Основні 3 причини, чому нам слід приділяти час 10-хвилинному тренуванню:
- Якщо ви перебуваєте в стресі, 10-хвилинне тренування може негайно підсилити вашу енергію і допоможе вам змінити свої думки.
- Як і всі інші, ви часто можете відчувати поспіх і звинувачувати себе в тому, що пропустили рутину. Щоб позбутися цих почуттів, достатньо 10-хвилинних тренувань.
- 10-хвилинні тренування можуть швидко принести напрочуд ефективні результати.
Прекрасним способом по-справжньому добре скористатися короткою перервою може стати зосередження уваги на одній конкретній ділянці тіла або на одному елементі здоров’я, такому як сила, серце чи гнучкість. Це 10-хвилинна серцево-судинна програма.
2-хвилинна передкардіо-розминка
Розминка завжди повинна бути динамічною - м’яко розслабляйте тіло і повільно збільшуйте пульс.
120-секундної розминки для полегшення переходу до тренувань має бути достатньо, але в дні, коли ви відчуваєте особливу напругу, ви можете витратити трохи більше часу таким чином.
- Пройдіться 30 секунд і енергійно рухайте руками.
- Рухайте руками і йдіть, піднімаючи коліна якомога вище протягом 30 секунд.
- Зробіть 10 телячих ударів, стоячи на ногах на ширині плечей і піднімаючи пальці на ногах з однією секундою витримки, а потім опускаючи.
- Зробіть 10 присідань, розвівши ноги по ширині плечей, великими пальцями вказуючи вперед. Сядьте так, ніби хочете сісти на стілець, затримайтеся на секунду, а потім знову вставте, допомагаючи стегнам.
- Зробіть 10 коротких випадів. Випад - це просто крок вперед, а потім крок назад однією ногою. Покладіть руки на стегна, утримуйте приємну пряму спину і зробіть довший крок вперед, трохи опустивши заднє коліно до землі. Затримайтеся 2 секунди в цьому випаді і повторіть на іншій нозі.
- Експеримент на місці протягом 30 секунд.
Восьмихвилинні вправи на рухи для втрати жиру.
Одна з чудових речей кардіотренувань полягає в тому, що існує цілий ряд ефективних, веселих та легких тренувань, які дадуть вам хороші тренування для всього тіла.
Далі наведено перелік восьми простих вправ, для яких не потрібно ніякого обладнання. Спробуйте повторювати кожну вправу протягом 30 секунд, а потім повторіть цей цикл ще раз. Є вправи як з більшим, так і з меншим ефектом, і вам слід зосередитись на інтенсивності тренувань близько семи чи восьми з десяти, щоб отримати максимум від цього.
Як варіант, спочатку намагайтеся робити лише вправи з непарними номерами і встановлюйте більш повільний темп. Ніколи не зґвалтуйте себе таким чином, щоб вам було некомфортно.
1. Модифікований хміль
Встаньте, зігнувши ноги, відпустіть руки з боків тіла. Крок однією стороною в бік, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух з іншого боку. Продовжуйте чергувати, поки ці рухи ногами не стануть стабільними, в помірковано складному темпі. Пізніше додайте рухи руками: коли ви ступите вбік, підніміть руки над головою, коли з’єднаєте ноги, опустіть руки назад.
2. Стрибки потужності
Встаньте ногами разом, поклавши руки на стегна, потім стрибніть двома ногами в сторони, піднявши обидві руки над головою, щоб створити форму зірки. Вхопіть коліна в присідання, затримайтеся в такому положенні дві секунди, а потім стрибніть назад у вихідне положення.
3. Біг на місці
Бігайте на місці, піднімайте коліна перед собою і накачуйте руки вперед-назад у ритмі ніг.
4. Різкий спринт на місці
Спринтуйте на місці якомога швидше. Зверніть увагу на швидкі та енергійні рухи ніг та рук.
Розведіть по ширині плечей, пальці ніг звернені вперед, потім зробіть сидячий рух - ніби хочете сісти на уявний стілець. Потримайте секунду, а потім поверніться у положення стоячи, допомагаючи стегнам. Переконайтеся, що у вас пряма спина, тримайте груди вертикально і фокусуйтеся лише на своєму сидінні, щоб підтримувати тиск на коліна.
6. Burpees (комбінація сил присідання, рукоятки та стрибка)
Зробіть присідання і покладіть руки на землю перед собою. Перейдіть у положення кривошипа. Покладіть груди на землю контрольовано руками. Знову відсуньте грудну клітку і відтягніть ноги назад у положення присідання. Завершіть рух, стрибнувши в повітря і плескаючи вгору.
Це як танцювальний крок. Ви починаєте зі з’єднаних ніг і вільних рук у стегнах. Злегка нахиляючись вперед, зробіть крок вліво в бік, витягнувши праву руку по діагоналі до лівого коліна вздовж тіла. Потім поставте праву ногу за ліву. Поверніться у середнє вихідне положення і повторіть з іншого боку.
8. Швидкісні фігуристи
Виконуйте той самий рух, як ви практикували під час повторних кроків, але замість кроків стрибайте в бік і назад. Ви повинні бути схожими на фігуриста, обертати руками і при кожному стрибку намагатися стрибати далі в сторону.
Не забувайте повторювати всі вправи двічі. Веселіться та будьте творчими! Якщо ця рутина вражає вас, ви можете взяти додаткові улюблені тренування, щоб тримати 10-хвилинну кардіотренування непослідовною.