вправи

плече Це найбільш рухливий суглоб в організмі людини. Це пов’язано з малою кістковою опорою, яку має суглоб, що додає йому, крім великої рухливості, ще більшу вразливість.

Що ще, погана постуральна освіта, години за комп’ютером та сидяче життя Вони сприяють тому, що наші плечі страждають від регулярних болів. Для підтримки здорової постави необхідно працювати над мобільністю та тонус плечових м’язів.

Важливо не концентруватися лише на дельтах і пастках. У ротаторній манжеті задіяна велика кількість м’язів, які хоч і не настільки помітні чи привабливі для тренування, але вони життєво важливі для здоров’я суглоба.

Ось кілька вправ, які ви можете робити для поліпшення рухливості плечей:

1. Вивих плеча штанги

Це вправа в Основне і дуже просте розтягування, яке ви можете здійснити за кілька хвилин і майже не має жодного матеріалу.

Візьміть штангу. Тут подають дерев'яний металевий брусок або навіть типовий брусок. Помістіть руки в хватку трохи ширше власних плечей і підніміть її до грудей. Звідти, підніміть руки, піднімаючи штангу вгору над головою, а потім до вашої спини. Спустіться якомога більше і поверніться у вихідне положення.

Повторіть цей рух для пару хвилин, а потім відпочиньте. Якщо ви вважаєте, що вам потрібно більше впливати на рухливість ваших плечей, ви можете закрити хват.

2. Розширення стін

Ще одна дуже проста вправа на розтяжку, доступна майже кожному.

Підперти спину до стіни, залишаючись повністю вертикально, підняти руки впритул до стіни, зігнувши лікті на 90 градусів, долонями вперед. З цього положення витягніть обидві руки, піднімаючи руки, поки вони не будуть повністю витягнуті по обидва боки голови.

Звідти поверніться у вихідне положення. На цьому відрізку важливо зосередитися на дотриманні вертикального, прямого положення та плавних, безболісних рухів. Якщо ваші плечі не дозволяють повністю витягнути руки, не хвилюйтеся і підніміть руки лише наскільки це можливо.

3. Розгинання ліктя назад

Для цього розтягування вам знадобиться резинка або резистентна стрічка.

Проведіть руку через один кінець стрічки, щоб вона обходила ваш лікоть, і прикріпіть інший кінець до решітки або ручки. Потім встаньте спиною до стіни, витягнувши руку вгору, і простягніть руку, щоб схопити саму групу. З цього місця нахиліться вперед, тримаючи напружені м’язи преса і сідниць.

Потримайте цю напругу одну-дві хвилини, переконайтесь, що хребет випрямлений, а потім поверніться назад. Відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу. Можна зробити 3 повних повторення, яких буде достатньо для активізації м’язів плеча.

4. Внутрішні обертання

Ми пішли до вправа для підвищення інтенсивності або посилення ваги. За допомогою зваженого машинного шківа або еластичної стрічки опору встаньте прямо і ногами на висоті плечей.

Рука для роботи повинна бути поруч із боком, ліктем закріпленим у ребрах. Звідти візьміться за шків або стрічку і зробіть обертальний рух, коли ви заведете руку зі свого боку, на 90 °, вперед.

Обов’язково не відділяйте лікоть збоку, і що єдине, що рухається - це ваше передпліччя та кисть. Зробіть 10-15 повторень, з невеликою вагою або опором.

Про автора

Альберт Массана (фітнес-інструктор)

Старший технік у Анімація фізичної та спортивної діяльності Інститутом Ла Бастіди. Що стосується його фітнесу та спортивного досвіду, він працював у спортзалі Бойові мистецтва проведення занять та спрямовані заняття фітнесом, аеробокс, GAP та пілатес, а також підготовка навчальних планів з включеними харчовими базами. Наразі це так редактор і автор вмісту і вважається великим шанувальником спорт і до технологій.