З роками кістки декольцинуються, тому ви повинні зміцнювати їх найкращим раціоном. Перегляньте цей список продуктів, щоб мати здорові та міцні кістки.

Коли справа стосується зміцнення кістки, є два ключові поживні речовини: кальцію та вітамін D. Кальцій підтримує кістки і структуру зуби, тоді як вітамін D покращує засвоєння кальцію та ріст кісток. Обидва є важливими поживними речовинами, особливо в перші роки життя, але вони не перестають бути необхідними в міру прогресування вік.

високого

Ми рекомендуємо вам

Здорова дієта, багата цими поживними речовинами, може затримати розвиток таких захворювань, як остеопороз, що послаблює кістки. На думку фахівців, доросла людина до 50 років повинна отримувати 1000 міліграмів кальцію і 200 МО вітаміну D на день, а старше 50 років - 1200 міліграмів кальцію і 400 - 600 МО вітаміну D.

Але ви також можете отримати їх природним шляхом, споживаючи трохи їжа клавіші типу:

Йогурт

Більшість людей отримують вітамін D під впливом сонячного світла, але деякі продукти, такі як йогурт Вони збагачені вітаміном D. Він також є джерелом кальцію.

Звичайний нежирний йогурт містить 30% кальцію і 20% необхідного нам вітаміну D щодня. Але не всі однакові, оскільки так званий грецький йогурт містить набагато менше кальцію і майже не містить вітаміну D.

Молоко

Молоко є найкращим джерелом кальцію, близько восьми унцій знежиреного молока відповідає 30% від рекомендованої добової дози і забезпечує лише 90 калорій. Ви також можете вибрати бренд, збагачений вітаміном D, щоб отримати подвійні переваги.

Сир

Сир - це також їжа, багата кальцієм, але це не означає, що ви повинні вживати його в надлишку, оскільки він містить жир. Рекомендується їсти 1,5 унції щодня, що еквівалентно 30% щоденного споживання. Але якщо ви віддаєте перевагу чеддер, у ньому ще більше кальцію.

Сардини

Ці дрібні риби містять високий рівень вітаміну D і кальцію. Їсти їх можна у супроводі макаронних виробів і салати.

Яйця

Хоча яйця містять лише 6% щоденної порції вітаміну D, вони є швидким і простим способом отримати його. Звичайно, їжте його цілим, тому що жовток - це той, що містить вітаміни.

Лосось

Відомо, що лосось має жирні кислоти Омега 3 корисні для серця, але також якщо ви з’їсте шматочок нержавітки в 3 унції, ви будете споживати більше 100% добової дози вітаміну D. Отже, ви одночасно зміцнюєте своє серце та кістки час.

Шпинат

Шпинат - це також спосіб отримання кальцію. Лише одна чашка вареного шпинату містить майже 25% щоденного кальцію, а також клітковину, залізо та Вітамін А.

Укріплені злаки

Укріплені злакові культури, такі як ті, що містять чорну смородину, волоські горіхи, цільні зерна тощо. мають до 25% вітаміну D, який ви повинні вживати щодня.

Тунець багатий вітаміном D. Досить з’їсти три унції тунця, щоб з’їсти 39% добової дози вітаміну D.

Зелені листові овочі

Через овочі також можна отримати кальцій, наприклад, чашка вареної капусти містить більше 25% добового кальцію.

помаранчевий сік

У склянці свіжовичавленого апельсинового соку не міститься кальцію або вітаміну D, але він сприяє засвоєнню цих поживних речовин.

Чи вживаєте ви цю їжу регулярно?

Щоб дізнатись більше: Посібник із здорових кісток

їжа тунець кальцій крупи ріст кісток зуби вік салати шпинат кістки яйця молоко апельсин Омега 3 остеопороз риба сир лосось вітамін А вітамін D йогурт Див. Коментарі

Насолоджуйтесь електронним журналом високого рівня з безкоштовним доступом