Від соусу болоньєзе до арахісового масла, доданий цукор можна знайти у найнесподіваніших продуктах.
Багато людей покладаються на швидку та оброблену їжу для їжі та закусок. Оскільки ці продукти часто містять доданий цукор, вони складають велику частину щоденного споживання калорій.
У США на доданий цукор припадає до 17% загальної калорійності дорослих і до 14% дітей.
Дієтичні рекомендації рекомендують обмежувати калорії від доданого цукру до менш ніж 10% на день.
Експерти вважають, що споживання цукру є основною причиною ожиріння та багатьох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
1. Більша вага
Рівень ожиріння зростає у всьому світі, і доданий цукор, особливо з підсолоджуваних цукром напоїв, вважається одним з головних винуватців.
Підсолоджені цукром напої, такі як кола, соки та солодкі чаї, завантажуються фруктозою, різновидом простого цукру.
Вживання фруктози збільшує ваш голод і тягу більше, ніж глюкоза, основний тип цукру, що міститься в крохмалистих продуктах.
Крім того, надмірне споживання фруктози може спричинити стійкість до лептину, важливого гормону, який регулює голод і говорить організму перестати їсти.
Іншими словами, солодкі напої не втамовують голоду, що дозволяє швидко споживати велику кількість рідких калорій. Це може призвести до збільшення ваги.
Люди, які вживають солодощі, важать більше, ніж люди, які цього не роблять.
Вживання великої кількості солодких напоїв також пов’язане із збільшенням вісцерального жиру - різновидом глибокого жиру на животі, пов’язаним із такими захворюваннями, як діабет та серцеві захворювання.
2. Підвищений ризик серцевих захворювань
Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, які є основною причиною смерті у всьому світі.
Дієти з високим вмістом цукру можуть призвести до ожиріння, запалення та високого рівня тригліцеридів, цукру в крові та артеріального тиску - все це є чинниками ризику серцевих захворювань.
Крім того, споживання занадто великої кількості цукру, особливо підсолоджених напоїв, пов'язане з атеросклерозом, захворюванням, що характеризується жировими відкладеннями, що закупорюють артерії.
Лише одна банка підсолодженого напою 473 мл містить 52 грами цукру, що становить більше 10% від щоденного споживання калорій.
Це означає, що один солодкий напій на день може перевищувати рекомендовану добову норму додавання цукру.
3. Вищий ризик появи прищів
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, включаючи солодку їжу та напої, пов’язана з підвищеним ризиком появи вугрів. .
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як перероблені солодощі, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом.
Цукрова їжа швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, спричинюючи підвищену секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, що відіграє певну роль у розвитку вугрів.
Багато досліджень населення показали, що сільські громади, які споживають традиційні необроблені продукти, мають майже нульовий рівень вугрів порівняно з міськими районами з високим рівнем доходу.
Ці висновки узгоджуються з теорією, згідно з якою дієти з високим вмістом цукру, що переробляються, сприяють розвитку вугрів.
4. Вищий ризик діабету 2 типу
За останні 30 років загальна поширеність діабету зросла більш ніж удвічі.
Причин тому багато, існує чіткий зв’язок між надмірним споживанням цукру та ризиком діабету.
Ожиріння, яке часто спричинене надмірним споживанням цукру, вважається найсильнішим фактором ризику діабету .
Більше того, тривале споживання великої кількості цукру підвищує стійкість до інсуліну - гормону, що виробляється підшлунковою залозою і регулює рівень цукру в крові.
Резистентність до інсуліну спричиняє підвищення рівня цукру в крові та значно збільшує ризик діабету.
5. Вищий ризик розвитку раку
Вживання занадто багато цукру може збільшити ризик деяких видів раку.
По-перше, дієта, багата солодкою їжею та напоями, може призвести до ожиріння, що значно збільшує ризик розвитку раку.
Крім того, дієти з високим вмістом цукру посилюють запалення у вашому тілі і можуть спричинити резистентність до інсуліну, що збільшує ризик розвитку раку.
В даний час проводяться дослідження взаємозв'язку між споживанням цукру та додаванням раку. Для повного розуміння цього складного взаємозв'язку потрібні подальші дослідження.
6. Вищий ризик депресії
Здорова дієта може допомогти покращити ваш настрій, дієта з високим вмістом цукру та оброблених продуктів може збільшити ваші шанси на розвиток депресії.
Споживання великої кількості оброблених харчових продуктів, включаючи продукти з високим вмістом цукру, такі як тістечка та солодкі напої, було пов'язано з вищим ризиком депресії.
Дослідники вважають, що коливання рівня цукру в крові, порушення регуляції нейромедіаторів та запалення можуть бути причинами шкідливого впливу цукру на психічне здоров’я.
7. Прискорений процес старіння шкіри
Зморшки - природний ознака старіння. Вони з’являються незалежно від вашого здоров’я.
Однак неправильний вибір їжі може погіршити зморшки і прискорити процес старіння шкіри.
Продукти вдосконаленого глікування (AGE) - це сполуки, що утворюються в результаті реакцій між цукром і білками у вашому організмі. Підозрюється, що вони відіграють ключову роль у старінні шкіри.
Вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру призводить до передчасного старіння шкіри.
Пошкоджуються колаген та еластин, які є білками, які допомагають шкірі розтягуватися та підтримувати її молодий вигляд. .
При пошкодженні колагену і еластину шкіра втрачає стійкість і починає в’янути.
Дослідники дійшли висновку, що зниження споживання вуглеводів пов’язано з кращим зовнішнім виглядом шкіри.
8. Старіння клітин
Теломери - це структури, розташовані на кінці хромосом, це молекули, що містять частину або всю вашу генетичну інформацію.
Теломери запобігають погіршенню або зрощенню хромосом.
При поступовому старінні теломери природним чином вкорочуються, викликаючи старіння і порушення клітин.
Хоча укорочення теломер є нормальною частиною старіння, вибір нездорового способу життя може пришвидшити процес.
Доведено, що споживання великої кількості цукру прискорює скорочення теломер, що збільшує старіння клітин.
Щоденна доза солодкого напою 591 мл відповідає подальшим 4,6 рокам старіння, незалежно від інших змінних.
9. Втрата енергії
Їжа з високим вмістом цукру швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до збільшення енергії.
Однак це підвищення рівня енергії нестійке.
Продукти, які завантажені цукром, але не містять білка, клітковини або жиру, призводять до короткого збільшення енергії, за яким швидко настає різке падіння цукру в крові.
Постійні коливання рівня цукру в крові можуть призвести до великих коливань рівня енергії.
Щоб уникнути цього циклу енергетичного виснаження, вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом цукру та багатими клітковиною.
Поєднання вуглеводів з білками або жирами - ще один чудовий спосіб підтримувати стабільний рівень цукру та енергії в крові .
Наприклад, вживання яблука разом з невеликою жменею мигдалю є чудовою закускою для довготривалого та стабільного рівня енергії.
10. Жири в печінці
Високе споживання фруктози пов’язане з підвищеним ризиком жиру в печінці .
На відміну від глюкози та інших цукрів, які поглинаються багатьма клітинами організму, фруктоза розщеплюється майже виключно в печінці.
У печінці фруктоза перетворюється в енергію або зберігається у вигляді глікогену.
Печінка може зберігати стільки глікогену, поки надмірна кількість не перетвориться на жир.
Велика кількість доданого фруктозного цукру перевантажує вашу печінку і призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП), стану, що характеризується надмірним накопиченням жиру в печінці.
11. Інші ризики для здоров’я
На додаток до перерахованих вище ризиків, цукор може завдати шкоди вашому організму незліченною кількістю інших способів.
Дослідження показують, що занадто багато доданого цукру може:
- Збільшення ризику захворювання нирок: Постійно високий рівень цукру в крові може пошкодити ніжні судини нирок. Це може призвести до підвищеного ризику захворювання нирок.
- Негативно впливає на здоров'я зубів: Вживання занадто багато цукру може спричинити карієс. Бактерії в роті харчуються цукром і виділяють кислі побічні продукти, що викликають демінералізацію зубів.
- Збільшення ризику подагри: Подагра - це запальний стан, що характеризується болем у суглобах. Доданий цукор підвищує рівень сечової кислоти в крові та збільшує ризик розвитку або погіршення подагри.
- Прискорення когнітивного спаду: Дієта з високим вмістом цукру може призвести до погіршення пам’яті та пов’язана з підвищеним ризиком розвитку деменції.
Як зменшити споживання цукру
Надмірне додавання цукру має багато негативних наслідків для здоров’я.
Хоча епізодичне споживання невеликих кількостей є цілком здоровим, вам слід намагатися обмежувати цукор, коли це можливо.
На щастя, якщо просто зосередитися на споживанні цілих необроблених продуктів, це автоматично зменшить кількість цукру у вашому раціоні.
Ось кілька порад щодо зменшення споживання доданих цукрів:
- Обміняйте колу, енергетичні напої, соки та підсолоджені чаї на воду.
- Пийте чорну каву або використовуйте Стевію як нульовий калорійний натуральний підсолоджувач.
- Підсолоджуйте простий йогурт свіжими або замороженими ягодами, а не купуйте ароматизований йогурт, що містить цукор.
- Споживайте цілі фрукти замість цукристих фруктових смузі.
- Замініть солодощі саморобною сумішшю фруктів, горіхів та кількох чіпсів з темного шоколаду.
- Замість солодких начинок, таких як медова гірчиця, використовуйте оливкову олію та оцет.
- Вибирайте маринади, горіхове масло, кетчуп з нульовим додаванням цукру.
- Зверніть увагу на крупи та зернові батончики з вмістом цукру менше 4 грамів на порцію.
- Замість солодких спредів, таких як Nutella, використовуйте натуральне горіхове масло.
- Уникайте алкогольних напоїв.
- У продуктовому магазині орієнтуйтеся на свіжі цілісні інгредієнти.
Крім того, ведення харчового щоденника - чудовий спосіб краще зрозуміти основні джерела цукру у вашому раціоні.
Найкращий спосіб обмежити споживання цукру - це готувати здорову їжу вдома і не купувати їжу та напої з високим вмістом цукру.