть тулуб вправо, переносячи вагу на ліві кінчики пальців і праву ногу. Підніміть стегна і витягніть праву руку над головою, спираючись біцепсом на праву щоку долонею вниз. Затримайтеся на 5-10 вдихів. Повторіть з протилежного боку.
8. Кобра
Зміцнює: назад.
Положення розтягує грудну клітку і хребет. Ляжте обличчям вниз на килимок. Тримайте долоні трохи більше ширини плечей і зігніть лікті. Підійдіть до пальців і підніміть лікті в сторони. Всуньте каструлю і пальці в підлогу. Здихавши, підійміться до верхівки голови, витягніть хребет, випряміть руки і підніміть грудну клітку від килимка. Затримайте 10 вдихів.
Джерело фото: Shutterstock.com
9. Відкривач грудей
Ляжте обличчям догори на килимок і тримайте ноги на ширині стегон, підкладіть під голову трохи обладнання для йоги (наприклад, м’який кубик), а інше розмістіть уздовж між лопатками. Залиште коліна разом. Покладіть руки в сторони, щоб відчути, як скриня відкрита. Звільняйте масу тіла блоками, дозволяючи грудній клітці розширюватися з кожним вдихом. Відпочивайте не менше 2 хвилин.
Дивіться також цю статтю: