Оновлено 30 жовтня 2020 р., 10:22

розвільнення

Величезна рухливість плеча робить цей суглоб часто джерелом болю. Однак деякі поради та вправи допомагають компенсувати перевантаження м’язів та емоційну напругу.

Як там розум! При підготовці цієї статті на думку спадає іграшка, яка вже увійшла в історію. Медельман, ті суглобові ляльки, які мали своє слабке місце в плечі. Ми пам’ятаємо загублені руки зі зламаним пластиковим суглобом.

Це було логічно, вони зламалися там, де ми їх найбільше використовували. Зброя брала активну участь у всіх пригодах, які ми собі уявляли! І це те, що інтерес з боку виробника забезпечити їм максимальну мобільність обернувся проти них і зробив їх особливо крихкими на той момент.

Це наша артикуляція плече: дуже багатий на рухи та можливості, здатний переносити, піднімати та штовхати.

Плечі, одне з наших слабких місць

Ми плаваємо завдяки плечовим суглобам, вітаємо і розчісуємо через них волосся. Вони дають нам стільки, що, якщо ми не піклуємося про них, вони скаржаться, завдають нам шкоди і попереджають, щоб ми могли почати піклуватися про них.

Але коли ми маємо на увазі плече, ми говоримо не лише про суглоб, вже досить складний. Там це м’язи, напружені, різноманітні та потужні: трапеція, супраспінатус, спинний відділ, інфраспінатус ...

Ми не можемо забути про сухожилля, передавати цю м’язову силу кісткам і створювати рух. Тут варто лише пам’ятати про його важливість і те, при будь-якому дискомфорті реакція повинна бути швидкою.

Нарешті, і для того, щоб плече не зійшло з місця, не підвивихло, зв’язки добре уважні, підготовлені дати належний простір суглобу, надаючи йому здатності до дії та одночасно підтримки.

Майте на увазі цю складність це може допомогти вам зрозуміти вимоги вашого плеча, значення вашого дискомфорту і чому догляд за ним так важливий. Приймайте гарні пози і рухайте їх щодня тримайте їх гнучкими та розслабленими за допомогою ряду вправ допомагає нам запобігати та покращувати можливі дискомфорт та травми.

Вправи для розслаблення плечей

Нижче ви знайдете сесію вправи, які ви можете легко робити вдома щоб полегшити плечі. Нижче ми пропонуємо вам більше інформації про те, як запобігти дискомфорту, як боротися з болем і вникати в його причини.

1. Розминка: мобілізуйте плечі

  1. Опора однією рукою на стілець або поверхню на висоті середини тіла, згинайте тіло від талії, поки тулуб не стане паралельним землі. Опустіть вільну руку, як маятник, і розмахуйте нею, малюючи кола, спочатку маленькі, а потім все більші і більші.
  2. Продовжуйте рухатися півхвилини а потім повторіть вправу з іншою рукою.

2. Розминка: з піднятими ліктями

Для розминки, на додаток до попередньої вправи ви можете зігнути лікті, підніміть їх збоку до висоти плечей і намалюйте ними кола (починайте з маленьких кружечків і збільште діаметр).

3. Потягніться і розслабтеся рушником

  1. Покладіть рушник через ліве плече, дозволяючи одному кінці звисати на спині. Витягніть хребет і витягніть руки збоку.
  2. Підніміть ліву руку, опустіть праву: Рух слід розпочинати в лопатково-м’язових суглобах, руками слідкуючи, а не керуючи рухом. Зігніть лікті, опустіть ліву руку за голову, а праву підніміть вгору хребта.
  3. Витягніть обидві руки і візьміть рушник з кожного кінця.
  4. Дихайте, коли плечі розслабляються. Повторити 5 разів з кожним плечем.

4. Лікоть вгору і лікоть назад

  1. Стоячи, покладіть ліву руку на праве плече. Правою рукою візьміться за протилежний лікоть і обережно підніміть його, поки не відчуєте межі рухів.
  2. Потримайте так кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 або 6 разів і поміняйте плечі.
  3. Лівою рукою візьміться за протилежний лікоть. Підніміть праву руку до рівня вуха і відсуньте лікоть у напрямку до шиї, не викликаючи відскоку, просто супроводжуючи дихання. Зверніть увагу, як розтягується трицепс. Повторіть 5 разів кожною рукою.

5. Руки стиснуті назад

  1. Зафіксуйте пальці за спиною і підніміть руки, намагаючись тримати їх прямо. Відкрийте грудну клітку і тримайте плечі подалі від вух.
  2. Можна трохи зігнути тулуб і коліна, розслаблення шийки матки під час дихання, ніби розтягування.

6. Руки на потилиці

  1. Спираючись спиною до стіни зчепіть пальці рук за шиєю.
  2. Поверніть лікті назад, доки ви не торкнетесь стіни або настільки, наскільки це дозволяє рухатись, не змушуючи. Повторіть розтяжку 10 разів.

7. Зміцніть плечі палицею

  1. Візьміть обидва кінці палички (може мітла) на ширину більшу, ніж у плечей. На вдиху піднімайте симетрично обидві руки, поки не спробуєте занести палицю за голову. Намагайтеся тримати плечі подалі від вух, щоб вони не стискалися, і відкривайте грудну клітку, підводячи грудину до неба.
  2. На видиху опустіть руки. Повторіть цю вправу 10 разів.

8. Вгору-вниз

  1. Ляжте на килимок на підлогу і ляжте на бік на правий бік, напівзгинаючи коліна. Піднесіть праву руку під голову, як подушку, і тримайте лівий лікоть близько до ребра під кутом 90 градусів.
  2. Візьміть ліву руку невелику вагу або пляшку води і підніміть і опустіть.
  3. Повторіть вправу 10 разів поспіль, а потім зробіть це протилежною рукою. Таким чином тонізуються м’язи обертання плеча.

9. Кола в повітрі

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши спину, Підніміть руки хрестом під прямим кутом до тіла. За допомогою деяких гирь або двох повних пляшок з водою намалюйте в повітрі невеликі кола.
  2. Рухайтеся так протягом 15 секунд, не зміщуючи таз щоб поперековий відділ не тонув, а потім відпочивайте.

10. Великі пальці вниз

  1. Сядьте на стілець або на підлогу, схрестивши ноги зручно, випрямляючи спину, тримайте в кожній руці невелику вагу або пляшку води і крутіть, поки великі пальці не вкажуть на землю.
  2. З трохи зігнутими ліктями, Виведіть руки вперед і обережно підніміть їх на висоту плечей. Намагайтеся, однак, не йти далі, щоб уникнути можливих м’язових контрактур.
  3. Повторіть вправу 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторень, поки не досягнете 20.

11. Закінчити

  1. Вставши і з легким згинанням тулуба вперед, нехай руки і руки розслаблено опускаються. Коти плечима вперед-назад, ніби ти їх трясеш, помітивши, як він рухається до останнього суглоба рук.
  2. Таким чином розвантажує напругу що, можливо, було накопичено практикуванням цієї вправи. Вправу можна продовжити приблизно на 15 секунд.

6 вправ пілатесу, щоб набратися спритності та подбати про свою поставу

Біль у плечі: найпоширеніші причини

біль у плечових м’язах Це одна з причин, чому масаж є найбільш запитуваним. Ми хочемо, щоб вони нас торкались, сильно стискали. Хто раніше не відчував болю, тягаря чи дискомфорту в плечах? Серед пацієнтів, які приходять на консультацію, одні зауважують, що помічають біль у шиї, інші, що плечі важать ...

Деякі прибувають з дуже різким болем, вони бачать зірки при кожному їхньому русі. М'язи плечей повинні працювати безперервное, оскільки вони є постуральними м'язами: вони підтримують нашу руку, залучену силою тяжіння, вони підтримують 7 кілограм голови у вертикальному положенні, щоб вона не йшла вперед.

Таким чином, ми маємо мускулатуру з постійним тонусом. До цього іноді додається постійні фізичні вправи, як перукар, який тримає руки вгору протягом значної частини дня. Тоді можуть з’явитися контрактури. Здоровий м’яз скорочується, щоб генерувати рух, і коли він зупиняється, він розслабляється.

Якщо ці волокна, що входять до складу м’яза, постійно і мимоволі скорочуються, відбувається м’язова контрактура. Ми всі могли знайти багато контрактур в нашому тілі. Дуже помітний трапляється в трапеціях, що робить одне плече вище іншого. Подивившись у дзеркало, ви здивуєтесь.

Цьому вкороченню з одного боку, якщо воно не болить, часто не надають значення, але воно вказує на дисбаланс, який тіло компенсує в іншій області, такі як стегна або вздовж хребта.

10 вправ для деактивації болю в тригерних точках

Контрактури, тригерні точки та фіброз м’язів

Важливо їх розмежувати три стадії пошкодження м’язових волокон: контрактури, тригерні точки та фіброз м’язів.

Контрактура, тобто, що м’яз скорочується мимоволі, це трапляється часто. Причин багато: робота або емоційний стрес, багаторазові фізичні вправи (особливо в професійній галузі), погана постава або носіння дуже важкої сумки або рюкзака, що звисають на одній руці.

Як нагорода, відпочинку або зняття стресу може бути достатньо.Якщо ні, масаж або нанесення тепла на область можуть допомогти зникнути дискомфорт.

Коли біль вже зрозумілий під тиском, він з часом повторюється і може бути виявлений як натягнута смуга, ми зіткнулися з тригерною точкою. Ці моменти повторюються у всіх нас і виробляють дуже подібний зразок болю.

Існують атласи анатомії, які перекладають біль і вказують, яка триггерна точка активна. Це означає, що тригерну точку можна виявити за симптомами, які дає пацієнт. Ці симптоми іноді виникають далеко не там, де справа. Для їх усунення потрібні руки професіонала: фізіотерапевта, остеопата або акупунктурного лікаря.

Нарешті, якщо контрактурі дозволено перейти в хронічну форму, м’язові волокна можуть трансформуватися у фіброзну тканину. Вони втрачають характерну еластичність м’язів. Часто цей процес незворотній. Хворобливі «горбки» можна лікувати, щоб зменшити дискомфорт, але вони більше не зникнуть. Hой, що стежити за спиною, не повинно бути нормально відчувати себе важким. Здорова річ - це не сприймати.

5 розслаблюючих вправ для догляду за попереком

Попередити біль і зменшити дискомфорт

Найкраще для дискомфорту в м’язах - це профілактика, а не відмова від себе настільки, що м’язова тканина перетворюється на клітковину. В межах здорових звичок, звички постави дуже важливі. Особливе значення слід надати тим, хто пов'язаний з професією.

Доводиться сидіти перед комп’ютером, беручи до уваги основні ергономічні поради (відстань від екрану, положення ніг тощо). На інших роботах ви повинні спостерігати за вагою, яку завантажують. Останнім, звертати увагу на роботу та емоційні стреси. Оскільки вони часом не піддаються контролю в короткостроковій перспективі, можливо, настав час зробити масаж.

Якщо біль у плечі з’являється неодноразово або ви не хочете страждати, хорошим і дешевим рішенням є прийняття режиму вправ, подібного до того, який пропонується в цій статті.

Виконайте якусь стоячу роботу, робіть це на спині

Після виснажливого робочого дня, опинившись вдома, ви можете подати заявку грілка, електричний килимок або подушки, які нагріваються в мікрохвильовці (і продається в аптеках). Зі спекою надходить більше крові, м’язи розслабляються і відновлення відбувається швидше.

Якщо це і спокійний сон недостатньо, рекомендується виконувати основні вправи та розтяжки. Залежно від ситуації доцільно також робити розмивальний масаж. З цього моменту ми повинні взяти на себе відповідальність за тіло та м’язи.

Є про переглянути, які звички шкідливі (постуральні помилки, відсутність відпочинку, надмірна напруга ...) та вивчіть, що можна зробити, щоб вести здоровіший спосіб життя (постійні фізичні вправи, розтягування на роботі…). Якщо, незважаючи ні на що, біль зберігається, ви можете звернутися до фахівця з мануальної терапії.