Оновлено 12 грудня 2019 р., 11:44
З поживних речовин, необхідних організму, жири мають найгіршу репутацію. Ми розвінчуємо деякі помилкові уявлення.
Існує така відраза до жиру, що одне лише згадування цього слова породжує певне неприйняття. Турбота про зайву вагу та любовні ручки зробив жиром ворога. І не тільки жиру в організмі, але і всього, що забезпечується дієтою в цілому. Тим не менше, обидва типи жиру необхідні для організму та здоров’я.
Тіло в організмі надає нам більш-менш естетичну форму, але також захищає нутрощі, ізолює нас зовні, підтримує температуру тіла і, найголовніше, становить справжній запас енергії, вітамінів і гормонів. Тому на тілі має бути жир. Інша справа, що його розподіл нам до вподоби.
Це потрібно знати у жінок розвивається більше жирової тканини, ніж у чоловіків і це з віком має тенденцію до збільшення. Що ще, дієта впливає на кількість жирової тканини але це не єдиний фактор, який визначає це.
З іншого боку, дієтичний жир також є необхідною та необхідною поживною речовиною. Збалансований раціон повинен складатися таким чином, щоб 55-60% його енергії надходило з вуглеводів, 30-35% з жирів і 10-15% з білків. Тому здорове харчування повинно містити жир і важливо, щоб він був у вас з багатьох причин.
Одне з них полягає в тому, що є жирні кислоти, що входять до складу жирів, які є необхідними, тобто вони повинні забезпечуватися дієтою, оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати. Ці жирні кислоти, такі як ліноленова або лінолева, здійснюють життєво важливі дії. Не забуваючи про це жири є частиною наших структур тіла, як, наприклад, клітинна мембрана.
Коротше кажучи, жир є необхідною поживною речовиною зі специфічними функціями. Проблема в тому часто присутній у раціоні більше, ніж повинен. Головне - приймати необхідні дози, а не усувати їх. Для цього хорошою підмогою може бути роз’яснення та демістифікація неточних або неправдивих тверджень.
Повне керівництво по олії на кухні: яке вибрати і як ним користуватися
8 найбільш шкідливих міфів про жир
Протягом нашого життя ми усвідомили низку уявлення про жири, які є неточними або відверто хибними. Демістифікація жиру та краще знання його функції та впливу на наше здоров’я є важливим для примирення з цим вічним ворогом. Давайте розберемо серію міфів про жир, у які ми завжди вірили.
1. Чим менше жиру в раціоні, тим краще
Не зовсім так. 30-35% енергії, яку забезпечує дієта, має надходити з жиру. Ні в якому разі не підходить дієта з 0% жиру.
На відміну від, дефіцит жиру не дозволить засвоювати вітаміни A, D, E і K і спричинить ряд порушень, пов’язаних з їх недоліками.
Ще однією проблемою абсолютного дефіциту жиру було б те, що деякі гормони не можуть бути синтезовані. Або що організм мав би проблеми із синтезом жовчних солей. Коротше, дайте зрозуміти, що нежирна дієта - це не здорове харчування.
Навіть коли ви хочете схуднути, вам не доводиться повністю виключати жир, вам просто потрібно його зменшити. Типові дієти, при яких олія пригнічується, все знежирене і без жиру, не рекомендується. Ні, принаймні постійно.
2. Нежирна їжа не відгодовує
Під цією передумовою багато продуктів продаються з "легким" ярликом, коли насправді це просто нежирні продукти. Приклад: багато людей думають, що будь-який знежирений йогурт забезпечує 0 калорій, оскільки в ньому немає жиру, навіть якщо він містить фрукти, мюслі чи щось інше. Підробка.
На ринку є печиво без жиру, але воно забезпечує 350-450 калорій/100 г, тому це далеко не «легке» печиво. Те саме відбувається з деякими закусками та вершковими сирами: вони мають менше або майже не містять жиру, але все одно забезпечують значну кількість калорій.
Безумовно, Ви повинні знати, що знежирена їжа не є рівноцінною їжі без калорій. З іншого боку, жир часто не так легко побачити. Є деякі страви та продукти, які містять більше жиру, ніж це видно неозброєним оком: сушеві пакетики, готові супи, молочні десерти, вершкове морозиво, тістечка, закуски, вершкові свіжі сири, збагачені йогурти, нарізаний хліб, сухарі.
5 помилок, які ми всі допускаємо, намагаючись схуднути
3. Бажано не їсти смажене
Це ще одна безоплатна, але широко поширена заява. Це правда, що смаження - це набагато енергійніша система приготування їжі, ніж варіння чи смаження, але це не означає, що це слід забороняти або шкодити.
Так важливо смажити з правильним жиром і що смажене добре зроблено: з оливковою олією, не даючи їй пригоріти і не змішуючи олії.
Дотримуючись цих порад, смажене можна включити до здорового раціону. Звичайно, знаючи, що він забезпечує багато енергії, і тому він повинен бути більш помірним за кількістю, а також усвідомлюючи, що це буде менше травлення, ніж кип’ячена.
Словом, смажені овочі - це не заборонена закуска, а просто кулінарний варіант, який слід обмежити. Також не забувайте про це смажене зберігає більше вітамінів, ніж відварне і що, крім того, він набагато смачніший.
4. Ви повинні вживати якомога більше поліненасичених жирів
Це ще одна ідея, яка також повинна бути кваліфікованою. Експерти радять, що з 30-35% щоденної енергії, що надходить від жирів, 10% надходить від насичених жирів, ще 10% від поліненасичених, а решта від мононенасичених, тобто оливкової олії.
Надлишок поліненасичених жирів, присутній переважно в оліях насіння, також може мати незначні позитивні наслідки. Не забувайте про це поліненасичені жири набагато чутливіші до окислення і це може бути більшою схильністю до перенесених деяких захворювань.
Крім того, найновіші дослідження показують, що a баланс між поліненасиченими жирами омега-6 та омега-3, у максимальному співвідношенні 4 до 1. Більша диспропорція на користь омега-6 пов’язана з генерацією запальних процесів.
Жири омега-6 домінують, наприклад, у соняшниковій та кукурудзяній оліях, які слід вживати в сирому вигляді та в помірних кількостях, а жири омега-3 в насінні та рослинних оліях. льон, коноплі та чіа, а також у волоських горіхах.
5. Рослинний жир нешкідливий
Рослинний жир, як і інші елементи рослинного світу, не завжди нешкідливий. Існує загальна думка, що все рослинне є досконалим на відміну від тваринного походження, яке несе токсини. І правда в тому, що це не завжди так.
У галузі рослинних жирів є такі, що забезпечують жирні кислоти, такі як пальмітинова, лауринова або міристинова, які в надлишку можуть збільшити ризик виникнення певних проблем зі здоров'ям, особливо коли вони виникають у вигляді рафінованих масел які широко використовуються для виробництва печива, випічки, морозива та багатьох видів борошняних виробів.
Це більше, Це жири, які також нелегко знайти, оскільки вони, як правило, входять до номінації "рослинні жири". Якщо ми подивимося на перелік інгредієнтів звичайного печива чи будь-яких хлібобулочних виробів, то побачимо, що рідко вказується, які рослинні жири це зокрема.
Словом, ви повинні це знати не всі рослинні жири ідеальні і ви повинні враховувати, про який конкретно жир ви говорите.
6. Ви можете взяти стільки сирої нафти, скільки захочете
Взагалі, існує тенденція думати, що, коли їх не готують, усі олії нешкідливі і навіть легкі, особливо оливкова олія.
Це правда, що при приготуванні їжі, особливо при високій температурі, склад олії може бути змінений і шкодити здоров’ю, особливо насіннєві олії, оскільки вони дуже чутливі до високих температур. Але це не означає, що сирі можна приймати у вільних дозах або що вони нешкідливі.
Звичайно, нафта забезпечує, навіть сиру нафту, значну енергію. Доза 100 куб.м олії, незалежно від типу олії, забезпечує близько 900 калорій. Тому це відверто енергійна їжа.
На відміну від того, що іноді вважають, усі масла забезпечують подібну енергію. І найголовніше, прийом олії "натуральної" не робить її легкою ні в їжі, яку можна їсти за бажанням.
Насичені жири, це все погано?
7. Маргарин не шкідливий
Це правда, що в принципі маргарини виготовляються з рослинними жирами, особливо поліненасиченими. Проблема полягає в тому, що ці олії при кімнатній температурі є рідкими і завдяки чому вони набувають більш тверду консистенцію, а також запобігають їх забиванню, повинні пройти промисловий процес гідрування часткове або повне.
Цей процес тягне за собою інші наслідки, які утворюються шкідливі транс-жирні кислоти (коли у вихідному стані вони були б цис), які пов’язані з розвитком серцево-судинних проблем.
З цієї причини зараз деякі марки починають продавати маргарини з великою кількістю олеїнової кислоти (мононенасиченої) або "без гідрованих жирів".
Тому при виборі маргарину важливо враховувати, що на етикетці вказано, що він не містить перенесених жирів. підсумовуючи, маргарин, виготовлений з рослинними жирами або рослинними оліями, не стає автоматично нешкідливим.
Справжні причини уникати пальмової олії у своєму раціоні
8. Тіло в організмі залежить від дієти
Не зовсім так. Це правда, що дієтичний жир суттєво сприяє збільшенню жирових відкладень, оскільки це найбільш енергетична поживна речовина. Крім того, він легко трансформується в жирову тканину. Але кількість жиру в організмі залежить від багатьох факторів.
Дієта з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів також може збільшити кількість жиру в організмі. Точно так само дуже складна ендокринна, нейроендокринна та гормональна регуляція - це те, що остаточно визначає кількість жиру та навіть його розташування в організмі.
Не кажучи вже про те, що генетичні та метаболічні фактори також втручаються. і що харчовий жир зазнає незліченних біохімічних перетворень, перш ніж перетворитися на жир.