Привіт, друзі!
(відео разом із бонусом в кінці статті)
Тривога - це те, що ми переживаємо майже всім. Це нормальна реакція на сучасне життя, стресові ситуації і зазвичай виступає у формі злегка неприємних думок, занепокоєння чи страху перед майбутніми подіями. Ці думки можуть бути пов’язані із швидким серцебиттям, спітнілими долонями або поверхневим диханням.
Однак для деяких ці думки та супутні почуття можуть стати повсякденною частиною життя. Вони можуть повністю калічити і серйозно впливати на нормальне життя людини, що може перерости у тривожні розлади або напади паніки. Однак ця стаття не призначена для допомоги при більш серйозних тривожних розладах, які, безумовно, потрібно вирішувати комплексно, і не лише за допомогою йоги. Наступні позиції підходять як приємне доповнення після напруженого дня або як спокій перед подією, про яку ми, природно, турбуємось, і, як у цьому випадку, найкращі результати поєднуються із регулярністю:).
Як йога може допомогти при почутті тривоги, стресу та паніки?
- Йога зменшує напругу в тілі і сприяє розслабленню. Переживаючи стрес і занепокоєння, наше тіло, як правило, скорочується, буквально (наші м’язи напружені і дихають поверхнево). Напруга починає утримуватися в наших плечах, шиї, щелепі, грудях або деінде. Тоді надмірна напруга м’язів може повернутися назад у наш розум і помножити відчуття неспокою. Коли ми відчуваємо розслаблюючі переваги йоги, ми можемо зменшити свою фізичну напругу, що допомагає звільнити зчеплення, яке може мати тривога на нас.
- Йога допомагає нам регулювати дихання. Наше дихання тісно пов’язане з нашою нервовою системою. Коли ми нервуємо, ми схильні дихати поверхнево і швидко або навіть підсвідомо затримуємо дихання і лише тоді робимо вдих або видих. Коли ми свідомо уповільнюємо і поглиблюємо дихання, ми також заспокоюємо нервову систему. Йога може навчити нас свідомо дихати і використовувати наше дихання, щоб залишатися в складній позі, «так би мовити», так би мовити. З цієї причини також правильне дихання і постійне повернення до дихання є альфа-і омегою більшості занять йогою.
- Йога підвищує усвідомленість організму. На додаток до розслаблюючого ефекту, який виходить безпосередньо від практики позицій йоги (асани), за допомогою вправ, медитації, техніки дихання (пранаяма) ми більше усвідомлюємо те, що відбувається в нашому тілі. Ми можемо розпізнати різні почуття, і це вже має великий успіх. Визнаючи те, що відбувається тут і зараз у нашому тілі, ми ефективно вчимося відчувати ці почуття, дозволяти емоціям ефективно передаватися, що допомагає потоку енергії і, зрештою, змушує нас почуватись краще.
- Практика йоги може перервати мислительні цикли хвилювання. Безумовно, кожен із нас уже має досвід "застрягання" у власній голові і хронічно все ще турбуватися про щось може насправді не лише психічно, але поступово і фізично виснажувати. Коли ми занурюємося в практику йоги на своєму килимку, фізичні вправи та глибоке дихання дають нам можливість вийти з голови. Звичайно, наші турботи в нашій голові можуть піти з нами, але йога дає нам можливість потренуватися у звільненні цих турбот і катастрофічних думок, повернутися до нашого тіла і дихати знову і знову. Завдяки цій практиці ми можемо навчитися ефективно практикувати її не лише на уроках йоги, а й в інший час у повсякденному житті.
- Займаючись йогою, ви фактично доказуєте собі, що дбаєте про себе, що дуже корисно для вашої психіки.. Коли ми перебуваємо в стресі та зайняті, легко перестати робити корисні для нас речі, наприклад, займатися спортом, висипатися і добре харчуватися. Коли ми знаходимо в селах лише 10 або 20 хвилин для занять йогою, ми сигналізуємо собі, що ми є людиною, про яку варто піклуватися. Ми повинні довести, що ми дбаємо про себе не лише думками, а й поведінкою.
- Йога сприяє самоприйняттю. Позиції йоги закликають нас прийняти себе, оскільки вся практика заснована на прийнятті того, де ми є. Прийміть, що все наше життя - це шлях, а також наша практика йоги. Кажуть, що "пробіжок" рівно стільки, скільки людей у світі. Прийміть наші тіла, здібності та обмеження точно такими, якими вони є на даний момент. Це не означає, що ми не маємо і не можемо покращувати свої позиції, навпаки. Що важливо, прийняття не повинно означати відставки або застою. Однак першим кроком до подолання себе є прийняття себе. За тиждень або годину ваше тіло може зробити щось інше, рухатися далі ...
- Йога тренує нас долати дискомфорт. Ми часто підсвідомо підтягуємось/тікаємо від дискомфорту, і іноді ця втеча змушує нас рятуватися від ситуацій переживань, які могли б збагатити наше життя. Наприклад, якщо ми уникнемо діяльності, яка викликає занепокоєння будь-якою ціною, ми можемо втратити можливість познайомитися з новими людьми, пережити нові речі.
І що про це говорить наука?
Щодо практики йоги в найширшому розумінні, багато експертів сходяться на думці, що поєднання асан (фізичні вправи), пранаями (дихання) та уважності, або якоїсь форми медитації, ефективно для зняття тривожності в різних випадках. Наприклад, тривога у жінок з депресією, у пацієнтів з низьким рівнем доходу, які лікувались від тривоги та депресії, у жінок, які стали жертвами насильства або ветеранів з ПТСР, та багатьох інших випадках.
Тож давайте трохи розслабимось і не думаємо про те, що буде завтра! 🙂
1) Баласана - позиція дитини
Як це зробити:
- Станьте на коліна, зіставивши ноги, і сядьте на п’яти.
- Покладіть голову на килимок.
- Витягніть руки вперед або поставте їх назад біля тіла і відпустіть долонями догори.
- Затримайтеся в положенні принаймні п'ять глибоких вдихів.
2) Положення кота та корови (чергування)
Як це зробити:
- Станьте на коліна на колінах і покладіть руки перед собою так, щоб долоні були перпендикулярні плечам, а коліна на ширині стегон.
- На вдиху зігніть стебло і подивіться вгору.
- На видиху округніть спину, втягніть живіт і притисніть підборіддя до грудей.
- Повторіть кілька разів.
3) Уттанасана - глибокий вигин вперед
Як це зробити:
- Почніть з положення гори (Тадасана). Ноги торкаються або ширини.
- Повільно нахиліть тіло вперед.
- Тримайте коліна злегка зігнутими, опустіть руки як можна зручніше (ви можете схопити протилежні лікті або торкнутися циновки всіма долонями). (примітка: вам краще тримати коліна зігнутими, ніби вас занадто сильно тягнуть підколінні сухожилля, важливо розслабитися і не страждати;)).
- Акуратно притисніть голову до колін або дайте їй вільно звисати і витягніть спину.
- Затримайтеся в положенні принаймні п'ять глибоких вдихів.
4) Маріч'ясана А - посада мудреця
Як це зробити:
- Сядьте, випрямивши спину і долонями донизу (положення полюса - Дандасана).
- Зігніть праве коліно і поставте праву п’яту близько до сідничних кісток. Сильно притисніть ліву ногу до землі. Тримайте ліву стопу активною в згинанні.
- Перемістіть тулуб вперед і вліво. Це допоможе вам зробити позу легшою та плавнішою. Помістіть праве плече біля правого коліна.
- Витягніть праву руку і поверніть долоню назовні так, щоб великий палець дивився вниз на підлогу. Зігніть руку і оберніть її навколо коліна зовні.
- Покладіть ліву руку за спину і спробуйте з’єднати пальці обох рук (якщо нічого не піде, так як візьміть принаймні футболку).
- З видихом ми ще більше згинаємось так, щоб наш лоб наближався до гомілки.
- Залишайтеся в позі від 3 до 5 глибоких вдихів.
- І не забувайте про іншу сторону, звичайно:).
- Повільно зігніть праве коліно і покладіть стопу правої ноги на внутрішню сторону лівого стегна. Намагайтеся тримати праве коліно на підлозі, а ліву ногу активною.
- Глибоко вдихніть, підніміть руки вгору і видихніть, нахиляючи тулуб вперед.
- Візьміться за руки там, де в даний час відпускає ваше тіло (незалежно від того, чи це гомілка, щиколотка або вся ваша стопа).
- З кожним видихом це так, ніби ви нахиляєте таз трохи вперед, і таким чином ви можете акуратно нахилитися ще більше і наблизити голову до лівої ноги.
6) Pascimottasana - позиція плоскогубців
Як це зробити:
- Сядьте, витягнувши ноги прямо перед собою на землю.
- Тримайте спину прямо, а пальці на ногах зігнуті до вас (згинайте ногу).
- Повільно, з вдихом, підніміть обидві руки прямо над головою і потягніться вперед (руки можуть бути в мудрі - переплетені пальці та вказівні пальці стоять вертикально).
- Повільно видихніть і нахиліться вперед від тазостегнового суглоба, тримаючи хребет вертикально. Спробуйте округлити спину, поки нарешті не опинитеся внизу.
- Покладіть руки на ноги, куди б вони не потрапили, не докладаючи особливих зусиль.
- Якщо це можливо, схопіть пальці ніг або щиколоток, щоб допомогти вам ще ближче підійти головою вперед і опуститися на коліна.
- Залишайтеся в цьому положенні якомога довше і глибоко дихайте.
- Досягнувши граничного положення, вдихніть і підніміть руки прямо над головою.
- Дихайте і покладіть руки вниз, щоб покласти долоні на землю.
- Розслабтесь на деякий час і спробуйте відчути зміни у своєму тілі.
7) Накрасана - розслаблююча поза крокодила
Як це зробити:
- Ляжте на живіт.
- Зігніть лікті і упріться головою в тильні сторони рук (долонями вниз). Залиште голову розслабленою.
- Ваші ноги витягнуті і розслаблені в широкому напрямку, пальці ніг спрямовані в сторони.
- Розслабтесь, принаймні 10 глибоких вдихів.
8) Баддха Конасана - сидячи метелик (плюс побалуйте себе масажем стоп:))
Як це зробити:
- Сиди в Дандасані.
- Тепер зігніть коліна і з’єднайте підошви ніг.
- Візьміться за ноги або щиколотки.
- Підведіть каблуки якомога ближче до колін.
- Дихайте і намагайтеся опустити коліна на землю.
- Ваші руки і плечі повинні бути розслабленими.
- Просуньте сідничні кістки в килимок, як хотіли б прижитися.
- Ви можете м’яко коливати коліна, що нагадує рух крил метелика.
- Залишайтеся в цьому положенні принаймні 2 хвилини.
9) Сету Бандха Сарвангасана - напівмост
Як це зробити:
- Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте п’яти на землю близько до сідниць.
- Направте кінчики ніг вперед на ширину тазу.
- Просуньте руки вздовж корпусу долонями в килимок, а плечі також засуньте в землю.
- Повільно підніміть таз з вдихом.
- Затримайтеся в положенні принаймні п'ять глибоких вдихів.
10) Савасана - положення трупа
Як це зробити:
- Ляжте на спину з витягнутими, але в той же час розслабленими руками і ногами. Покладіть спину і плечі на килимок, щоб вам було зручно і вас ніщо не тягло, не боляче ...
- Тримайте п’яти злегка розведеними і нехай ноги вільно «опускаються» в сторони. Кінчики ніг спрямовані в бік.
- Тримайте руки по боках, трохи віддалившись від тіла.
- Долоні повернуті вгору до неба.
- Залишайтеся в положенні 5-10 хвилин і розслабтеся .
БОНУС
ТЕХНІКА ДИХАННЯ (Пранаяма) - Анулома Вілома (якщо ви чергуєте дихання із затримкою дихання, це дихання Надішодхана)
Як це зробити:
- Сідайте зручно і переконайтеся, що хребет випрямлений, а серце відкрито.
- Відпустіть ліву долоню зручно на колінах, а праву покладіть прямо перед обличчям.
- Вставте вказівний і середній пальці між бровами, щоб стабілізувати руку.
- Для чергування дихання вам активно знадобляться безіменний палець і великий палець.
- Закрийте очі і зробіть глибокий вдих носом і видих носом.
- Закрийте праву ніздрю великим великим пальцем. Вдихайте повільно і рівномірно через ліву ніздрю (варіант: на вдиху можна ненадовго затримати дихання).
- Закрийте вказівним пальцем ліву ніздрю, відкрийте праву ніздрю і повільно видихніть через правий бік (варіант: можна на короткий час затримати дихання на видиху).
- Повільно вдихніть правим боком. Закрийте велику велику ніздрю великим пальцем і по черзі знову відкривайте ліву ніздрю і повільно видихніть через лівий бік.
- Повторити 5-10 циклів.
МЕДІТАЦІЯ
- Займіть зручне сидіння, схрестивши ноги, щоб хребет був випрямленим (ви також можете притулитися до стіни, щоб вам було зручно, вас ніщо не тягне, не болить, а розум все одно вам не нагадує:)).
- Опустіть руки на коліна, долоні вгору, ви можете з’єднати великий і вказівний пальці (інші пальці витягнуті), руки витягнуті в ліктях, або покладіть долоню в долоню і обережно з’єднайте великі пальці.
- Існує багато видів медитацій, спочатку нам буде достатньо закрити очі і перевести дух!:).
- Ми починаємо сприймати кожен вдих, коли повітря потрапляє в тіло, і кожен видих, коли повітря виходить (ми можемо легко вдихати носом і видихати ротом).
- Давайте зосередимося лише на своєму диханні і підрахуємо в думках десять глибоких вдихів і видихів.
- Спробуйте повторити це загалом три раунди.
- Коли будете готові, зауважте своє оточення, звуки і повільно відкрийте очі.
ЗА ТИЖДЕНЬ ВИ МОЖЕТЕ ПОЧИКАТИСЯ ДРУГОЇ ЧАСТИНИ НАШОЇ ЛІТНІЙ МІНІ СЕРІЇ ПСИХІЧНОГО ДОБРОТЕХНИЦТВА З МЕНЮ І ЙОГОЮ НА ПОЗИЦІЇ ЙОГИ, ЩО МОЖЕ ДОПОМОГТИ ПОЧУВАННЮ ЗЕМЛІ І ДЕПРЕСІЇ.
Друзі Namaste!
Ленка
Відео:
Заява про гнучкість
Заняття йогою дає великі переваги, але ви повинні усвідомити, що тільки ви знаєте своє власне тіло та його межі. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком фізичних вправ, особливо вагітним і жінкам, які годують груддю. Також проконсультуйтеся з ним щодо будь-яких питань чи сумнівів щодо вашого стану здоров’я. Рекомендації, вправи, думки та інші думки, висловлені на цьому веб-сайті, відображають наш власний досвід і не призначені для заміни професійної медичної допомоги.
Не всі вправи та положення в цьому відео та інших наших відео підходять для всіх. Існує можливість отримання фізичних травм під час будь-яких вправ або участі в будь-якій програмі вправ. Творці цього відео не несуть відповідальності за будь-які травми, нещасні випадки чи тілесні ушкодження осіб, які використовують методи, згадані в цьому та інших наших відео чи статтях. Користуючись веб-сайтом Flexity, ви погоджуєтесь використовувати такі методи на свій страх і ризик. У той же час творці цього відео не дають жодних заяв та гарантій щодо повноти інформації в наших статтях та відео, а також інформації, наданої на Flexity та інших веб-сайтах, на які це пов'язано.
Весь вміст сайту є об’єктом авторських прав. Використовуючи веб-сайт Flexity, ви визнаєте та погоджуєтесь, що Flexity та особи, пов'язані з Flexity, не несуть відповідальності за збитки або збитки, понесені у зв'язку з будь-яким опублікованим вмістом.