Оновлено 3 червня 2020 р. 12:12
Рослинні олії, деякі з них високо цінуються в кулінарії, багаті поліненасиченими жирними кислотами і можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, якщо їх правильно вибрати та використовувати економно.
Жири - це різновид необхідна поживна речовина в нашому раціоні і містяться в багатьох натуральних продуктах. Але людський інтелект також дозволив їх добувати та ізолювати з їжею, щоб використовувати їх як інгредієнт різними способами. Ідея не нова: можливість видобування рідкої олії з плодів та олійних культур налічує щонайменше чотири тисячі років.
Пропозиція рослинних олій широка і продовжує зростати. Найбільш вживаними в їжу є соняшник, соя, ріпак, кукурудза, арахіс та сафлор. Але вони стають все більш відомими олії, які є справжніми делікатесами: виноградних кісточок, кунжуту, борщівника, аргану, насіння гарбуза ... Всі ці олії багаті поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК).
1. Яке найкраще рослинне масло?
У нашому середовищі рослинна олія номіналом і зірка середземноморської дієти - оливкова. Однією з головних причин є пошук олеїнової кислоти, мононенасиченої жирної кислоти, яка на сьогодні має найбільшу частку і вважається фактором серцево-судинного захисту.
2. Скільки поліненасичених жирних кислот ми повинні споживати?
Загалом рекомендується, щоб поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) вносили від 4 до 10% загальної добової енергії. На дієті з 2000 калорій це означає 9 до 22 г на добу. З цієї кількості рекомендація щодо омега-6 (лінолевої кислоти) становить від 4 до 8%; нещодавно було запропоновано споживання близько 15 г на день. Для омега-3 (альфа-ліноленова кислота) рекомендація становить 0,5-1%, тобто від 1 до 2 г у дієті з цими калоріями.
6 продуктів, багатих корисними жирами
3. Чи рекомендується соняшникова олія?
В Іспанії це одне з найбільш споживаних масел. Він дуже багатий лінолевою кислотою, настільки, що лише дві столові ложки (20 г) вже дають близько 12 г, тому рекомендовані кількості можна легко перевищити. З іншого боку, він має низький вміст олеїнової кислоти та дуже низький вміст омега-3.
4. Скільки олії можна приймати на день?
Рослинні олії знаходяться на вершині харчової піраміди. На практиці це означає зручність обмеження споживання невеликі добові суми. Як правило, рекомендується споживання від 30 до 50 г на день, що відповідає трьом або п'яти столовим ложкам відповідно.
5. Чому споживання масел має бути помірним?
Багато в чому через його висока калорійність. Надмірна присутність у раціоні обмежує простір, відведений вуглеводам, основному джерелу енергії організму. З іншого боку, ви можете зменшити споживання рекомендованої добової кількості водорозчинних мінералів та вітамінів, яких є більшість.
Це жири, які вам потрібні щодня
6. Чи є соняшник чи кукурудза світлішими?
Ні. Усі олії, що часто вживаються, містять практично 100% жиру. Що відрізняє одне масло від іншого - це якість його жирів, а не кількість; його енергетичний внесок однаковий. Більший ступінь ненасиченості призводить до більш рідкого вигляду, але це не означає менше калорій.
7. Чи містить якась рослинна олія омега-3?
Основною омега-3, що міститься в оліях, є ліноленова кислота, незамінна жирна кислота, але її кількість сильно варіюється. Серед найбагатших масел - масла льон, волоські горіхи, ріпак та соя. Навпаки, кількість деяких найбільш споживаних продуктів, таких як соняшник та кукурудза, незначна.
8. Яке масло є найбільш доцільним для приготування їжі?
Найбільш доцільним жиром для приготування є оливкова олія, оскільки він краще витримує високі температури. Інші олії, оскільки вони мають більший відсоток поліненасичених жирів, більш чутливі до нагрівання, тому бажано зарезервувати їх використання для холодних препаратів, таких як заправки, соуси або певні види випічки.
Посібник з вибору найкращих жирів та способу їх споживання
9. Що означає "рослинна олія" на етикетці?
Коли продукт містить престижну олію, таку як оливкова, зазвичай це вказується на етикетці. Якщо покласти «рослинне масло», воно може містити будь-яке масло або суміш масел: вони часто дуже вишукані або добре насичені, як пальма чи кокос; також може бути гідрогенізований.
10. Які ще аспекти слід враховувати?
Походження сировини різне, біологічне воно чи трансгенне; і як його отримати, оскільки пріоритет слід віддавати масла піддаються меншим маніпуляціям. Слід також пам’ятати, що всі оливи чутливі до світла і тепла, і їх потрібно зберігати в щільно закритих ємностях.