Портативні, доступні та необмежені в користуванні гумові опори є одними з найбільш перегляданих фітнес-обладнання.

фізичних

Це частково тому, що в той час як бігові доріжки, скакалки та сходові сходи цілком очевидні; Навчитися користуватися гумою опору потрібно трохи дотепно.

Каучуки опору для фізичних вправ чудові, оскільки їх можна використовувати для збільшення або полегшення вправ для верхньої частини тіла або нижньої частини тіла, а також для кардіотренування або сили, каже фізіотерапевт і силовий тренер Лорен Лоберт.

Але це правда, що існує безліч різних видів і кольорів гуртів і божевільних вправ, які ви можете робити з ними.

З чого ви починаєте знаходити способи використання смуг опору? Читайте далі, щоб дізнатись, як використовувати каучуки для опору на тренуванні для спалювання гуми (кліпання) та нарощування м’язів.

Які бувають опорні каучуки для вправ?

Каучуки опору - це, в основному, міцні кольорові еластичні каучуки різної форми, товщини та розмірів.

"Колір, товщина і точна кількість опору будуть залежати від марки та компанії", - сказав Грег Пігнатаро, особистий тренер у Скоттсдейлі, Арізона.

Однак сильніша смуга зазвичай дорівнює більшому опору (або допомозі).

Колір смужки також є показником.

"Чим темніше колір, тим довговічніше: жовтий і оранжевий найсвітліші, середній - червоний і синій, зеленіший, фіолетовий і чорний - найбільш стійкі", - говорить Брайан Феррарі, MS, CSCS, експерт з фітнесу Gold's Gym.

"Ви можете вибрати, який опір використовувати, виходячи з ваших здібностей та типу ременя, який ви хочете використовувати, виходячи з вправ, які ви виконуєте", - пояснює Грир Ротермель, сертифікований особистий тренер.

Ось як користуватися каучуками опору, що може бути дещо складніше: "Гуми опору можуть надати допомогу або опір", пояснює Пігнатаро.

Наприклад: «Ви можете використовувати резистивні каучуки, щоб допомогти вам розтягнутись та полегшити їх.

Чим сильніше смуга опору, тим легшим буде рух.

Або ви можете використовувати гумку для виконання таких рухів, як повітряний присідання або сідниця.

чим більший опір, тим важче буде рухатися ".

Як використовувати каучуки, що зміцнюють опір, на тренуванні

Хороша новина: "Вони дійсно застосовні до будь-якого рівня людей та фізичної форми", підтверджує Омарі Бернард, CSCS, сертифікований тренер, силовий тренер та фахівець з лікувальних вправ.

Ви збільшуєтесь, як би робили вільні ваги: ​​Ви виконуєте ті самі вправи, але підвищуєте рівень опору в міру прогресу, пояснює він.

Як ви вибираєте, яку смугу опору використовувати? Ротермел каже, що ви завжди повинні вибирати групу, якій важко рухатись, виходячи з кількості повторень і сетів у вашій схемі.

Що стосується типу гурту, то вам буде цікаво, як і для чого ви його використовуєте.

Потім погляньте нижче на деякі вправи, тренування та схеми рухів, які ви можете використовувати для різних стилів смуг опору.

Якщо ви тільки починаєте, почніть з тестування смуг, починаючи з найнижчого опору.

"Якщо ви можете зробити від 12 до 15 повторень фізичних вправ у певній групі, не відчуваючи втоми, перейдіть до групи з трохи більшим опором", - говорить фізіотерапевт Ліза Ніколь Фолден, DPT, власник фізичної терапії та оздоровлення з Здорова дієта.

Вона загалом сказала, що ви хочете відчути, що ви справді втомлені і працюєте над цим.

(Див. Також: Як правильно вибрати гантелі для тренувань)

Однак між #workingit і компрометуючою формою існує вузька межа.

"Завдання - це завжди відчувати цю вправу, але мати можливість контролювати смугу опору протягом усього руху", - говорить Ротермель.

Якщо ви не можете контролювати опір у будь-якій точці ярлика (наприклад,.

Якщо ви відчуваєте, що ваші ноги або руки зафіксовані у вихідному положенні), це знак того, що опір для вас занадто високий.

Ви ризикуєте зробити крок із поганою формою - що протирічить будь-яким сильним виграшам, які ви могли б отримати, використовуючи жорсткіший діапазон опору, говорить він.

Переваги використання смуг опору

На відміну від вільних ваг, каучукові опори змушують вас важко працювати під час ексцентричної частини руху (коли м’язи подовжуються), а не лише концентрично (коли м’язи стискаються), каже Юсуф Джефферс, CSCS, сертифікований тренер та головний тренер Mile High Клуб Нью-Йорк.

Подумайте про скручування біцепса штангою: Спочатку скоротіть м’яз біцепса, щоб підняти штангу (концентричний рух).

Потім, коли ви відпускаєте штангу назад до початку (ексцентричний рух), опіку осаду не спостерігається, говорить Фолден.

Однак рух із смугою опору змінюється наступним чином: "Додайте смугу опору, і ваш м'яз працюватиме в обидві сторони", - говорить він.

Це означає, що ваші м’язи працюють під напругою протягом тривалого часу і рухаються в усьому своєму діапазоні рухів, пояснює Ріта Матрая, сертифікований фахівець з регенеративних вправ і власник фітнес-студії Core Connection у Массачусетсі.

Результат: "Це покращує загальну функцію та силу м’язів, що в кінцевому підсумку призводить до посилення метаболізму та більшого спалювання калорій", - говорить Фолден.

Ще одна відмінність між використанням стрічок опору та гантелей або гирей полягає в тому, що їх можна використовувати, щоб полегшити вправи - а не просто важче.

Стрічкові тяги та підтягування є прекрасними прикладами, каже Пігнатаро.

"Еластичність полегшує станову тягу, що може допомогти людям, які тільки починають робити тягу зі штангою, навчитися правильній механіці стегна." (Дізнайтеся, як робити стійку на тязі та ще шість вправ для ніг і сідниці.

Подібним чином стрічкові ремінці та підборіддя можуть допомогти людям засвоїти схеми рухів та техніки, одночасно розвиваючи правильну силу.

"Ви зміцнитесь і зможете працювати в повному обсязі рухів, щоб забезпечити належну послідовність і рекрутування м'язів під час справжнього", - сказав Папа Шталь, CSCS, фахівець зі зміцнення та кондиціонування, який раніше говорив Shape .

Коли рух легший, ви можете перейти на більш тонку стрічку з меншою допомогою, поки не зможете зробити вагу без допомоги.

Різні типи смуг опору

Погляньте на свій тренажерний зал, і навколо вас може бути або не бути гумового опору.

(Ніхто не знайде? NBD - ви можете зловити доступний хайреке, а оскільки вони компактні та легкі, їх можна легко навчити разом із вами у тренажерній сумці.) Ось п’ять основних типів резистентних стрічок, щоб ви могли інвестувати та використовувати найкращий тип для вашої мети (і улюблені фітнес-ходи).

Трубчасті стрічки з ручками

Також їх називають "маніпульованими каучуками", трубчасті каучуки по суті виглядають як скакалки, виготовлені з циліндричної гуми.

На обох кінцях ви знайдете ручки шківа з нейлону або пластику для надійного зчеплення.

Ці резистентні гумки найчастіше використовуються для таких рухів, як плечові преси та завитки на біцепс.

Але "за допомогою цих груп ви можете отримати справді хороші тренування верхньої частини тіла, нижньої частини тіла або всього тіла", - говорить Пігнатаро.

Великі петлі стрічки

Так само, як вони звучать, ці смужки утворюють великий замкнутий цикл, схожий на еластичну стрічку, яка зазвичай має довжину близько 40 дюймів.

Зазвичай вони бувають плоскими і тонкими, тому їх іноді називають «плоскими і тонкими каучуками», а іноді - «суперсмугами».

Відомо, що ці групи допомагають підтягуватися, але їх можна використовувати для різноманітних вправ.

"Це мій улюблений, тому що ви можете обернути його навколо жердини, ручки, ніжок кушетки, гачка для рушників тощо для виконання рядів, грудних пресів, вертикальних рядів, грудних мух, випадів та відкатів трицепсів", - говорить Кіра Вільямс. тренер та інструктор.

"Ви також можете сісти на них, щоб чинити опір і робити доброго ранку, ходити в бічних зонах, присіданнях, верхніх пресах, локонах біцепсів або піднятті боків".

Міні-стрічки

Подумайте про великі петлі, але змусьте їх кусатися.

Як і у гігантських петлевих ременів, вони мають різну товщину і можуть використовуватися кількома справді креативними способами для божевільних вправ.

І ви, напевно, бачили їх у своєму каналі Instagram як інструмент для вправ для сідниць, тому що, коли ви покладете їх навколо щиколоток, ви зможете отримати серйозний персиковий насос, каже Джефферс.

Але вони не просто ходять по щиколотках. Міні-каучуки також можуть обійти коліна, стегна, зап’ястя та надпліччя.