Оновлено 27 лютого 2020 р., 13:08
Горіхи, насіння та зелене листя - рослинна їжа, багата кальцієм, яка легко засвоюється. Обов’язково придбайте той, який вам потрібен для захисту кісток, нервової системи та серця.
Зазвичай, коли ми говоримо про кальцій, на думку спадають лише «міцні кістки», Але правда полягає в тому, що цей мінерал, крім того, що є частиною кісток і зубів, виконує багато інших функцій у нашому організмі.
В нашому середовищі основним харчовим джерелом кальцію є молочні продукти, але це не означає, що вони є необхідними. Також ми не повинні впадати у звичну помилку, вважаючи, що споживання кальцію є єдиним фактором, який ми повинні враховувати, щоб забезпечити гарне здоров’я кісток.
Суспільства, які традиційно не вживають молочних продуктів, Як і у японців, вони, здається, не мають більше проблем з кістками, навпаки. Ні в Китаї не прийнято їх брати, ні у значної частини азіатського та африканського населення. Цікаво, що вони часто покращують здоров’я кісток і мають нижчий рівень остеопорозу, ніж західне суспільство, що має гіперплатеї.
Кальцій - мінерал, у який загорнуто багато міфів та незнання. Ми відповідаємо на деякі найпоширеніші запитання, які можуть виникнути з цього приводу.
1. Чому кальцій важливий для здоров’я?
Кальцій не тільки відіграє ключову роль у нашому кістки, також присутній у крові, оскільки він грає a важливу роль у згортанні.
Він також працює як електроліт: як у мозку, де бере участь у відправленні та отриманні нервові сигнали між нейронами, як у м’язах, де це важливо для їх скорочення та розслаблення.
Крім того, кальцій необхідний для правильна робота серця і для секреції деяких гормонів.
2. Які симптоми нестачі кальцію?
Дефіцит кальцію не тільки може збільшити ризик розвитку остеопорозу через втрату кісткової маси, але це також пов’язано з появою м’язових спазмів, судом, оніміння і, у важких випадках, серцебиття та дезорієнтації.
3. Скільки кальцію нам потрібно приймати?
Рекомендація EFSA, європейського органу з питань харчових продуктів, становить 1000 мг на день у віці від 18 до 24 років та 950 мг на день з 25 років без змін у період вагітності та лактації. В свою чергу, в Іспанії FESNAD радить 900 мг дорослим, 1000 мг чоловікам старше 60 років і жінкам старше 50 років, а також 1200 мг вагітним жінкам.
4. Чи бракує у вегетаріанців кальцію?
Згідно з дослідженням EPIC-Oxford (2007), вегетаріанці з лакто-ово мають такий самий ризик переломів, як і загальна популяція, хоча у веганів він дещо вищий. Але згідно з пізнішими дослідженнями (Ho-Pham et al., 2009) різниця є незначною. Дослідження 2012 року прийшло до висновку, що веганство не впливає на втрату кісткової маси.
5. У чому різниця між вмістом та біодоступністю?
Не плутайте їжу, багату кальцієм, з їжею, яка є хорошим джерелом, оскільки вона містить кальцій, який легко засвоюється. Прикладом першого є шпинат, багатий кальцієм, але з поглинанням менше 5%; останньої - цвітної капусти з меншим вмістом кальцію, але біодоступність майже 69%.
6. Чи є рослинна їжа, багата кальцієм?
Він міститься у всій сім’ї хрестоцвітних (брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста, крес-салат, редис ...), у горіхах, таких як мигдаль, насінні, таких як кунжут, бобові (особливо соєві боби та квасоля), тофу (особливо в творозі) солі кальцію) та інші похідні сої. Ось мій вибір рослинної їжі, багатої кальцієм.
7. Чи можна поліпшити біодоступність кальцію з рослинної їжі?
Так, фітати та оксалати, що містяться у багатьох рослинних продуктах, зменшують засвоєння кальцію. Прості процеси, такі як триваре варіння, замочування, бродіння, проростання або смаження, у випадку горіхів, сприяють його поліпшенню.
8. Тож чи є у вегетаріанця достатня кількість джерел кальцію?
Так. Рослинна дієта, багата на бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелене листя (крім шпинату), сою та похідні та хрестоцвіті, не повинна страждати від дефіциту. Овочеві напої, збагачені кальцієм, також можуть бути корисними.
9. Чи правда, що дієта, багата білками, впливає на засвоєння кальцію?
Неправда, що дієта, багата білком, декальцинує. Насправді правильне споживання білка має важливе значення для здоров’я кісток. Вам слід подбати про цей аспект, вживаючи щодня серед інших джерел білка бобові, горіхи або похідні сої.
10. Які ще фактори необхідно враховувати, крім дієти?
Дієта, багата кальцієм, рослинна чи ні, марна, якщо ми не піддаємось сонці синтезу вітаміну D, ми робимо фізичні вправи, вживаємо мало солі, маємо правильне споживання білка і забезпечуємо магній і вітамін K.
11. Чи ефективно приймати кальцій як добавку або у великій кількості?
Ні, це не так. На це вказують два дослідження 2015 року, опубліковані в British Medical Journal, які роблять висновок, що збільшення споживання кальцію вище рекомендованої дози не зменшить наш ризик перелому. Висновки цих розслідувань ви можете побачити тут і тут.
12. Що я можу зробити, якщо вже маю остеопороз?
Найефективніші втручання не передбачають великого споживання кальцію, а лише виконання силові тренування (найкраще під наглядом професіонала) та із перебуванням на сонці або добавкою вітаміну D.