Ви шукаєте фунтів і спостерігаєте, як вони летять із дивовижною швидкістю. Тоді ви підходите до посадки. Ви не можете схуднути, незважаючи на дієту. Ваша вага застоюється. У гіршому - ви не просто худнете, а набираєте вагу.
Стагнація втрати ваги може викликати розчарування та знеохочення. Більшість людей, які дотримуються дієти, скажуть вам.
Ось що ви дізнаєтесь у цій статті про застій ваги:
- Як порушити дієту
- Те, що ви ніколи не повинні робити, коли не можете схуднути
- Чому може статися так, що ми набираємо вагу, коли робимо все, щоб втратити
- Різні способи підвищення обміну речовин
- Який це найкращий напій спалювати жир
- Простий тест, щоб визначити, страждаєте ви резистентність до інсуліну
Увага: У цій статті розглядаються випадки, коли ви більше не можете схуднути. Тобто випадки, коли спостерігається схуднення, але дієта сягає плато. Ви нещодавно розпочали дієту, і голка на вазі відмовляється рухатися? У цьому випадку прочитайте цю статтю .
Зміст
Причина №1: їжте занадто мало (драконівська дієта)
Як здивуватись, коли минули роки після того, як ринок схуднення заполонили всілякі драконівські низькокалорійні дієти.
Саме йому "експерт з питань харчування" надасть найсуворіші поради.
Але врешті-решт це рідко працює. Тоді мене запитали: «Я більше не можу схуднути; Як це можливо? ". Знаменита дієтична зупинка
Втрата ваги полягає не лише в тому, щоб зрозуміти, що ви кладете в рот. Якщо ви підраховуєте лише калорії, ви нехтуєте здоровою та поживною їжею, багатою вітамінами та мінералами.
Після трьох днів сильного обмеження калорій обмін речовин сповільнюється (джерело).
Це одна з причин, чому так важко уникнути збільшення ваги після припинення драконівської дієти (джерело). В кінці дієти кілограми часто скачуть назад.
Драконівські дієти мають певні переваги
Люди, які страждають ожирінням, можуть отримати користь у короткий термін під наглядом лікаря.
Драконівська дієта від 4 до 12 тижнів призводить до значних змін у втраті ваги та метаболічному здоров’ї у людей із ожирінням (джерело, джерело).
Суворе обмеження калорій може допомогти вам швидко схуднути на кілька кілограмів, але в довгостроковій перспективі може також змінити ваш спосіб життя та харчові звички. В іншому випадку ви повернете більшу частину втрачених кілограмів і почуватиметеся гірше!
Причина №2: спалювання меншої кількості калорій, оскільки ви схудли
Це означає, що ви спалюєте менше калорій, ніж раніше, тому ви більше не можете худнути.
Що часто називають `` режимом голоду '' (або метаболічна адаптація ) ні більше, ні менше, ніж природна реакція організму має тривалий дефіцит калорій
Метаболічна адаптація відіграє важливу роль у розвитку надмірної ваги. Коли організму не вистачає їжі для нормальної роботи протягом тривалого періоду часу, обмін речовин повільно сповільнюється
Це пов'язано із зміною гомеостаз . Це стан рівноваги всіх основних функціональних систем організму. Чим повільніше обмін речовин, тим важче схуднути (джерело).
Цей "надзвичайний стан" ініціюється організмом, намагаючись зменшити витрату калорій. Ступінь зниження метаболізму у відповідь на обмеження калорій або втрату ваги залежить від людини (джерело). Вважається, що маса тіла також відіграє важливу роль: якщо вага збільшується або зменшується, обмін речовин відповідно збільшується або зменшується
Дослідження показали, що нічого не їсти протягом 3 днів не уповільнює ваш метаболізм (джерело). Після цього періоду дослідники виявили помітну зміну метаболізму спокою (енергії, необхідної тілу для нормального функціонування) учасників.
Режим голодування в основному генетичний, але попередні спроби схуднення та фізична активність також можуть відігравати важливу роль).
- Що робити, якщо обмін речовин сповільнюється? Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися про різні способи підвищення метаболізму, всі науково підтверджені.
Причина №3: Ви думаєте, що харчуєтесь здорово
Моє власне дослідження показує, що 94-88% людей вважають, що вони їдять "краще, ніж в середньому".
Це, звичайно, смішно висока цифра.
Особливо, якщо врахувати, що майже половина дорослих французів мають зайву вагу.
Що тоді трапляється? Багато людей думають, що вони здорово харчуються, коли цього не роблять
Високий відсоток людей, які не можуть схуднути, продовжують погано харчуватися або споживати занадто багато калорій (джерело).
Наприклад, ми не обов’язково дбаємо про прихований цукор у фруктових напоях. Ми думаємо, що п’ємо щось корисне для вас, але насправді більшість фруктових соків наповнені цукром. На додаток до природних цукрів у фруктах, фруктовий сік часто містить додані цукри.
Крім того, організм не вважає ці надлишкові калорії повноцінними калоріями. Іншими словами, бажання їсти залишається, навіть якщо півгодини тому ви мали сотні калорій (порожні) (джерело).
Причина №4: Вам також слід зайнятися спортом
Однак часто трапляється так, що ми не можемо схуднути, незважаючи на їх дієту.
Причина в тому, що ваш метаболізм сповільнюється, коли ви худнете.
Дослідження, проведене з більш ніж 2900 людьми, показало, що на кожну втрачену півкілограма метаболізм у стані спокою зменшується на 7 калорій (джерело). Чим більше ми втрачаємо вагу, тим більший вплив на основний обмін речовин
Хороша новина полягає в тому, що спорт може запобігти уповільненню обміну речовин, спричиненому втратою ваги. Вправи для бодібілдингу підтримують м’язову масу під час схуднення. М’язова маса впливає на кількість спалених калорій під час фізичних вправ та у спокої. Насправді вправи для бодібілдингу та фітнесу, крім повноцінного харчування, є важливим фактором втрати ваги (джерело, джерело).
У 12-тижневому дослідженні молоді жінки з надмірною вагою отримували дієту на 20 хвилин, щоб підняти вагу на день. Результатом цього дослідження стала середня втрата ваги майже 6 кг та втрата ваги на 5 см у висоту (джерело).
Інші форми фізичної активності, такі як їзда на велосипеді, біг підтюпцем або HIIT, також допомагають боротися із уповільненням обміну речовин (джерело, джерело).
Що робити, коли ти вже займаєшся спортом? Для людей, які схудли, але не можуть схуднути, збільшення частоти або інтенсивності може бути корисним. Іншими словами, відвідуйте тренажерний зал ще 1 або 2 рази на тиждень або збільште інтенсивність тренувань.
Причина 5: ви ніколи не пропускаєте їжу
Виявляється, частіше їсти не впливає на спалювання жиру чи втрату ваги (джерело).
Крім того, пропуск сніданку не впливає на те, скільки калорій ви витрачаєте (джерело).
Ідея про те, що ваш метаболізм значно уповільнюється при пропуску їжі, ніколи не була науково доведена.
Насправді ми тепер знаємо, що все навпаки. Короткі періоди голодування можуть тимчасово посилити обмін речовин. У групі чоловіків спостерігалося збільшення метаболізму на 14% після трьох днів голодування (джерело).
Голодування протягом коротких періодів є більш природним, ніж прийом їжі кожні 3-4 години. Подумайте: доісторичні чоловіки не мали їжі постійно. Не було супермаркетів чи СТО, що працювали цілодобово та цілодобово, де можна було б наповнити усілякі солодощі.
Наші предки мали стосунок до того, що знаходили. Їм часто доводилося постити через відсутність їжі. У будь-якому випадку їм вдалося пережити цей надзвичайно складний час.
Якщо ви не можете схуднути, незважаючи на дієту, можливо, буде розумно пропускати їжу час від часу.
Пропуск їжі - це також хороший тест, щоб перевірити, чи є у вас резистентність до інсуліну . Насправді люди з інсулінорезистентністю не можуть. Їсти вони повинні більше 3 разів на день, інакше стикаються з різними фізичними та психічними розладами.
- тяга
- Зміни гумору
- Нечіткий зір
- Порушення уваги
Причина №6: Ви їсте більше, ніж думаєте
Можливо, ви замислюєтесь про порушення правил, але кілька досліджень показують, що більшість людей недооцінюють щоденне споживання калорій (джерело, джерело).
Також виявляється, що люди, які не надто активні або їдять розсеяно, їдять більше, не усвідомлюючи цього. Відволікання може призвести до того, що ви швидше їсте і їсте більше. Можливо, тому ваша вага застоюється
Перегляд телевізора, прослуховування радіо або гра в комп’ютерні ігри під час їжі призводить до збільшення споживання їжі (джерело, джерело) .
Дослідження показали, що нерозумно їсти піцу під час перегляду телевізора. Суб'єкти, які дивилися телевізор, як правило, їли на 36% більше піци
Дослідження показали, що нерозумно дивитися телевізор під час їжі. Учасники одного дослідження з'їли 36% піци та 71% більше макаронів, ніж ті, хто не дивився телевізор (джерело).
Як порушити дієтичну зупинку? Можливо, корисно деякий час відстежувати споживання калорій і усвідомлювати, що ви насправді їсте.
Примітка того, що ви їсте, може бути корисною, якщо ви хочете досягти певної мети. Наприклад, якщо ви хочете, щоб споживання калорій становило щонайменше 30% білка на білковій дієті. Ви не досягнете успіху без відстеження того, що кладете в рот.
Чи означає це, що вам доведеться рахувати калорії до кінця життя? Ні, це було б досить екстремально. Хороший метод - стежити за тим, що ви їсте, лише один тиждень на місяць. Тому ви будете мати уявлення про те, що ви їсте і що вам слід їсти.
Причина №7: Ви набрали м’язову масу
Перші кілька тижнів, здається, все йде за планом, потім в якийсь момент трапляється неминуче: ви більше не худнете.
“Я більше не можу схуднути! Як це можливо? ". Спорт може бути причиною застою у вашому схудненні. І в цьому немає нічого негативного.
Заняття спортом, особливо бодібілдинг, можуть призвести до збільшення м’язової маси, яка важча за жир.
Особливо це явище спостерігається у людей, які тільки починають займатися бодібілдингом та фітнесом. І це хороша ознака: коли ми говоримо про схуднення, ми справді шукаємо втрату жиру.
В принципі, втрата маси тіла не дуже показна. Коли ви сидите на драконівській дієті, кілограми відлітають, але це в основному втрата води, а не втрата жиру. Однак, лише зменшивши норму вашої жирової маси, ми отримуємо тверду цифру та покращуємо ваше здоров’я.
Тож якщо голка на вазі не свідчить про втрату ваги, не панікуйте і кажіть, що це може бути пов’язано з ростом м’язів.
Також корисно вимірювати жирову клітковину щомісяця за допомогою штангенциркулів. Це дозволить вам залишатися мотивованими, якщо ви думаєте, що не можете схуднути, коли ні.
Причина 8: Пийте занадто мало води, кави або зеленого чаю
По-перше, вода, особливо холодна вода, має тепловий вплив на організм. Вживання холодної води тимчасово збільшує обмін речовин.
Насправді, тіло повинно витрачати більше енергії, щоб підвищити свою температуру (джерело).
Вживання півлітра води призводить до тимчасового збільшення витрат калорій на 24-30% (джерело). Крім того, вживання води, особливо перед їжею, дозволяє їсти менше.
Дослідження дорослих та літніх людей показало, що вживання 0,5 л води перед їжею прискорило втрату ваги на 44% протягом 3 місяців (джерело).
Якщо ви не можете схуднути, це може допомогти замінити ваші улюблені напої водою (джерело).
Кава
У мене є хороші новини для любителів кави! Вживання кави допомагає боротися з ожирінням (джерело). Кава має трохи стимулюючий вплив на обмін речовин. Крім того, він багатий антиоксидантами.
Кава, що містить кофеїн, може прискорити метаболізм на 3-11% І знизити ризик діабету 2 типу на 23-50% (джерело).
Крім того, чорна кава (без додавання молока або цукру) ідеально підходить для схуднення, оскільки вона не забезпечує калорійність.
Зелений чай
Зелений чай може бути найкращим напоєм для здоров’я. Він багатий антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Також зелений чай містить природний кофеїн. Ідеально підходить для спалювання жиру. Але це ще не все: зелений чай має багато інших переваг.
Зелений чай також корисний для шкіри та пам'яті, а також зменшує ризик раку як у чоловіків, так і у жінок (джерело, джерело).
Що стосується схуднення, зелений чай, як і кава, має м’який стимулюючий вплив на обмін речовин. Кілька досліджень показують, що зелений чай призводить до зменшення жиру в організмі, особливо жиру навколо живота (джерело).
Причина 9: пийте занадто багато алкоголю
Алкоголь може бути єдиною причиною, через яку ви не можете схуднути. Дозвольте пояснити, чому.
Алкоголь є найбільш калорійною речовиною після жиру, з розрахунку 7 калорій на грам. Алкоголь дає багато енергії, але нічого не видаляється
Пиво, зокрема, є справжньою калорійною бомбою. Регулярне вживання пива може призвести до збільшення ваги (джерело).
Якщо ви сидите на дієті, найкраща порада - не вживати алкоголь. Якщо вам важко утриматися, дотримуйтесь алкогольних напоїв (таких як горілка), можливо змішаних з безкалорійними напоями.
Пиво, вино та інші підсолоджені алкогольні напої дуже калорійні. Краще уникати їх. Час від часу випивати склянку вина або пляшку пива вам не завадить, але вживання великої кількості алкоголю щовечора шкодить вашому здоров’ю і може саботувати ваші зусилля щодо схуднення (джерело).
Причина 10: Ви залежні від вуглеводів
Якщо ви не можете схуднути, можливо, ви все-таки їсте занадто багато вуглеводів. У цьому випадку може бути непоганою ідеєю розпочати режим з низьким вмістом вуглеводів. .
Мало того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів легше впорається, вона також набагато ефективніша, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може втратити у 2-3 рази більше ваги, ніж дієта без жиру (джерело, джерело).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів різко зменшує споживання вуглеводів. Ви скоротите прості вуглеводи, такі як макарони та білий хліб. Така дієта багата білком і овочами.
Можна подумати, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів важко їсти в ресторані або вдома у друга. Ну не так вже й багато. У меню більшості ресторанів подається принаймні одна їжа з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви все ще вагаєтесь, замовляючи, ось дві прості поради:
- Замовляйте основну страву з м’яса або риби
- Попросіть більше овочів замість хліба, картоплі або білого рису.
Причина №11: Ви їсте недостатньо білка
Їжа, багата білками, сприяє зниженню ваги та зниженню жиру на животі.
Режим з високим вмістом білка має багато переваг щодо схуднення:
- Ми думаємо про їжу на 60% рідше (джерело)
- Тенденція свербіння вночі зменшується на 50% (джерело)
- Ми їмо до 400 калорій менше на день (джерело)
Білки забезпечують більш тривале насичення та зменшують почуття голоду та бажання їсти. Це, зокрема, пов’язано з інгібуючим впливом продуктів, багатих білками, на грелін - гормон, який стимулює апетит.
Таким чином, вони полегшують схуднення у випадку дієтологічного плато.
Віддає перевагу м’ясу тварин, які багато рухаються (бігають, плавають або літають), оскільки воно містить набагато більше білка.
- Яйця
- Домашня птиця (курка, індичка)
- Нежирне м’ясо (яловичина, баранина, дичина)
- Синя риба (лосось, тунець, скумбрія, форель, оселедець, тріска, підошва, креветки)
Простий сніданок, що складається з яєць, має потужний ситний ефект (джерело).
Тепер ви знаєте, що вам потрібно зробити: якщо ви не можете схуднути, збільште щоденне споживання білка.