Ви їсте, навіть коли не голодні? Можливо, ви потураєте у відповідь на стрес, нудьгу чи інші емоції. Зверніть увагу на те, коли ви їсте, розмір ваших порцій і як ви почуваєтесь. Звичка їсти, спричинена емоціями, часто саботує зусилля для підтримки здорової ваги. Емоційне харчування (EA) може бути пояснювальним фактором відновлення ваги для багатьох людей, які харчуються.
Багато разів найбільша тяга до їжі з’являється саме тоді, коли ви перебуваєте у своїй найбільш емоційно вразливій точці. Їжа може виглядати як позитивне підкріплення, заспокоєння або відволікання уваги, свідомо чи несвідомо, коли вам доводиться стикатися з важливою проблемою, коли ви переживаєте стрес, коли втрачаєте або навіть коли ви нудьгуєте або неправильно розумієте.
Емоційні втечі
Деякі люди ізолюються від інших, звертаються до алкогольних напоїв, сідають на диван і намагаються уникати своїх емоцій, споживаючи телепрограми, відео на YouTube або соціальні мережі годинами. Інші люди намагаються інтегруватися в сімейну динаміку, усвідомлюють свої емоції і чекають слушного моменту, щоб провести довгу і втішну розмову про те, що сталося в офісі.
Є такі (я б хотів, щоб їх було більше), які одягають спортивне взуття і виходять вправи, щоб заспокоїтися. На жаль, є досить багато людей, які нічого не говорять; їхній розум роздумує про пережиті незручності, і вони прямують до морозильної камери або шафи в пошуках ласощів, які їх втішають або трохи підсолоджують внутрішню гіркоту. Але чи зможе випивка на морозиво, справді, допомогти нам почуватись краще, чи це просто змусить нас почуватися жахливо ситими і не контролювати їжу?
Їжа як інструмент
Ви можете говорити такі речі, як «їжа мене долає», «це єдиний спосіб догодити мені», «біль від хліба набагато менше болить» тощо. Якщо ви добре проаналізуєте її, ви зрозумієте, що їжа стає інструментом для вирішення вашого настрою або вирішення ваших проблем. Недоліком є те, що ви часто втрачаєте контроль над своєю їжею, і це стає звичною їжею тих «смачних» ультра-оброблених продуктів, повних цукрів, солі, насичених жирів, рафінованого борошна, з високою калорійністю і дуже мало корисних речовин. Отже, ви товстієте, ви недоїдаєте і ризикуєте отримати серйозні хронічні незаразні захворювання.
Питання є тернистим, оскільки ці харчові продукти широко розрекламовані, їх презентації провокаційні та приємні (смачні), а також відомо, що існує тенденція до пошуку цього виду їжі, оскільки вони приносять задоволення. Насправді описана велика складність фізіологічних (кора, мигдалина, гіпоталамус), поведінкових, генетичних, метаболічних та соціокультурних взаємодій, які пов’язують стрес, вживання смачної їжі та емоційний стан.
Стрес і їжа
Для більшості людей стрес (тривала або передбачувана загроза гомеостазу або добробуту) впливає як на кількість, так і на тип їжі, яку вони їдять. Наприклад, приблизно 35-60% людей повідомляють, що споживають більше загальних калорій, переживаючи стрес, тоді як 25-40% повідомляють, що їдять менше. Крім того, для багатьох людей стрес змінює вибір їжі, щоб споживати більшу частку калорій з дуже смачної ультра-обробленої їжі.
Вам важливо знати, що якщо ви були схильні до емоційного харчування, також були розроблені методи відновлення контролю над своїми харчовими звичками і, якщо вам потрібно, повернення ваших цілей щодо схуднення на колишній шлях. Якщо ви звертаєтесь до ласощів та інших ультра-оброблених продуктів не з голоду, а з голоду, ви можете застосувати нові здорові тактики: замість того, щоб розкрити цей пакет печива, банку морозива з макадамії або цукерку, вирушайте на прогулянку, телефонуйте до приятеля по телефону, або послухайте музику, наприклад.
Що відбувається, коли ми їмо від стресу чи емоційного переживання?
Харчування як реакція на емоційні зміни - це спосіб усунути, модифікувати або заспокоїти негативні емоції, такі як стрес, гнів, страх, нудьга, смуток, самотність. Так, це правда, що ми часто звертаємося до їжі, коли переживаємо стрес або переживаємо негативні емоції. Але було помічено, що емоційне споживання також пов’язане, причому досить багато, із позитивними емоціями, такими як прихід свят, святкування події, радість від просування роботи, різдвяні свята тощо. Ми можемо сказати, що важливі життєві події (зобов'язання, горе, невдачі, розчарування) або, що частіше, безвихідні ситуації, можуть викликати різноманітні емоції та стрес, що може призвести до емоційного режиму харчування.
Можливі причини емоційного харчування (AE)
Модифікатори харчових звичок
Такі ситуації, як конфлікти в міжособистісних стосунках, вимоги до роботи, втома (синдром вигорання), фінансовий тиск, втрати будь-якого виду, проблеми зі здоров'ям, знущання, зміна адреси (проблеми з адаптацією), депресивні епізоди (дистимія), тривожні розлади тощо. схильні змінювати свої харчові звички. Є ті, хто, стикаючись із сильними емоціями, тимчасово знижує апетит. Інші, якщо вони перебувають у тривалій ситуації емоційного переживання або стресу, можуть вдатися до компульсивного або переїдання, не беручи до уваги кількість, якість їжі, місце, де вони їдять, або швидкість прийому.
Стрес або негативні емоції можуть підірвати (знешкодити або звільнити) самоконтроль людей, які дотримуються дієти, щодо самообмеження обмеження споживання їжі. Коли організм не потрапляє в організм, він не може відрізнити обмеження їжі, яке накладено самостійно, від фактичної нестачі їжі, і діє як у режимі голодування: швидкість метаболізму сповільнюється (анаболізм), а голод та апетит посилюються. Результат полягає в тому, що у людей, які сидять на обмежувальних дієтах, виникає сильне почуття позбавленості, що робить їх дуже вразливими до відмови від дієти. Це може бути особливо вірно під час стресу.
Харчові звичаї
Ваші емоції можуть бути настільки пов’язані з вашими харчовими звичками, що коли ви розчаровані, злі чи сумні, ви тягнетеся до солодкого чи закуски, не думаючи про те, що робите. Ви дієте автоматично. Зайву їжу також можна сприймати як відволікаючу увагу або заспокоїти явище очікування. Якщо, наприклад, вас турбує ваша успішність на майбутньому іспиті або проблема, яку вам доводиться вирішувати, ви можете зосередитися на їжі, щоб запобігти дискомфорту, пов’язаному з незручною або хворобливою ситуацією. Погано те, що такий спосіб врегулювання врешті-решт шкідливий для вас і супроводжується невдоволенням.
Приємний ефект їжі короткочасний; емоції та проблеми повертаються. Крім того, цілком ймовірно, що інші неприємні емоції, такі як почуття провини, самодокори, сором і почуття розчарування, будуть додані до вас через ваші рішення та поведінку навколо їжі. Все це приводить вас до нездорового циклу: стрес та емоції викликають у вас бажання шукати ультраперероблену їжу, переїдати та майже автоматично. Тоді ви дорікаєте собі за відхилення від мети здорового харчування, погане самопочуття і знову переїдання.
Що робити, щоб не розробити ЕК?
Коли емоції загрожують спровокувати АЕ, ви можете взяти до уваги цих 12 ключів, які допоможуть вам не потрапити в нього.
1. Уникайте оперувати дихотомічним мисленням
Це характеризується схильністю мислити крайніми словами, тобто опускаючи будь-яку можливу кваліфікацію. Справа хороша чи погана, ти справедливий чи несправедливий, ти досягаєш успіху чи невдачі, ти компетентний чи марний, ти любиш або ненавидиш себе тощо. Цей спосіб мислення зазвичай коливається між позитивним або оціненим полюсом та негативним чи небажаним; категоризація пережитих переживань у такий жорсткий і спрощений спосіб призводить до інтенсивних емоцій протилежного характеру. Можна сказати: "Я буду їсти лише органічні овочі" або "Я більше ніколи не буду їсти борошно"; Проблема полягає в тому, що такий спосіб мислення не є реалістичним, а також не пропонує збалансованості та гнучкості, які є важливими для довгострокового успіху.
Вищесказане також може призвести вас до упереджених думок. Нанесення ярликів, хороших чи поганих, чорних чи білих, вам не допоможе. Приклад: хтось починає свій день із позитивного діалогу з собою («Сьогодні я буду їсти здорову їжу на цілий день») і дотримується плану свого харчування; але до середини дня він їсть печиво, яке не входить у його план. Він каже собі: «Більше не варто продовжувати. Я все переплутав, і тепер мій день зіпсований ". Вночі він закінчує тим, що каже: «Я ніколи не буду успішним. Який сенс їсти здорову їжу, якщо я більше ніколи не буду їсти солодощів? Він лягає спати, відчуваючи невдачу; цикл повторюється знову і знову. Правильно робити в цьому випадку - навчитися виявляти негативні саморозмови та нападати на них.
2. Виховуйте гнучке мислення та змінюйте негативні саморозмови позитивними та правдивими висловлюваннями.
Встановіть реалістичні очікування та підтримуйте позицію, яка веде до навчання. Вживання печива в середині дієти не робить вас невдахою або невідповідною людиною. Дослідження показують, що ви з більшою ймовірністю досягнете своїх цілей, коли кинете виклик своєму мисленню «все або нічого», змінюючи негативні та саморуйнуючі думки. Тренуйтеся в позитивній бесіді. Наприклад, замість того, щоб сказати: «Я ніколи не досягну своєї цілі у вазі», спробуйте сказати: «Для досягнення цілі у вазі потрібен час, але я можу це зробити, якщо продовжуватиму намагатись».
3. Майте на увазі, що емоційне харчування, як правило, співіснує із зовнішнім харчуванням
Тобто, переїдання у відповідь на підказки, пов’язані з їжею, такі як вигляд і запах привабливої їжі. Якщо вам це подобається і ви знаєте, що це не корисно для здоров’я, не купуйте його, тому що ви його з’їсте. Не тримайте у своєму домі спокусливих, затишних продуктів. Якщо ви відчуваєте злість або смуток, краще відкласти відвідування супермаркету, поки ваші емоції не нормалізуються.
4. Навчіться розпізнавати емоції та набувати навичок їх регулювання
Вивчити техніки уважності чи уважності (стан усвідомлення без упередження власних думок, почуттів чи переживань тут і зараз); краще зосередитись на чутливості до харчових ознак шляхом вивчення поведінкових методів, таких як контроль стимулів, вплив репліки або навчання без їжі.
5. Ведіть щоденник харчування
Запишіть, що ви їсте, скільки їсте, коли їсте, що відчуваєте, коли їсте, і наскільки ви голодні. З часом ви можете знайти закономірності, які виявляють зв’язок між вашим настроєм та їжею.
6. Тримайте стрес під контролем
Якщо стрес сприяє емоційному харчуванню, спробуйте такі методи управління стресом, як йога, медитація або глибоке дихання.
7. Навчіться оцінювати реальність голоду
Ваш голод фізичний чи емоційний? Якщо ви їли кілька годин тому, а ваш шлунок не видає шуму, ви, мабуть, не голодні. Дайте капризу час, поки він не пройде; Знайдіть щось для занять, яке не пов’язане з їжею. На наступному графіку ви можете побачити різницю між емоційним голодом та фізіологічним голодом, щоб ви могли навчитися їх визначати.
8. Не заспокоюйте нудьгу їжею
Замість того, щоб перекушувати ласощами, коли ви не голодні, відволікайтеся на себе і вибирайте здорову поведінку. Гуляйте, регулярно займайтеся спортом, телефонуйте другові, дивіться фільм, грайте з котом, слухайте музику, читайте, серфінгу в Інтернеті, пишіть.
9. Не сідайте на обмежувальні дієти без професійного нагляду.
Прагнучи схуднути, ви можете занадто обмежувати калорії, їсти одні і ті ж продукти знову і знову і забороняти собі подобається. Це може посилити вашу тягу до їжі, особливо у відповідь на емоції. Їжте ситну кількість здорової їжі, час від часу насолоджуйтесь їжею та вживайте багато різноманітності, щоб зменшити тягу.
10. Знайдіть здорову підтримку
Найближчих до вас людей може залякати ваше бажання зробити здорові зміни; Скажіть їм, наскільки важлива їхня підтримка та що вони можуть зробити, щоб підбадьорити вас. Переконайтеся, що ви спілкуєтеся з іншими, які мають подібні цілі, таким чином ви, швидше за все, вірите, що можете досягти своїх цілей. Ви, швидше за все, будете віддаватися емоційному харчуванню, якщо вам бракує хорошої мережі підтримки, наприклад, вашої родини та друзів; Ви також можете розглянути можливість приєднатися до групи підтримки. Зв’яжіться з другом або членом родини, який також працює над встановленням цих дієтичних змін; обговорити можливі способи підтримати одне одного, наприклад, регулярно спілкуватися по телефону або планувати певні дати щотижневих прогулянок.
11. Їжте і пропонуйте своїм близьким корисні закуски
Якщо ви відчуваєте бажання їсти між прийомами їжі, вибирайте корисну закуску, таку як свіжі фрукти, овочі з нежирною заправкою, горіхи або попкорн без масла, нежирний йогурт, тост або цільнозернові коржі зі свіжим сиром. Намагайтеся їсти справжню їжу і уникайте надмірно оброблених.
12. Шукайте допомоги, коли тільки можете
Якщо ви випробували варіанти самодопомоги, але все ще не можете контролювати свою звичку вживання їжі через емоційні фактори, подумайте про консультування у фахівця з психічного здоров’я. Терапія може допомогти вам зрозуміти емоційні причини того, чому ви їсте, і навчитися справлятися з проблемами чи ситуаціями. Це також може допомогти вам виявити, чи є у вас розлад харчової поведінки, який може бути пов’язаний з вашими харчовими звичками через емоційні фактори.
Маленькі кроки для досягнення великих результатів
Досягнувши малих цілей, ваша впевненість у собі покращиться, і ви зможете продовжувати важливі зміни у своєму раціоні. Записуйте свій прогрес, визнавайте свої успіхи щодня, не поспішайте годувати себе, надаючи особливого значення тому, що ви їсте, коли ви це їсте, де ви їсте, швидкості, яку ви використовуєте. Бути присутнім під час їжі - це важливо, а також дати собі час насолодитися та повністю насолодитися актом їжі.
Якщо ви звернете увагу, ви зрозумієте, коли ви справді голодні; Якщо ви навчитеся правильно управляти своїм стресом та негативними емоціями, ви будете все більше і більше віддалятися від комфортної їжі. ЄК - це потужний, ефективний та необдуманий спосіб знайти тимчасове та недоречне полегшення багатьох життєвих розладів та викликів. Якби це не було ефективно, ніхто б не приймав такого прийому. Якщо ви дійсно хочете закінчити цей цикл емоційного прийому їжі, ви повинні взяти на себе зобов’язання розібратися в суті проблем і змінити багато аспектів процесу, що дозволить вам прожити життя більш задовільним способом. Пам’ятайте, що волі та самоконтролю недостатньо. Сподіваюся, цей матеріал вам корисний.