їсти

Включення овочів у свій раціон надзвичайно важливо. Овочі дуже багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які покращують ваше здоров’я та допомагають боротися з хворобами.

Крім того, вони корисні для контролю ваги завдяки своїм низька калорійність.

Органи охорони здоров’я у всьому світі рекомендують дорослим споживати кілька порцій овочів на день, але для деяких людей це може бути важко.

Для одних людей їсти овочі незручно, а інші просто не впевнені, як приготувати їх апетитно.

Ця стаття показує вам 11 унікальних способів включити овочі у свій раціон.

Покажчик змісту

1. Готуйте супи на овочевій основі

супи вони є прекрасним способом споживання декількох порцій овочів одночасно.

Можна зробити «основу» з овочів і приготувати з ними пюре з додаванням спецій.

Крім того, легко готувати овочі в супах на основі крему або бульйонах.

Додавання навіть невеликої кількості додаткових овочів, таких як брокколі, до супів - чудовий спосіб збільшити споживання клітковини, вітамінів та мінералів.

Наприклад, рецепт для суп з брокколі вегетаріанська містить 1/2 склянки (78 грамів) брокколі на порцію, яка забезпечує значну кількість вітаміну К, вітаміну С, вітаміну А та фолієвої кислоти.

Деякі інші рецепти супів на рослинній основі:

  • Морквяний суп
  • Вершки з цвітної капусти
  • Простий гарбузовий суп з капустою
  • Суп зі шпинату та грибів

2. Спробуйте лазанью з кабачків

Ще один креативний спосіб з’їсти більше овочів - це лазанья з кабачків.

Традиційна лазанья - це страва на основі макаронних виробів, що готується із шарів макаронних виробів з лазаньєю з соусом, сиром та м’ясом. Це смачно, але в ньому, як правило, дуже багато вуглеводів.

Прекрасним способом приготування цієї смачної страви, яка має нижчий вміст вуглеводів і більше поживних речовин, є заміна пластин для лазаньї смужками кабачків.

Кабачки - це багате джерело вітамінів групи В та вітаміну С, а також мікроелементів та клітковини.

Рецепт лазанья з кабачків це досить легко зробити, поєднуючи кабачки з яловичим фаршем, сиром та різноманітними іншими овочами.

3. Експериментуйте з овочевою локшиною

овочева локшина їх легко зробити, і це чудовий спосіб додати більше зелені у свій раціон. Вони також є чудовою заміною продуктів, багатих вуглеводами, таких як макарони.

Вони виготовляються шляхом вставки овочів у спіралізатор, який переробляє їх у форму локшини.

Можна використовувати спіралізатор практично для будь-якого виду овочів. Їх зазвичай використовують для кабачків, моркви та солодкої картоплі.

Після того, як «локшина» виготовлена, її можна вживати як макарони та соуси, поєднуючи з іншими овочами або м’ясом.

Ось кілька рецептів овочевої локшини:

  • Кабачкові спагетті та фрикадельки
  • Проста локшина із солодкої картоплі
  • Морквяна локшина з арахісовим соусом

4. Додайте овочі до соусів

Додайте додаткові овочі до своїх соусів це підлий, унікальний спосіб збільшити споживання овочів.

Поки готується соус, такий як соус маринара, просто додайте до суміші трохи овочів на ваш вибір, таких як нарізану цибулю, моркву, шпинат або болгарський перець.

Ви також можете пюрировать певні овочі з приправами і самостійно перетворювати їх на соус.

Ось кілька прикладів рецептів сальси, що включають додаткові овочі:

  • Маринара з овочами
  • Вершковий соус зі шпинату
  • Вершково-морквяний соус

5. Приготуйте скоринку з піци з цвітної капусти

цвітна капуста він надзвичайно універсальний, і існує безліч унікальних способів включити його у свій раціон.

Однією із стратегій є заміна звичайної скоринки для піци на основі борошна корочкою з цвітної капусти, яка виготовляється поєднанням цвітної капусти з яйцями, мигдальним борошном та деякими приправами.

Потім можна додати власні начинки, такі як свіжі овочі, кетчуп та сир.

Заміна основи з цвітної капусти на борошняній основі - чудовий спосіб насолодитися вишуканим смаком піци, одночасно зменшивши споживання вуглеводів та калорій.

Одна чашка (100 грам) цвітної капусти містить лише 5 грамів вуглеводів і 25 калорій, а також багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

6. Змішайте овочі з смузі

трясе Вони готують все освіжаючий сніданок або закуски. Як правило, їх виготовляють, поєднуючи фрукти з льодом, молоком або водою в блендері. Однак ви також можете додавати овочі до смузі без шкоди для смаку.

свіже зелене листя є поширеними доповненнями до смузі, такими як поєднання капусти з манго, персиками, імбиром та деякими іншими ароматизаторами.

Додання шпинат а капуста в смузі - це простий спосіб отримати більше поживних речовин.

Всього в 1 склянці (30 грамів) шпинату міститься 181% ваших добових потреб у вітаміні К і 56% у вітаміні А. Така ж порція капусти забезпечує 206% ваших щоденних потреб у вітаміні А, 134% вітаміну С і 684% на вітамін К.

Крім того, заморожені кабачки, кабачки, буряк та солодка картопля добре працюють із смузі, які можна спробувати за такими рецептами:

  • Чорничний цукіні смузі
  • Помаранчевий смузі з солодкою картоплею
  • Смузі з гарбуза
  • Смузі з буряка та Берреса

7. Додайте овочі в запіканки

Включення додаткових овочів до запіканок - це унікальний спосіб збільшити споживання овочів.

Запіканки - це страва, що поєднує шматочки м’яса з подрібненими овочами, сиром, картоплею та зерном, наприклад рисом або макаронами. Не дивно, що в традиційних запіканках часто дуже багато рафінованих вуглеводів і калорій.

На щастя, ви можете зменшити калорії та вуглеводи у рагу, замінивши зерна такими овочами, як брокколі, гриби, селера або морква.

Цей рецепт запіканки містить яйця, кокосове молоко та спеції з брокколі, цибулею та грибами.

Ці овочі містять комбінацію декількох важливих поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін К, вітамін В, мікроелементи та антиоксиданти.

8. Приготуйте овочевий омлет

коржики вони є чудовим блюдом, яке потрібно включити у свій раціон, якщо ви хочете їсти більше овочів.

Вони виготовляються шляхом смаження збитих яєць з невеликою кількістю вершкового масла або олії на сковороді, а потім обертають їх навколо начинки, яка часто включає сир, м’ясо, овочі або комбінацію всіх трьох.

Будь-який вид овочів додає чудовий смак коржикам. Шпинат, цибуля та помідори - звичайні доповнення.

Ви також можете додати подрібнений перець до коржиків, що є чудовим способом покращити споживання вітаміну С та вітаміну А.

9. Овочевий шашлик

шашлик з овочів вони є чудовою стравою, яку потрібно спробувати, якщо ви хочете збільшити споживання овочів.

Щоб їх зробити, покладіть нарізані овочі на ваш вибір на шампур і готуйте на грилі або барбекю.

Перець, цибуля та помідори добре підходять для шашлику. Також можна використовувати гриби та кабачки.

10. Насолоджуйтесь вегетаріанським гамбургером

овочеві гамбургери це смачний та унікальний спосіб збільшити споживання овочів.

Гамбургер - це бутерброд, що складається з котлету з яловичого фаршу, зазвичай виготовленого з яловичини, який потім поміщається всередину булочки з різними начинками.

Гамбургери також можна зробити, поєднуючи овочі з яйцями, сухофруктами або горіховим борошном та приправами. Солодку картоплю, яка є чудовим джерелом вітаміну А та антиоксидантів, також часто використовують для приготування овочевих гамбургерів.

Наступні рецепти поєднують солодку картоплю з мигдальним борошном, яйцем та різноманітними спеціями та подрібненими овочами, такими як гриби та цвітна капуста:

  • Гамбургери із солодкої картоплі та цвітної капусти
  • Грибні овочеві бургери

11. Зробити рис з цвітної капусти

Унікальний спосіб збільшити споживання овочів - це їсти цвітна капуста рис.

Його роблять подрібненою цвітною капустою в кухонному комбайні на дрібні гранули. Потім ви можете використовувати його сирим або приготованим як замінник звичайного рису.

Рис кольорової капусти значно нижчий за вмістом вуглеводів, ніж звичайний рис, лише 5 грамів вуглеводів на чашку, порівняно з 45 грамами в чашці (158 грамів) рису.

Крім того, цвітна капуста значно більше корисних речовин, ніж рис. Він особливо багатий на вітамін С, вітамін К, фолієву кислоту та калій.

Як бачиш, Є багато унікальних способів включити більше овочів у свій раціон.

До робіть овочі регулярною частиною ваших харчових звичок, значно збільшити споживання клітковини, поживних речовин та антиоксидантів.

Вживання достатньої кількості овочів також пов’язане з а нижчий ризик серцевих захворювань та раку, і може бути корисний для контролю ваги.

Схожі повідомлення

Про автора

Івана Алехандра Раскья

Привіт! Мене звуть Івана, і я дієтолог. Я провів аспірантуру з питань ожиріння та серцево-судинних факторів ризику (діабет, високий кров'яний тиск, метаболічний синдром, високий рівень холестерину, надмірна вага). В даний час я займаюся харчуванням на вільній основі. Через мій блог Fitness Tips я ділюсь рецептами та інформацією для тих, хто хоче змінити свої харчові звички, підходячи розумною, природною, але необмеженою дієтою:) Ви можете зв’язатися зі мною за консультацією з питань харчування, якщо хочете.