19 лютого 2016 р
пробіотики - це живі мікроорганізми, наповнені властивостями, що забезпечують здорову користьЯ знаю, хто їх споживає.
Збільшити споживання пробіотиків можна за допомогою прийому добавок або за допомогою продуктів, що містять ці бактерії природним шляхом.
У “Харчуванні без більше” ми підготували список з 11 продуктів, багатих пробіотиками, які допоможуть вам уникнути не одного відвідування лікаря.
Йогурт - це молочний продукт, одержуваний при бродінні молока, як правило, коров’ячого, молочнокислими бактеріями та біфідобактеріями.
Поживні речовини, що містяться в йогурті, різняться залежно від бактерій, які використовувались для його бродіння, а також типу йогурту: йогурти з високим вмістом жиру мають найбільший харчовий внесок.
Йогурти багаті кальцієм, фосфором, вітаміном В2, вітаміном В12 і калієм і є чудовим джерелом здорового білка та насичених жирів (1).
Серед переваг регулярного споживання йогурту є: підвищений імунний захист, захист і зміцнення кісток і поліпшення стану травної системи.
Непастеризовані йогурти, ті, що містять пробіотики, допомагають боротися з різними типами діареї, викорінити бактерії Helicobacter pylori і заспокоюють симптоми запальних захворювань кишечника (2, 3).
Вони також запобігають різним захворюванням кісток, таким як остеопороз (4).
Однак ви повинні переконатися, що купуєте непастеризовані йогурти, оскільки процес пастеризації вбиває всі бактерії, включаючи пробіотики, які відповідають майже за всі корисні властивості йогурту.
Мариновані продукти - це їжа, яка вже була маринують у розчині води та солі (розсолу) для ферментації природної форми.
Ферментація відбувається через власні молочнокислі бактерії, і тому вони набувають кислого смаку і процес їх збереження розширюється.
Ви повинні знати, що продукти соління з оцтом не містять живих пробіотичних бактерій, тому вони не мають своїх переваг для здоров’я.
Відомим прикладом маринованих продуктів є соління - ідеальна закуска з низьким вмістом калорій і надзвичайно багатим вітаміном К, необхідним для підтримуйте здоров’я кісток і серця (5).
Пахта - це більш-менш густа жовтувата рідина з кислим смаком його отримують під час традиційного процесу виготовлення вершкового масла.
Насправді саме рідина викидається під час цього процесу і характеризується високим вмістом пробіотиків.
Крім того, що це їжа дуже корисний для здоров'я завдяки пробіотичним бактеріям, пахта серед інших багата кальцієм, вітаміном В12 та фосфором (6).
Однак сьогодні пахта виготовляється не традиційним способом, а є результатом культури, при якій в молоко додають стрептококи для отримання подібного продукту.
Культурне пахта, на відміну від традиційного, не містить пробіотиків, тому він не має однакових переваг.
Існує багато видів ферментованих сирів, але не всі вони містять живі пробіотики, тому важливо перевірити етикетки, щоб переконатися, чи містять вони живі культури чи ні.
Ці бактерії, як правило, живуть в сир чеддер, моцарела, гауда та в сирі (7).
Сир - це ідеальне джерело білка: скибочка сиру чеддер містить 7 грамів білка (8).
Так само сир багатий кальцієм, фосфором, вітаміном В12 та селеном, і, будучи молочним продуктом, він пов'язаний з нижчий ризик остеопорозу та серцево-судинних захворювань (9).
Кефір відноситься як до кефірного напою, так і до набору мікроорганізмів, використовуваних для його виготовлення.
Гранули кефіру - це невеликі білі зерна, утворені культурами дріжджів та молочнокислих бактерій, які звикли зброджування коров’ячого або козячого молока і, таким чином, отримання кефіру (10).
Кефір зовні схожий на молоко, але на смак дуже схожий на йогурт і багатий кальцієм, фосфором, вітаміном В2 і вітаміном В12.
Завдяки високому вмісту пробіотиків, кефір ефективний при лікувати різні проблеми з травленням, як синдром подразненого кишечника, покращує здоров'я кісток, бореться з бактеріальними інфекціями і може вживатися людьми, що не переносять лактозу (11, 12, 13).
Темпе - ферментована їжа зроблені з сої який представлений у формі торта і походить з Індонезії.
Хоча він виготовляється із сої, темпе має певні якості, що відрізняють його від сої:
- Містить менше фітинової кислоти, яка може перешкоджати засвоєнню поживних речовин.
- Містить вітамін В12, виробляється бактеріями, які ферментують сою, для отримання темпе - вітаміну, якого соя не має, і він часто міститься в продуктах тваринного походження (14).
Темпе - це їжа інтенсивно споживається вегетаріанцями, які використовують його як замінник м’яса завдяки високому вмісту білка та вітаміну В12.
Квашена капуста - це оброблена їжа з капустою або квашеною білокачанною капустою з молочнокислими бактеріями у розсолі, тобто вода і сіль.
Це їжа, яку широко вживають у багатьох європейських країнах, головним чином у Німеччині, як гарнір до м’ясних страв та салатів.
На смак він кислий, солоний і є багатий клітковиною, залізом, вітаміном С і К (п'ятнадцять).
Оскільки це ферментована їжа, вона містить велику кількість пробіотичних бактерій, яких немає в пастеризованій квашеній капусті, оскільки цей процес вбиває всі мікроорганізми, присутні в капусті.
Кімчі - типова страва корейської гастрономії, в даний час дуже поширена в інших країнах світу.
Є зроблений з овочем, який називається китайська капуста, схожий на салат, який ферментується двічі, що робить його неймовірно багатий молочнокислими бактеріями та бактеріями Lactobacillus kimchii, відповідає за його здорові властивості (16):
- Протипухлинний.
- Проти старіння.
- Зниження рівня холестерину .
- Профілактика запорів.
- Знижує ризик ожиріння.
Так само, кімчі є багатий вітамін К, вітамін В2 та залізо (17).
Комбуча або комбуча чай - це ферментований напій, приготовлений із підсолодженим зеленим чаєм або чорним чаєм.
Бродіння здійснюється за допомогою набору різноманітних бактерій і грибків, які утворюють на поверхні рідини своєрідну драглисту масу.
Очевидно, цей напій, в основному споживаний в Азії, має безліч переваг для здоров'я, але наука все ще розслідує їх, щоб підтвердити їх визначеність.
На даний момент існують лише дослідження, проведені на тваринах та в пробірках, тому відсутні дані про його вплив на людину (18).
Однак дуже ймовірно, що споживання комбучі покращує здоров’я з кількох аспектів, оскільки ферментований бактеріями та дріжджами не викликає сумнівів щодо його пробіотичні властивостіs.
Місо - це вид ферментованих макаронних виробів японського походження використовується як приправа або заправка для декількох страв.
Зазвичай це так виготовлений із сої, ферментованої сіллю та коджі, різновид гриба, хоча його також можна зробити з рису, ячменю або жита.
Основне використання місо - це топінг до популярного японського сніданку, супу місо, а також він служить приправою для суші.
Існують різні сорти місо в залежності від часу бродіння та інтенсивності їх смаку, які можна відрізнити за кольором: широмісо (білий), акамісо (червоний), куромісо (чорний) або хатчомісо.
Місо - особливо поживна їжа: вона містить велика кількість білка, клітковини, марганцю, вітаміну К та міді (19).
Є деякі докази того, що споживання супу місо знижує ризик раку молочної залози та інсульту (двадцять).
Natto - ще одна їжа японського походження, яка отримують при бродінні сої з бактеріями Bacillus natto.
Зазвичай його подають з рисом і їдять на сніданок; має інтенсивний смак і має досить слизьку консистенцію.
Natto виділяється своєю з високим вмістом білка та вітаміну К2, а також марганцю, заліза та клітковини (двадцять один).
Показано регулярне вживання натто знижує ризик розвитку остеопорозу завдяки своєму вітаміну К2, який допомагає збільшити мінеральну щільність кісток (22).