Є продукти, які допомагають піклуватися про ваші кістки, щоб вони були здоровими. Ми залишаємо вам 5 найнеобхідніших речей та декілька прийомів, які ви дбаєте про здоров’я ваших кісток щодня.
Додати в обране
A дієта, багата кальцієм, щоденне перебування на сонці та практика регулярні фізичні вправи - найкращі союзники для міцних і здорових кісток. Ми залишаємо вам 5 продуктів важливо доглядати за кістками.
5 основних продуктів харчування
1. Молочна. Кальцій - це мінерал, який допомагає нашим кісткам залишатися міцними, і найкраща доступність кальцію отримується з молока та його похідних. Молочні продукти також мають додаткову перевагу - бути хорошими джерела білка та інших мікроелементівs важливо для здоров'я кісток.
2. Риба. Менші види, хребет яких також їдять, є чудовим джерелом кальцію. Це випадок, наприклад, з сардини, анчоуси або скумбрія. З іншого боку, лосось або оселедець багаті на вітамін D, "Необхідно для розвитку та підтримання кісткової тканини", - каже доктор Ромера.
3. Овочевий. Овочі зелене листя як брокколі та капуста також забезпечують нас кальцієм. Список овочів, багатих кальцієм, доповнюють рукола, крес-салат, шпинат, цибуля-порей або мангольд. Вони також забезпечують фолієву кислоту, вітамін К та інші поживні речовини, необхідні для зміцнення кісток.
4. Фрукти. вітамін С Це дуже важливо для утворення колагену - молекули білка, яка забезпечує стійкість до кісткової тканини. Крім того, колаген забезпечує регенерацію та загоєння кісток у разі перелому. Апельсини, ківі, грейпфрут, папайя, ананас або полуниця деякі фрукти, багаті вітаміном С.
5. Горіхи. Прийом жмені на день сприяє цьому кальцій та інші мінерали важливий для кісток, наприклад, магній. Доктор Ромера особливо рекомендує вживати горіхи, мигдаль та сушений інжир. Але будьте обережні: ні смажене, ні солоне. Вони також забезпечують багато калорій, тому не слід надмірно їх використовувати.
10 хвилин на сонці: вітамін D
Кальцію недостатньо для міцних кісток. Для нашого організму, щоб засвоїти його, вітамін D. "Це має важливе значення для розвитку та підтримки кістки як для її ролі в засвоєнні кальцію з їжею в кишечнику, так і для її ролі в мінералізації кісткової тканини", - пояснює доктор Ромера. Цей вітамін отримують з ультрафіолетові промені В і поглинаються через шкіру. A щоденний вплив на руки, обличчя та руки протягом 10-15 хвилин зазвичай цього достатньо для більшості людей. "Вітамін D також можна отримувати з таких продуктів, як лосось, сардини, скумбрія, яйця, печінка та деякі збагачені продукти, такі як маргарин, молочні продукти та деякі каші", - додає цей ревматолог.
Молоко та йогурти
Рекомендації щодо споживання кальцію складають від 800 до 1100 мг на день, залежно від віку. Щоб отримати уявлення: два йогурти еквівалентні 350 мг кальцію, тобто вони покривають від 32% до 44% добової потреби в цьому мінералі. “Найкраща доступність кальцію отримується з молоко та його похідні”- каже доктор Ромера. Що стосується кальцію, два йогурти дорівнюють 400 грамам шпинату, або 350 грамам брокколі, або 250 грамам сардин, або 140 грамам мигдалю. Всі вони, досить великі суми. Інакше кажучи, без молочних продуктів важко досягти добової потреби в кальції. Овочеві напої (соя, вівсянка, кокос або мигдаль) часто вводять в оману, оскільки вони не є молоком. Внесок кальцію в ці напої нижчий, ніж у коров'ячому молоці, хоча також вірно, що все більше і більше торгових марок збагачують їх кальцієм. З іншого боку, напівжирене або знежирене молоко також має менший вміст кальцію, але є й збагачені. Якщо ми беремо їх, рекомендують експерти прочитати поживні властивості щоб переконатися, що вони збагачені кальцієм.