Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

грами клітковини
Коли мова заходить про дієтичну дієту, два (або більше) правильно спарені продукти майже завжди кращі, ніж лише один. Це пов’язано з тим, що різні поживні речовини в продуктах можуть працювати разом. Вони виконують командну роботу: вони відганяють голод, викликають відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу та допомагають спалювати жир або калорії разом краще, ніж самі. Давайте подивимось, які найкращі споживчі комбінації продуктів харчування!

1. Авокадо та темні листові овочі

Салат зі шпинату або кучерявої капусти має низьку калорійність і високу кількість поживних речовин, але після споживання він може легко привести до голоду. Щоб зробити його більш годувальним, їжте авокадо. Одне дослідження показало, що ті, хто також споживав авокадо на обід, відчували на 23% більше відчуття ситості. Це пов’язано з хорошими (мононенасиченими) жирами, які утримують голод. Бонус: Авокадо допомагає ефективніше засвоювати антиоксиданти в овочах.

2. Курячий та кайенський перець

Куряча грудка не випадково є популярною дієтичною стравою. 100 грам філе курячої грудки приблизно Він має вміст білка 21 грам і менше 120 калорій. Перетравлення білка займає більше часу і, отже, забезпечує довше відчуття ситості. Кайенський перець - справді чудовий підсилювач метаболізму, приправте ним курку або зробіть з неї соус.

3. Каша та горіхи

Проста дієтична порада: споживайте більше клітковини! Показано, що збільшення споживання клітковини допомагає оптимізувати вагу тіла. Оскільки організм не здатний перетравлювати клітковини, вони уповільнюють процес травлення та наповнюють шлунок. 80 грам каші містить 4 грами клітковини. Одна порція волоських горіхів (28 грам) також забезпечує додаткові 2 грами клітковини забезпечує лактуючий білок і приємний смак поруч з ним. Під час дієт будьте особливо обережні, щоб не готувати кашу з водою, а не з молоком.

4. Яйця, чорна квасоля та перець

Почніть свій день із цієї багатої білками комбінації. Опубліковано в Журналі Американського коледжу з питань харчування дослідження показують, що ті, хто їсть яйця на сніданок, з’їдають на обід 22% менше - і навіть менше загальної добової енергетичної норми - ніж ті, хто вибирає бублики на сніданок. Чорна квасоля та перець роблять цей сніданок ще більш бадьорим, завдяки подвійній дозі клітковини.

5. Овочевий суп із чорної квасолі/нуту

Пообідайте овочевим супом на обід або вечерю. Рідина наповнює ваш шлунок, залишаючи менше місця для продуктів, багатих калоріями. За даними одного дослідження, люди, які починають їжу супом, приймають на 20% менше калорій під час їжі. Якщо додати нут або чорну квасолю, ефект може бути ще сильнішим завдяки високому вмісту білка та клітковини. Доведено, що споживання 600 грамів квасолі на тиждень допомагає вам схуднути.

6. Лосось і солодка картопля

Рибу часто називають «їжею мозку», але вона також приносить користь нашій талії. омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити жир в організмі, і одним з найкращих джерел є лосось. Крім того, 100 грамів лосося містять майже 20 грамів білка. Їжте зі смаженою солодкою картоплею: ​​це ситна, але легка страва. Середній солодкий картопля (12 см завдовжки, 5 см завширшки) має енергетичний вміст лише 100 калорій, але містить 4 грами клітковини.

7. Йогурт та малина

Вершкове ласощі може допомогти посилити спалювання жиру. Дослідження показують, що дієти, які вживають більше кальцію і вітаміну D, втрачають більше жиру. Якщо у вас є можливість, виберіть йогурти, збагачені вітаміном D, які також дають вам 35% від рекомендованого щоденного споживання кальцію. До натурального йогурту додайте прибл. 65 грам малини для солодкого смаку та плюс 4 грами клітковини.

8. Оливкова олія та цвітна капуста

Цвітна капуста - дієтична їжа: вона містить лише 27 калорій на 100 грам. Крім того, він має низький глікемічний індекс (ГІ), який вимірює, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові. На основі дослідження Овочі з низьким глікемічним індексом призводять до більшої втрати ваги, ніж багаті крохмалем овочі, такі як горох та кукурудза. Капайте оливкову олію на подрібнену цвітну капусту і обсмажуйте її - вона виявляє смак, а корисні жири в оливковій олії допомагають ще більше зменшити апетит.

9. Зелений чай і лимон

Якщо ви хочете бадьорити, приготуйте замість кави чашку зеленого чаю. Цей низькокалорійний напій наповнений антиоксидантами, які називаються катехінами, які можуть допомогти вам спалити більше калорій і жиру. Японські дослідники це доводили щодня 1 пляшка багата катехінами споживання зеленого чаю призводить до зменшення жиру в організмі. Приправте лимоном, щоб зробити його ще здоровішим - він сприяє засвоєнню активних інгредієнтів.

10. Риба, цільнозернові коржі та сальса

Однією з найпоширеніших причин відмови від дієти є відсутність смачної їжі. Безкалорійна, несмачна їжа не витримує цього в довгостроковій перспективі, і саме тоді настає "велика невдача". Тому важливо, що їжте здорову, але також смачну їжу. Чудовий приклад - рибне тако: приготуйте його з рибою з білим м’ясом, яка багата білком та коржиками з цільної муки завдяки клітковині. Приготуйте домашній соус сальса, це займе всього 10 хвилин (до 1 маленької банки несолодких згущених помідорів додайте імбир, часник, сіль, перець, нарізані кубиками помідори та перець, перець чилі за смаком, 1-2 тертих цибулі, 1 сік лайма та 1 невеликий чайна ложка меду).

11. Фісташки та яблука

Ви хочете післяобідній перекус? Ця комбінація забезпечує білок, корисні жири та клітковину, щоб утримати голод. 50 очних фісташок містять приблизно 160 калорій, що робить його одним з найменш калорійних горіхів. Плюс, зазвичай ви можете придбати фісташки без лушпиння, чистка займає більше часу, і це запобігає переїданню. Солодке, хрустке яблуко становить приблизно Поруч із ним міститься 4 грами клітковини.