Ви можете уникати м’яса і компенсувати його споживання заліза рослинними джерелами.
Хороший спосіб запобігти анемії - їсти фрукти (бажано цитрусові) та салати (особливо помідори) під час обіду та вечері.
Ліцензія Алісія Кроко
Помилково чують, що вегетаріанці більш схильні до залізодефіцитної анемії. Вони фундаментально засновані на підтвердженні того, що залізо рослинного походження у вегетаріанській дієті містить залізо з дуже низьким поглинанням порівняно із залізом, яке надходить виключно з м’яса. Крім того, вегетаріанці вживають продукти, що містять речовини, що пригнічують засвоєння заліза: такі як клітковина, фітати (цільні зерна, бобові, насіння та сухофрукти) та оксалати (шпинат, буряк, мангольд, цибуля-порей, брокколі та помідори).
Наукові дослідження (Американської дієтологічної асоціації та дієтологів Канади) вказують на те, що ризик анемії подібний у вегетаріанців та невегетаріанців.
Яке пояснення? Це пов’язано з тим, що ми можемо отримати більше засвоюваного заліза через червоне м’ясо та м’ясо органів близько 40%, і з цього відсотка засвоюється 30%. Що залізо не шкодить, вживаючи інші продукти. Ми можемо отримати менше засвоюваного заліза через решту м’яса та яєць та бобових, переважно зелених овочів.
В обох випадках (вегетаріанські та невегетаріанські дієти) тваринне та рослинне залізо має помітне переважання невсмоктуючого заліза. Звідси важливість споживання продуктів, багатих на залізо, разом з поживними речовинами, що полегшують засвоєння.
Велика перевага людей, які включають у свій раціон м’ясо, полягає в тому, що вони сприяють засвоєнню заліза, і з невеликою порцією кожного прийому їжі, поглинання близько 8%, ймовірно, гарантоване.
Перевага послідовників вегетаріанської дієти полягає в тому, що при низькому споживанні заліза в організмі відбувається тривала адаптація, що означає, що вони спричинять збільшення всмоктування та зменшення втрат.
Які фактори заважають засвоєнню менш засвоюваного заліза? Оксалати, фітати, дубильні речовини, кальцій та фосфати.
• Їжа, багата фітатами: хоча їжа, багата фітатами, зазвичай супроводжується великою кількістю заліза, це може дещо ускладнити загальне засвоєння заліза.
• Фітати та дубильні речовини діють як хелатоутворюючі речовини, тобто вони затримують залізо і перешкоджають його засвоєнню.
• Волокно, схоже, не надто впливає на поглинання заліза.
Які з них сприяють засвоєнню заліза?
• Вітамін С. Ми покращимо засвоєння, якщо споживаємо продукти, багаті залізом, разом із вітаміном С (цитрусові, ківі тощо), і це може певною мірою змінити ефект, який виробляють інгібітори фітату та таніну.
• Органічні кислоти з фруктів та овочів покращують засвоєння заліза.
• Вітамін А, що надходить із бета-каротинів: кавун, диня, морква, гарбуз, гарбуз, рукола та ін.
• Уникайте близьких годин обіду та вечері, споживайте молочні продукти, пийте настої та какао.
• Не зловживайте овочами, названими багатими оксалатами.
• Якщо ви споживаєте біле м'ясо, ви повинні розподіляти його невеликими порціями в обох прийомах їжі.
• На обід та вечерю я їв фрукти (бажано цитрусові) та салати (особливо помідори).
Коли спостерігається зміна у виробництві шлункових кислот, наприклад у випадках гастриту, виразки та інших ситуацій, коли ви бачите необхідність прийому антацидів, всмоктування заліза зменшиться.
* Алісія Крокко має ступінь з питань харчування та є автором кількох книг. Їздити та активно брати участь у програмі Alimenta tu vida, по неділях о 20:00 на метро (понеділок о 12, вівторок о 3, середа о 13:30 та субота о 17:00).