Цей вміст призначений лише для передплатників. Щоб отримати доступ до цього та всього вмісту ElNuevoHerald.com, підпишіться або увійдіть.
Дякую за читання! Щоб насолоджуватися цією статтею та іншим, підпишіться або увійдіть.
Необмежений цифровий доступ
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Підпишіться на Google
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Дозвольте Google керувати підпискою та виставленням рахунків.
Підписатися Підписуючись, ви погоджуєтесь із Умовами надання послуг та Політикою конфіденційності ElNuevoHerald.com.
Ви підписалися і не можете прочитати цю статтю? Можливо, вам доведеться оновити свій обліковий запис. Клацніть тут, щоб перейти до свого облікового запису та отримати додаткову інформацію.
Здоров'я
11 неминучих властивостей чіа
08 червня 2015 р., 06:46
Насіння чіа, наповнене поживними речовинами, що мають важливу користь для тіла та розуму, є однією з найздоровіших продуктів харчування на планеті. Тут ми розглянемо його основні переваги.
1. Вони забезпечують величезну кількість поживних речовин із дуже малою калорією
Насіння чіа, дрібне і чорне, походять від рослини Salvia hispanica, родички м’яти.
Ця рослина природно росте в Південній Америці, а чіа була дуже важливою їжею для цивілізацій майя та ацтеків. Ці народи високо поважали її здатність забезпечувати енергією. Насправді "чіа" мовою майя означало "сила".
Але, незважаючи на свою тривалу історію як головного елемента дієти, насіння чіа лише нещодавно було визнано «суперпродуктом». В останні роки їхня популярність різко зросла, і в даний час їх споживають багато людей, які прагнуть здорового способу життя.
І правда полягає в тому, що ви не повинні захоплюватися їх крихітними розмірами, оскільки вони мають потужну харчову дозу. 28 грам насіння містять:
- 11 грам клітковини
- 4 грами білка
- 9 грамів жиру (5 з яких - омега-3 кислоти)
- 18% рекомендованої добової норми кальцію
- 30% RDA для марганцю
- 30% RDA для магнію
- 27% RDA для фосфору
- Крім того, вони містять поважну кількість цинку, вітаміну B3 (ніацин), калію, вітаміну B1 (тіаміну) та вітаміну B2.
Це справді дивно, враховуючи, що це всього 28 грам (приблизно дві столові ложки супу), який містить лише 137 калорій і один грам вуглеводів.
І якщо відняти клітковину, яка, ймовірно, не потрапляє в межах корисних для організму калорій, 28 грам насіння чіа містять лише 101 калорію. Це робить його одним з найкращих джерел поживних речовин у світі, калорія за калорією.
І найкраще, що насіння чіа - це «цілісний» продукт харчування, який, як правило, вирощують органічно, а не генетично модифіковано і від природи не містить глютену.
Підсумовуючи: Незважаючи на невеликі розміри, насіння чіа є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Вони містять клітковину, білок, омега-3 жирні кислоти та різні мікроелементи.
2. Вони мають високий вміст антиоксидантів
Ще одна область, в якій насіння чіа перевершується, полягає у високій кількості антиоксидантів (2). Вони запобігають проникненню чутливих жирів у насінні.
І хоча антиоксидантні добавки не дуже ефективні, їх отримання з харчових джерел може мати позитивні наслідки для здоров’я.
Ці антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які можуть пошкодити молекули в клітинах, сприяючи старінню та таким захворюванням, як рак. .
Підсумовуючи: Насіння чіа багаті антиоксидантами, які допомагають захистити делікатні жири, що містяться в них, і мають кілька корисних для здоров’я функцій.
3. Майже всі містяться в ньому вуглеводи - це клітковини
З 12 грамів вуглеводів, які містять 28 грам насіння чіа, 11 - це клітковини, які не засвоюються організмом. Волокна не підвищують рівень цукру в крові, не вимагають утилізації інсуліну, а тому не повинні вважатися вуглеводами.
Справжній вміст вуглеводів у цих 28 грамах становить лише один грам. Це робить чіа дружньою їжею на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Враховуючи вміст клітковини, насіння чіа можуть поглинати у воді від 10 до 12 разів свою масу, перетворюючись на желатинові та розширюючись у шлунку.
Теоретично це повинно збільшити ситість, уповільнюючи засвоєння їжі і приводячи до нижчого споживання калорій.
Клітковина також живить корисні бактерії в кишечнику, що є абсолютно важливим для здоров’я.
Підсумовуючи: Майже всі вуглеводи в насінні чіа - це волокна. Це дозволяє їм поглинати у воді в 10-12 разів більше своєї ваги. Клітковина також має багато переваг для здоров’я.
4. Вони мають високу якість білка
За вагою насіння чіа складаються з 14% білка, що є дуже високим показником у порівнянні з іншими рослинними продуктами. Таким чином, насіння чіа є прекрасним джерелом білка, особливо для тих, хто споживає мало або взагалі не містить продуктів тваринного походження.
Вони також містять хороший баланс незамінних амінокислот, і організм також може використовувати білок, який вони містять.
Білки містять кілька корисних речовин для здоров’я, і вони є тим поживним речовиною, яка найбільше сприяє схудненню. Високе споживання білка зменшує апетит і нав'язливі думки про їжу, а також бажання перекушувати вночі.
Підсумовуючи: Насіння чіа мають високу якість білка, набагато вище, ніж більшість рослинних продуктів. А білки можуть різко зменшити апетит і тягу.
5. Завдяки високому вмісту клітковини та білка вони допомагають схуднути
Клітковина поглинає велику кількість води і розширюється в шлунку, що посилює відчуття ситості і уповільнює всмоктування їжі (10).
У зв'язку з цим багато досліджень, пов'язаних з глюкоманнаном, клітковиною, яка працює подібним чином, показали, що це може призвести до втрати ваги.
Таким чином, білки в чіа можуть допомогти при втраті апетиту. Однак, коли вивчали вплив чіа на схуднення, результати були невтішними.
Хоча одне дослідження показало, що насіння можуть знизити апетит, суттєвого впливу на вагу не було.
В іншому аналізі 90 людей із ожирінням 50 грамів чіа на день протягом 12 тижнів не впливали на вагу та показники здоров’я.
Ще одне дослідження, проведене протягом 10 тижнів у 62 жінок, показало, що насіння чіа не впливали на вагу, але підвищували рівень омега-3 кислот у крові.
Але дієта для схуднення - це не просто додавання або видалення ізольованих продуктів. Важна вся дієта, а також інші елементи, такі як фізичні вправи та години сну.
Тож у поєднанні з повноцінною дієтою та здоровим способом життя Чіа може допомогти вам схуднути.
Підсумовуючи: У насінні чіа багато білка і клітковини, що може допомогти зменшити вагу. Однак дослідження на чіа не помітили позитивного впливу на вагу.
6. Вони багаті омега-3 жирними кислотами
Насіння чіа, грам на грам, містять більше омега-3, ніж лосось. Однак майте на увазі, що омега-3, який вони включають, - це переважно альфа-ліноленова кислота, яка не така корисна, як можна подумати.
Альфа-ліноленова кислота повинна бути перетворена у свої активні форми (ЕРА та ДГК), перш ніж вона може бути використана організмом. Але людський організм не ефективний у цьому процесі, а отже, рослинний омега-3 поступається такому у тваринних джерелах, таких як риба.
Деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть підвищувати рівень альфа-ліноленової кислоти в крові, але не її активних форм. І оскільки вони забезпечують DHA (найважливіший омега-3 жир), вони завищені як джерело.
Отже, на даний момент найкраще шукати омега-3 у жирній рибі, риб’ячому жирі або харчових добавках.
Підсумовуючи: У чиа дуже багато альфа-ліноленової кислоти (омега-3 жирної кислоти). Але людський організм не ефективно перетворює його на DHA, найважливіший омега-3.
7. Вони можуть покращити деякі показники крові, знижуючи ризик серцевих захворювань
Враховуючи те, що вже перелічено, тобто його високий вміст клітковини, білка та омега-3, насіння чіа повинні покращити метаболічне здоров’я.
Це було перевірено в кількох дослідженнях, але результати є безрезультатними. У двох дослідженнях дієта з насінням чіа, соєвим білком, вівсянкою та кактусовою грушею знижувала рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, підвищувала рівень холестерину ЛПВЩ та зменшувала запалення. .
Але оскільки в цих дослідженнях використовувались і інші інгредієнти, нічого не можна було зробити щодо одного лише насіння чіа.
Дослідження на щурах також показали, що Чіа знижує рівень тригліцеридів, підвищує ЛПВЩ ("хороший") холестерин і зменшує запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі.
Але інше дослідження, орієнтоване лише на насіння чіа, не показало покращення.
Таким чином, загалом, можливо, що Чіа покращує ці фактори ризику, але не має сильного ефекту, якщо не супроводжується іншими змінами в раціоні.
Підсумовуючи: Вплив на рівень холестерину та інші фактори ризику чіа є беззаперечним. Деякі дослідження показують ефекти, інші - ні.
8. Вони містять багато важливих для кісток поживних речовин
Насіння чіа містять кальцій, фосфор, магній і білок, дуже важливі поживні речовини для здоров’я кісток.
Вміст кальцію особливо вражає: 18% від рекомендованого щоденного споживання всього 28 грамів. Грам на грам, це значно вище, ніж у більшості молочних продуктів.
Таким чином, насіння чіа можна вважати чудовим джерелом кальцію для людей, які не вживають молоко або його похідні.
Підсумовуючи: У насінні чіа багато кальцію, магнію, фосфору та білка, що все необхідне для здорових кісток.
9. Викликають значні покращення у діабетиків 2 типу
Найбільш успішне застосування насіння чіа було проведено в дослідженні, спрямованому на пацієнтів з діабетом 2 типу.
У цьому дослідженні 20 хворих на цукровий діабет отримували, з одного боку, 37 грамів чіа, а з іншого - 37 грамів пшеничних висівок протягом 12 тижнів.
І коли вони споживали насіння, вони помітили величезне поліпшення важливих показників здоров’я.
Артеріальний тиск знизився між 3 і 6 мм/рт.ст. Інший фактор ризику, vWF, також знизився на 21%
Також спостерігалося невелике падіння цукру в крові, але воно не було статистично значущим.
Враховуючи, що в насінні чіа багато клітковини, здається вірогідним, що вони сприяють зменшенню стрибків цукру в крові після їжі, але це потрібно вивчати далі.
Підсумовуючи: Дослідження, проведене серед діабетиків 2 типу, показало, що насіння чіа можуть значно знизити артеріальний тиск та показники запалення.
10. Покращує спортивні показники так само, як і спортсмен п’є
Легенда свідчить, що майя та ацтеки в давнину використовували чіа як фізичне паливо. І є недавнє дослідження, яке припускає, що воно може бути ефективним у цьому відношенні.
У цьому дослідженні шість учасників були розділені та отримали Gatorade, або суміш Gatorade із насінням чіа.
Потім вони протягом години бігали на біговій доріжці, а потім 10-кілометровий забіг. І різниці в результатах між обома групами не було.
Іншими словами, заміна половини Gatorade насінням чіа не призвела до зниження продуктивності спортсменів, вказуючи на те, що чіа була якось корисною.
Згідно з цим дослідженням, насіння чіа можуть допомогти спортсменам отримувати енергію для виконання завдань на витривалість, одночасно збільшуючи споживання поживних речовин і знижуючи споживання цукру.
Однак було б цікаво побачити більше досліджень, пов’язаних з цим.
Підсумовуючи: Невелике дослідження показало, що насіння чіа можуть частково замінити енергетичні напої для спортсменів, але це потрібно вивчати далі.
11. Їх легко включити в раціон
Хоча це не користь для здоров’я, це також важливо. Самі насіння майже не мають смаку, тому їх можна додавати практично до всього. Крім того, їх не потрібно подрібнювати, як інші насіння, що полегшує їх приготування.
Їх можна їсти сирими, у соках або додавати у випічку. Їх також можна посипати крупами, йогуртом, овочами або стравами з рису. А завдяки своїй здатності поглинати як воду, так і жир, вони служать для загущення соусів і навіть використовуються як замінники яєць у деяких рецептах. Їх також можна змішати з водою і перетворити в гель.
Додавання цих насіння до рецептів різко підвищує їх харчову цінність. І вони зазвичай добре переносяться, але якщо ви не звикли споживати багато клітковини, можливо, існує певна кількість травних побічних ефектів, якщо ви споживаєте занадто багато одночасно.
Рекомендована доза становить 20 грам (півтори столові ложки) двічі на день.