5 вересня 2017 р

слід

Збалансована вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я.

Ці дієти пов’язані зі зниженням ваги, кращим контролем рівня цукру в крові, меншим ризиком серцевих захворювань та меншим ризиком деяких видів раку.

Однак важко підтримувати збалансовану вегетаріанську дієту, яка забезпечує всі необхідні поживні речовини.

Ця стаття розкриває деякі найпоширеніші помилки, які люди роблять на веганській чи вегетаріанській дієті, та способи їх уникнення.

На жаль, той факт, що харчовий продукт позначає свою марку "вегетаріанською" або "веганською", не обов'язково означає, що він здоровіший за звичайну альтернативу.

Наприклад, мигдальне молоко - це популярний сорт молока на рослинній основі, який часто є основним продуктом у веганському харчуванні.

Однак, хоча мигдальне молоко є низькокалорійним і збагаченим кількома важливими вітамінами та мінералами, воно не обов’язково корисніше, ніж коров’яче.

Наприклад, 1 склянка (240 мл) нежирного коров’ячого молока містить 8 грамів білка, тоді як така ж кількість несолодкого мигдального молока містить лише 1 грам.

Підсолоджене мигдальне молоко також може містити багато доданого цукру, лише 16 грамів цукру всього в 1 склянці.

Інші вегетаріанські продукти, такі як вегетаріанські бургери на основі сої, медальйони та інші м’ясні альтернативи, часто переробляються сильно і містять довгий перелік штучних інгредієнтів. Тому вони часто не здоровіші, ніж інші не вегетаріанські оброблені продукти.

Незважаючи на те, що ці продукти вегетаріанські, вони часто також калорійні, проте їм не вистачає білка, клітковини та поживних речовин, необхідних для збалансованого харчування.

Хоча ці продукти можуть полегшити перехід до веганської або вегетаріанської дієти, найкраще вживати їх у помірних кількостях з дієтою, багатою на поживні та збалансовані продукти

Дізнайтеся більше про "веганську дієту" з нашої статті: чи можна дотримуватися збалансованої веганської дієти?

Вітамін В12 відіграє кілька важливих ролей в організмі. Це важливо у створенні еритроцитів і ДНК, серед інших процесів.

На жаль, основними джерелами вітаміну В12 є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця, молюски, яйця та молочні продукти.

З цієї причини у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту вітаміну В12.

Нестача вітаміну В12 може спричинити втому, проблеми з пам’яттю та оніміння. Це також може призвести до мегалобластної анемії - стану, спричиненого тим, що рівень еритроцитів набагато нижчий за норму.

На жаль, велике споживання фолієвої кислоти насправді може замаскувати дефіцит вітаміну В12, приховуючи симптоми, поки пошкодження не стануть незворотними.

Однак є продукти та добавки, які можуть допомогти вегетаріанцям задовольнити потреби у вітаміні B12.

Окрім продуктів тваринного походження, вітамінізу В12 містять також збагачені продукти та деякі види їстівних водоростей.

Вегетаріанці повинні уважно стежити за споживанням вітаміну В12 і розглянути можливість прийому добавок, якщо їхні потреби не задовольняються дієтою.

Один з найпростіших способів приготування майже будь-якої вегетаріанської страви - це вийняти м’ясо і замінити його сиром. Що стосується смаку, то своп добре підходить для бутербродів, салатів, макаронних виробів та багатьох інших страв.

Однак, хоча сир містить велику кількість білка, вітамінів і мінералів, він не замінює широкий спектр поживних речовин, що містяться в м’ясі.

Наприклад, унція (28 грамів) м'яса містить чотири рази більше заліза і вдвічі більше цинку, ніж унція сиру чеддер.

Сир також містить менше білка і більше калорій, ніж м’ясо.

Насправді, унція за унцію, сир містить лише близько 80% білка, що міститься в курці, але майже в 2,5 рази більше калорій (15, 16).

Замість того, щоб просто замінювати м’ясо сиром, ви повинні включити у свій раціон різноманітну рослинну їжу, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.

Нут, лобода, темпе, сочевиця, квасоля та горіхи - чудові варіанти, щоб допомогти скласти вегетаріанську дієту.

Багато продуктів харчування та групи продуктів заборонені для веганів та вегетаріанців, що може ускладнити задоволення потреб у калоріях для тих, хто дотримується цього способу життя.

Насправді, вегани та вегетаріанці, як правило, їдять менше калорій, ніж люди, які їдять м'ясо та овочі.

Одне дослідження порівнювало харчові якості 1475 людей, включаючи веганів, вегетаріанців, включаючи вегетаріанців, які їли рибу, людей, які їли м'ясо та рослини, та людей, які їли м'ясо лише раз на тиждень.

У веганів споживання калорій найнижче серед усіх груп, що споживало на 600 калорій менше, ніж у споживачів м’яса та рослин.

Вегетаріанці мали трохи більше калорій, ніж вегани, але вони споживали на 263 калорії менше, ніж люди, які їли м'ясо та рослини.

Калорії є основним джерелом енергії для організму, і ваше тіло потребує певної кількості, щоб функціонувати. Надмірне обмеження калорій може призвести до кількох негативних побічних ефектів, таких як дефіцит поживних речовин, втома та повільніший обмін речовин.

Дізнайтеся більше про "низькокалорійну їжу" в нашій статті: 150 низькокалорійних продуктів, які допомагають вам схуднути .

Вживання достатньої кількості води важливо для всіх, але це може бути особливо важливим для тих, хто їсть багато клітковини, включаючи вегетаріанців та веганів.

Вегетаріанці, як правило, мають більше споживання клітковини, оскільки багаті клітковиною бобові, овочі та цільні зерна є основними продуктами здорової вегетаріанської дієти.

Одне дослідження показало, що люди, які їдять м’ясо та рослини, їдять близько 27 грамів клітковини на день, тоді як вегани та вегетаріанці їдять близько 41 граму та 34 грами відповідно.

Вживання води під час споживання клітковини є важливим, оскільки це може допомогти рухати волокна через травний тракт і запобігти таким проблемам, як газ, здуття живота і запор.

Споживання клітковини є дуже важливим для здоров’я і пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету та ожиріння.

Поточні рекомендації рекомендують жінкам вживати щонайменше 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - не менше 38 грамів.

Щоб ви пили достатньо води, ви повинні пити її, коли відчуваєте спрагу, і розподіляти споживання води протягом дня, щоб підтримувати зволоження.

Дізнайтеся більше про "користь води" в нашій статті: Переваги води .

М'ясо є хорошим джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів, включаючи залізо.

Наприклад, порція яловичого фаршу з порцією 85 грамів забезпечує 14% заліза, необхідного вам протягом усього дня.

Крім того, м’ясо містить гемове залізо, тип заліза, який ваше тіло може легко засвоїти.

Рослинні джерела заліза містять негемове залізо, яке ваше тіло не може засвоїти так легко. Негемове залізо присутнє у багатьох видах фруктів, овочів, круп і квасолі.

Через це у вегетаріанців підвищений ризик розвитку залізодефіцитної анемії - стану, при якому в організмі недостатньо еритроцитів. Симптоми включають втому, задишку та запаморочення (24).

Однак добре спланована вегетаріанська дієта, багата на багаті залізом продукти, може задовольнити ваші щоденні потреби.

Якщо ви вегетаріанець або веган, обов’язково споживайте багато корисних джерел заліза, включаючи сочевицю, квасоля, збагачені крупи, горіхи, насіння, овес та листову зелень.

Крім того, поєднання продуктів, багатих на залізо, з продуктами, багатими на вітамін С, може покращити засвоєння негемового заліза.

Вітамін С міститься у більшості фруктів та овочів, тому включення овочевої страви, салату або шматочка фрукта до їжі може сприяти збільшенню засвоєння заліза.

Дізнайтеся більше про “Продукти, багаті залізом” у нашій статті: 24 здорові продукти, багаті залізом .

Те, що харчовий продукт вегетаріанський або веганський, не означає, що він корисний для вас.

У супермаркеті є багато оброблених продуктів, які не містять м’яса та продуктів тваринного походження. Однак вони часто не вносять поживних речовин у ваш раціон.

Замість того, щоб їсти ці оброблені продукти, використовуйте свою вегетаріанську дієту як можливість скоротити оброблені продукти та збільшити споживання цільної, насиченої поживними речовинами їжі, наприклад фруктів, овочів та цільних зерен.

Збільшення споживання цих продуктів допоможе вам отримати цінні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для запобігання дефіциту поживних речовин.

Вживання цільної їжі замість обробленої їжі може принести вам і інші переваги, такі як посилений обмін речовин.

Одне дослідження вимірювало метаболізм 17 учасників після вживання їжі, приготованої з оброблених продуктів або цільних продуктів.

Обидві групи почувались однаково ситими після їжі, але група, яка їла цілісні продукти, спалювала після їжі майже вдвічі більше калорій, ніж група, яка їла оброблені продукти.

Щоб почати включати у свій раціон більше цілісних продуктів, я рекомендую замінювати рафіноване зерно на цільне зерно та обмежувати кількість споживаної вами обробленої та упакованої їжі.

Крім того, намагайтеся додавати більше овочів і фруктів до своїх страв та закусок протягом дня.

Дізнайтеся більше про "оливкову олію" в нашій статті: 7 поживних речовин, яких вегетаріанська дієта вам не забезпечує .

Кальцій - важливий мінерал, необхідний вашому організму, щоб підтримувати міцність кісток і зубів, допомагати м’язам ефективно працювати та підтримувати роботу нервової системи.

Дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу - стану, який спричиняє слабкі пористі кістки та збільшує ризик переломів кісток.

Хоча кальцій міститься в різних продуктах харчування, найвідомішим джерелом кальцію є молочні продукти.

Люди, які не вживають молочних продуктів, повинні стежити за споживанням кальцію та включати в свій раціон інші продукти з високим вмістом кальцію.

Продукти, багаті кальцієм, включають капусту, капусту, брокколі, бок-чой, мигдаль, інжир та апельсини. Укріплені продукти також можуть бути хорошим джерелом кальцію.

Ви можете отримати весь необхідний кальцій, включивши кілька порцій цих продуктів у свої страви та закуски протягом дня.

Дізнайтеся більше про «продукти, багаті кальцієм» у нашій статті: 26 продуктів, багатих кальцієм, які не можна пропустити .

Незалежно від того, готуєте ви вдома чи обідаєте, дотримання вегетаріанської або веганської дієти вимагає додаткового планування.

Плани харчування особливо корисні, якщо ви переходите зі свого раціону на вегетаріанський або веганський.

Планування їжі може полегшити перехід і полегшити вам збалансовану та поживну дієту.

Під час їжі поза дорогою або в дорозі особливо важливим є детальне планування їжі.

Деякі ресторани пропонують обмежені можливості для вегетаріанців, тому заздалегідь переглянувши меню, ви можете допомогти вам прийняти обґрунтовані рішення та вибрати найбільш поживні варіанти, які доступні.

Крім того, планування створює звичку щотижня знаходити кілька вегетаріанських рецептів і готувати їх самостійно.

Білок є важливою частиною раціону. Ваше тіло використовує його для сприяння побудові тканин, утворенню ферментів та виробленню гормонів.

Дослідження показують, що вживання білка може також сприяти повноті, збільшувати м’язову масу та зменшувати тягу.

В даний час фахівці пропонують дорослим їсти щонайменше 0,8 грама білка на день на кожні 2 кг (1 кг) ваги.

Наприклад, людині, що важить 70 кг, потрібно приблизно 56 грамів білка на день.

Якщо ви їсте продукти тваринного походження, то вам, безперечно, буде легко виконати цю вимогу.

Порція лосося в 3 унції (85 грамів) містить 19 грамів білка, тоді як така ж кількість курячого гриля забезпечує 27 грамів.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, можливо, вам доведеться докласти більше зусиль, щоб їсти продукти з високим вмістом білка, які допоможуть вам задовольнити ваші потреби в білках.

Існує велика кількість рослинної їжі, яка містить кількість білка, порівнянну з кількістю, яку ви знайдете в м’ясі. Наприклад, 1 склянка (198 грам) вареної сочевиці містить 18 грамів білка.

Квасоля, сочевиця, горіхи, горіхове масло, тофу та темпе можуть покрити рекомендований щоденний прийом білка.

Спробуйте включити принаймні один або два з цих продуктів у кожен прийом їжі, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка.

Дізнайтеся більше про «їжу з високим вмістом білка» у нашій статті: Які продукти містять найбільше білка?

Омега-3 жирні кислоти є важливою частиною раціону. Було показано, що вони знижують рівень тригліцеридів у крові, знімають запалення та захищають від деменції.

Жирна риба та риб’ячий жир - найпоширеніші джерела омега-3 жирних кислот.

Вони містять докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаенову кислоту (EPA), дві форми омега-3 жирних кислот, які виявились найбільш корисними.

З іншого боку, рослинна їжа містить альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жирної кислоти, яку організм повинен перетворити на DHA та EPA, щоб використовувати її.

На жаль, ваше тіло здатне перетворити лише 5% ALA в EPA і менше 0,5% у DHA.

Щоб задовольнити свої потреби в омега-3, дотримуючись вегетаріанської дієти, ви повинні споживати велику кількість продуктів, багатих на ALA, або розглянути можливість прийому рослинної добавки омега-3, такої як олія ламінарії.

Їжа з найбільшим вмістом омега-3 жирних кислот в АЛК включає насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель, насіння льону, брюссельську капусту та олію перили. Ви повинні включати кілька порцій цих продуктів у свій раціон щодня, щоб ви могли легко задовольнити свої потреби в омега-3 жирних кислотах.

Багато вегетаріанців потрапляють у пастку, замінюючи м’ясо рафінованими вуглеводами.

На жаль, макарони, хліб, бублики, тістечка та печиво часто опиняються головними інгредієнтами неправильно спланованої вегетаріанської дієти.

Під час обробки у рафінованих зерен позбавляються здорової клітковини, що міститься в цільних зернах.

Клітковина допомагає запобігти хронічним захворюванням, підтримує почуття ситості та уповільнює засвоєння цукру, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з підвищеним ризиком діабету, а також збільшенням жиру на животі.

Щоб максимізувати поживні речовини у своєму раціоні, поміняйте рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони та білий рис, на цільні зерна, такі як кіноа, овес, коричневий рис та гречка.

Також переконайтеся, що ви поєднуєте цільнозернові з великою кількістю цільних фруктів, овочів та бобових, щоб ваш раціон був збалансованим та поживним.

Дізнайтеся більше про "оманливу їжу" з нашої статті: 15 продуктів, що продаються як здорові, а насправді шкідливі .

Збалансована веганська або вегетаріанська дієта може бути дуже здоровою та поживною.

Однак ці дієти також можуть призвести до дефіциту поживних речовин та потенційних проблем зі здоров’ям, якщо вони не є добре спланованими.

Якщо у вашому випадку ви щойно почали харчуватися таким чином, погляньте на цю статтю .

Щоб досягти здорової веганської або вегетаріанської дієти, вам просто потрібно їсти багато цільної їжі та переконуватися, що ви регулярно вживаєте деякі основні поживні речовини.