Залізо - мінерал, який виконує кілька важливих функцій. Оскільки він є невід’ємною частиною гемоглобіну в еритроцитах, одним з основних доменів є оксигенація всього тіла (1).

Як основну поживну речовину ви можете отримувати його безпосередньо з дієти, а рекомендована добова доза становить 18 мг.

До речі, кількість заліза, яке засвоює ваше тіло, частково залежить від того, скільки і скільки ви споживаєте. Це може бути дефіцитним, якщо ваш дохід занадто низький, щоб компенсувати суму, яку ви втрачаєте щодня (2).

Дефіцит заліза згодом може спричинити анемію та призвести до таких симптомів, як втома. Менструація у жінок, які не вживають багатих залізом їжі, є особливим ризиком дефіциту заліза.

На щастя, існує багато корисної та здорової їжі, яка допоможе вам дотримуватися рекомендованого щоденного споживання.

Ось 12 чудових продуктів із високим вмістом заліза, які його доповнять.

Морепродукти

Морепродукти одночасно смачні та поживні. Всі морепродукти містять багато заліза, але особливо хорошими його джерелами є мідії та устриці.

Наприклад, одна 100-грамова порція мідій може містити до 3 мг заліза, що становить 17% від рекомендованої добової норми (3).

Однак вміст заліза в мідіях дуже мінливий. Дійсно, деякі види можуть містити значно менші кількості (4).

Залізо в морепродуктах - це так зване гемове залізо. Ваше тіло може засвоїти його легше, ніж нехімічне залізо, що міститься в рослинах.

Що стосується згаданої 100-грамової порції мідій, то вона, крім багатого вмісту заліза, характеризується також 26 грамами білка, 24% рекомендованої добової дози вітаміну С і величезними 4125% рекомендованої добової дози вітамін В12.

Таким чином, морепродукти справді повні поживних речовин, а також було показано, що вони підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, що корисно для серця (5).

Хоча ми часто стикаємось із законними занепокоєннями щодо ртуті та токсинів у деяких видах риб та морепродуктів, користь від їх споживання значно перевищує ризики (6).

Шпинат

багатих
Шпинат пропонує багато переваг для здоров'я і в той же час містить дуже мало калорій.

Приблизно в 100 грамах сирого шпинату міститься 2,7 мг заліза, відповідно. 15% рекомендованої добової норми (7). Хоча це нехімічне залізо, яке засвоюється менше, шпинат також багатий вітаміном С.

До речі, це надзвичайно важливий факт, оскільки вітамін С значно збільшує засвоєння заліза (8).

Крім того, шпинат також багатий антиоксидантами, які називаються каротиноїдами, які можуть зменшити ризик раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб (9, 10, 11, 12).

Вживання шпинату та інших листових овочів зі здоровим жиром допомагає організму засвоювати каротиноїди. Тому ми рекомендуємо їсти шпинат із смачною олією, такою як оливкова (13).

Печінка та інші внутрішні органи

Чи знали ви, що внутрішні органи тварин надзвичайно поживні? Популярні типи включають печінку, нирки, мозок і серце. Всі вони мають високий вміст заліза.

Наприклад, 100-грамова порція яловичої печінки містить 6,5 мг заліза, що становить до 36% від рекомендованої добової норми (14).

Внутрішні органи також мають багато білка і багаті вітамінами групи В, міддю та селеном.

Що стосується печінки, то вона має особливо високий вміст вітаміну А - вражаючих 1049% від рекомендованої добової дози в 100 грам.

Крім того, м’ясо внутрішніх органів є одним з найкращих джерел холіну, важливого поживного речовини для здорового функціонування мозку та печінки (15).

Бобові культури

Бобові культури завантажені поживними речовинами.

До найпоширеніших видів бобових належать квасоля, сочевиця, нут, горох та соя.

Бобові - чудове джерело заліза, особливо для вегетаріанців. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза, що становить 37% від рекомендованої добової норми (16).

Деякі види квасолі, такі як чорна квасоля, темно-сині боби або квасоля, можуть допомогти просто збільшити споживання заліза.

Половина склянки (86 грамів) вареної чорної квасолі становить приблизно 1,8 грама заліза відповідно. 10% від рекомендованої добової (80).

Бобові також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, магнію і калію.

Крім того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у хворих на цукровий діабет. Бобові також можуть зменшити ризик серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом (17, 18, 19, 20).

Крім того, бобові можуть допомогти вам схуднути. Вони містять багато розчинної клітковини, яка може посилити відчуття ситості та, природно, зменшити споживання калорій (21).

Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом клітковини та квасолі була настільки ж ефективною для схуднення, як дієта з низьким вмістом вуглеводів (22).

Щоб максимізувати засвоєння заліза, споживайте бобові з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, цитрусові або овочі.

червоне мясо

Червоне м’ясо смачне та поживне.

100 грам яловичого фаршу містить 2,7 мг заліза, що становить 15% від рекомендованої добової норми (23).

М'ясо також багате білком, цинком, селеном та кількома вітамінами групи В (24).

Вчені заявляють, що дефіцит заліза може бути менш імовірним у людей, які регулярно вживають м'ясо, птицю та рибу (25).

Червоне м’ясо - це, мабуть, найпростіший джерело гемового заліза, що робить його потенційно важливим продуктом харчування для людей, схильних до анемії.

В одному з досліджень змін запасів заліза після аеробних вправ жінки, які вживали м'ясо, підтримували рівень заліза краще, ніж жінки, які приймали препарати заліза (26).

Гарбузове насіння

Насіння гарбуза - чудовий і в той же час легко переносний делікатес.

28 грам насіння гарбуза містять 2,5 мг заліза, що становить 14% від рекомендованої добової норми (27).

Крім того, гарбузове насіння є хорошим джерелом вітаміну К, цинку та марганцю. Вони також є одними з найкращих джерел магнію, яких бракує багатьом людям (28).

28 грам насіння гарбуза також містять 40% рекомендованої добової дози магнію, що допомагає зменшити ризик інсулінорезистентності, діабету та депресії (29, 30, 31).

Кіноа

Кіноа - популярна злакова культура відповідно. зерно, також відоме як одна з псевдозернових. 185 грамів вареної лободи дають організму 2,8 мг заліза, що становить 16% від рекомендованої добової норми (32).

Крім того, лобода не містить жодної клейковини, тому вона є хорошим вибором для людей з целіакією або іншими формами непереносимості глютену.

У порівнянні з багатьма білками, лобода має більш високий вміст білка, багата фолієвою кислотою, магнієм, міддю, марганцем та іншими поживними речовинами.

Крім того, лобода має більшу антиоксидантну активність, ніж багато інших злаків. Антиоксиданти допомагають захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, яке утворюється під час метаболізму та у відповідь на стрес (33, 34).

М’ясо індички

М’ясо індички - це корисна і смачна їжа, яка є хорошим джерелом заліза - особливо м’ясо індички темного кольору.

У 100-грамовій порції темного м’яса індички міститься 1,4 мг заліза, що становить 8% від рекомендованої добової норми (35).

Для порівняння, така ж кількість м’яса білої індички містить лише 0,7 мг заліза (36).

Темне м’ясо індички також містить дивовижні 28 грамів білка на 100 грамів і значну кількість вітамінів групи В та мінералів - включаючи 32% рекомендованої добової норми цинку та 57% рекомендованої добової норми селену.

Вживання їжі з високим вмістом білка, наприклад, індички, може допомогти вам схуднути. Завдяки білкам ви відчуєте ситість і збільшите швидкість метаболізму після їжі (37, 38, 39).

Високе споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів, яка виникає, наприклад, під час схуднення та старіння (40, 41).

Брокколі

Брокколі неймовірно поживна. 1 склянка (156 грам) вареної брокколі містить 1 мг заліза, що становить 6% від рекомендованої добової норми (42).

Більше того, одна порція брокколі також містить 112% рекомендованої добової норми вітаміну С, що допомагає організму краще засвоювати залізо (8, 43).

Рівна порція брокколі також має високий вміст фолієвої кислоти і становить 5 грамів клітковини, а також певний вміст вітаміну К. Брокколі є членом сімейства овочевих схрещених/перехрещених квітів, до якого входять також цвітна капуста, капуста, брюссель паростки та капуста.

Такі овочі також містять, наприклад, індол, сульфорафан та глюкозинолати - рослинні сполуки, які, як вважають, захищають організм від раку (44, 45, 46, 47).

Тофу

Тофу - це їжа, яка виробляється шляхом згортання соєвого молока. Його популярність висока, особливо серед вегетаріанців та деяких азіатських країн.

126-грамова порція може забезпечити організм 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової норми (48). Тофу також є хорошим джерелом тіаміну та кількох мінералів - у тому числі кальцію, магнію та селену. Також в одній порції тофу міститься 22 грами білка.

Крім того, тофу містить унікальні сполуки, які називаються ізофлавонами, які пов’язані з поліпшенням чутливості до інсуліну, зниженням ризику серцевих захворювань та полегшенням симптомів менопаузи (49, 50).

Гіркий шоколад

Гарячий шоколад неймовірно смачний і поживний.

Кожна 28-грамова порція містить 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової дози (51).

Така невелика порція також містить 56% рекомендованої добової дози міді та 15% рекомендованої добової дози магнію.

Крім того, він містить пребіотичну клітковину, яка живить дружні бактерії в мікрофлорі кишечника (52).

Одне дослідження показало, що какао-порошок та гарячий шоколад мають вищу антиоксидантну активність, ніж порошки та соки з ягід асаї та чорниці (53).

Дослідження також показали, що шоколад благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів (54, 55, 56).

Однак не кожен шоколад виготовляється однаково. Вважається, що сполуки, які називаються флаванолами, відповідають за користь шоколаду. Вміст флаванолу в гарячому шоколаді набагато вищий, ніж у молочному шоколаді (57).

Для досягнення найкращого можливого ефекту рекомендується вживати шоколад із мінімум 70% какао.

Риба є надзвичайно поживною їжею, деякі види, такі як тунець, мають особливо високий вміст заліза.

Одна 85-грамова порція консервованого тунця містить близько 1,4 мг заліза, що становить близько 8% від рекомендованої добової норми (74).

Риба також наповнена омега-3 жирними кислотами, які мають жир, що має багато користі для здоров'я - наприклад, для серця.

Показано, що жирні кислоти омега-3 сприяють, зокрема, здоров’ю мозку, покращують імунну функцію та сприяють здоровому зростанню та розвитку (75).

Риба також містить кілька інших важливих поживних речовин, включаючи ніацин, селен та вітамін В12 (76).

Окрім тунця, тріски, скумбрії та сардин, існує ще кілька видів багатих на залізо риб, які ви також можете включити у свій раціон (77, 78, 79).