Омега-3 жирні кислоти містять дві життєво важливі речовини:
- ЕРА - ейкозапентаенова кислота,
- DHA - Докозагексаєнова кислота.
Ці поживні речовини є ключовими, оскільки їх ще називають незамінними жирними кислотами - вони важливі для життя, і організм не може їх виготовити сам. Їх також можна отримати із здорової їжі, але не кожен має ідеальну дієту, що містить достатню кількість ЕРА та DHA.
Омега 3 також включає ALA - альфа-ліпоєву кислоту, яка, однак, не має такої ключової функції. Теля може виробляти з нього EPA та DHA, але у дуже обмежених кількостях.
Хоча ЕРА та ДГК містяться в основному у тваринних джерелах, АЛК більше в рослинних джерелах.
Омега 3 асоціюється з:
- потенційно менший ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту або діабету 2 типу,
- зменшення запалення,
- покращуючи настрій, когнітивні функції або здорову роботу мозку,
- профілактика ваги,
- сприяння спалюванню жиру,
- підтримка росту м’язів .
Отже, не тільки якщо ви хочете бути загалом здоровими, а й підтримувати свої зусилля для схуднення чи набору м’язів, омега-3 відіграють у цьому ключову роль, і у вашому раціоні не повинно бракувати продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами. Якими вони є?
Ми пропонуємо вам список найякісніших ресурсів.
Тварини джерела омега-3 жирних кислот
Тваринні джерела найбагатші на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Найкраща їжа з високим вмістом включає рибу, яка також належить до основи здорового харчування.
Скумбрія
Скумбрія - це дрібна, жирна риба. У західних країнах їх зазвичай курять і їдять у вигляді цілих філе.
Скумбрія неймовірно багата поживними речовинами - порція у 100 грамів становить до 200% необхідного щоденного споживання вітаміну В12 та 100% потреб селену.
Крім того, ці риби дуже смачні і вимагають дуже мало підготовки при приготуванні їжі. Як варіант, їх можна придбати упакованими в магазині для безпосереднього споживання.
Кожна порція скумбрії (100 грам) містить 5134 мг омега-3 жирних кислот.
Лосось
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають менший ризик таких захворювань, як хвороби серця, деменція та депресія. .
Вміст омега-3 на порцію (150 грам) лосося становить приблизно 1,8 грама EPA та DHA.
масло печінки тріски
Олія печінки тріски - це добавка, а не їжа. Як випливає з назви, це олія, видобута з печінки тріски.
Ця олія містить не тільки омега-3 жирні кислоти, але також вітаміни D і A, причому одна столова ложка забезпечує до 170% і 453% їх щоденного еталонного споживання. У той же час він виробляє навіть найякісніші добавки омега-3 жирних кислот.
Однак не приймайте більше однієї столової ложки за один раз, оскільки занадто багато вітаміну А може завдати шкоди.
Вміст жирних кислот омега 3: близько 2682 мг у столовій ложці в кращих добавках .
Вибір найякісніших добавок омега-3
Омега 3 від Green Life
Високий вміст EPA та DHA 55%
Значно вигідніша упаковка з 90 таблеток
Загляньте в магазин
Омега 3 від MedPharma
Високий вміст EPA та DHA до 79%
Зручна упаковка з 60 капсул + 7 капсул безкоштовно
Загляньте в магазин
Омега 3 від Nutraceutica
Набагато більший вміст EPA та DHA порівняно з іншими риб’ячими жирами у рідкій формі
Високоочищений натуральний риб’ячий жир
Загляньте в магазин
Омега 3 від Воїна
Вміст EPA та DHA 55%
Хороша якість за помірною ціною
100 та 200 капсульних упаковок
Загляньте в магазин
Оселедець
Оселедець - риба середнього розміру, багата жиром. Його часто коптять або консервують.
Зазвичай велике копчене філе оселедця містить майже 100% еталонного споживання вітаміну D та селену та 221% добового споживання вітаміну B12.
Вміст омега-3 становить 946 мг на середнє філе (40 грам) або 2366 мг на 100 грам.
Сардини
Сардини - це дуже маленька жирна риба, яку зазвичай їдять як закуску, закуску або делікатес.
Вони дуже поживні, особливо якщо їх вживати цілими. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
У 100 грамах сардин ви маєте достатньо вітаміну В12, вітаміну D і селену на цілий день. Вміст омега 3 на 100 грам становить 1480 мг.
Тунця
Кількість омега-3 може змінюватися залежно від препарату та виробника. Принаймні у нього є консервований тунець у власному соку, який містить мінімум жиру.
Якщо ви купуєте тунець, який готуєте, він містить 150-400 мг омега-3 жирних кислот на 150 грам.
Яйця омега
Яйця - дуже корисна їжа, а також містять невелику кількість жирних кислот омега-3, приблизно 32 мг на яйце середнього розміру. Однак це не можна порівняти з кількістю риби.
Проте в останні роки почали вироблятися нові яйця - омега-яйця, які містять значно більше жирних кислот омега-3, ніж звичайні яйця. У цьому дослідженні вони вимірювали до п’ятикратної частки, і в цьому дослідженні виявили, що в одному більшому яйці (близько 50 грамів) може бути до 250 мг омега-3 жирних кислот.
Однак слід зазначити, що більша частка омега-3 жирних кислот - це не суто ЕРА та DHA, а також ALA, оскільки більша частка омега-3 досягається годуванням курей, наприклад, насінням льону та таких як рослина джерело багатші на ALA.
Рослинні джерела омега-3 жирних кислот
З трьох основних типів омега-3 жирних кислот рослинні джерела зазвичай містять лише альфа-ліноленову кислоту (ALA).
ALA менш активний в організмі і повинен перетворюватися на дві інші форми жирних кислот омега-3 - ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), щоб забезпечити однакові ефекти.
На жаль, здатність вашого організму змінювати ALA обмежена. Лише близько 5% ALA перетворюється на EPA, тоді як менше 0,5% перетворюється на DHA.
Якщо ви не доповнюєте EPA/DHA риб’ячим жиром або не отримуєте EPA або DHA зі свого раціону, важливо їсти більше продуктів, багатих на ALA, щоб забезпечити свої щоденні потреби.
Вибір найякісніших добавок омега-3
Омега 3 від Green Life
Високий вміст EPA та DHA 55%
Значно вигідніша упаковка з 90 таблеток
Загляньте в магазин
Омега 3 від MedPharma
Високий вміст EPA та DHA до 79%
Зручна упаковка з 60 капсул + 7 капсул безкоштовно
Загляньте в магазин
Омега 3 від Nutraceutica
Набагато більший вміст EPA та DHA порівняно з іншими риб’ячими жирами у рідкій формі
Високоочищений натуральний риб’ячий жир
Загляньте в магазин
Омега 3 від Воїна
Вміст EPA та DHA 55%
Хороша якість за помірною ціною
100 та 200 капсульних упаковок
Загляньте в магазин
насіння Чіа
Насіння чіа відомі своїми численними перевагами для здоров’я, і навіть невеликою порцією вони приносять велику дозу клітковини та білка.
Вони також є чудовим рослинним джерелом жирних кислот ALA омега-3.
Дослідження показали, що насіння чіа завдяки вмісту в них омега-3, клітковини та білків може зменшити ризик хронічних захворювань при вживанні як частина здорової дієти.
Наприклад, вона виявила, що дієта з насіння чіа, нопалуса, соєвого білка та вівса знижує рівень тригліцеридів у крові, непереносимість глюкози та запальні маркери.
Дослідження на тваринах 2007 року також виявило, що вживання насіння чіа знижує рівень тригліцеридів у крові та підвищує рівень "хорошого" ЛПВЩ та вміст омега-3 в крові.
Всього 28 грам чіа достатньо для рекомендованого щоденного споживання омега-3 жирних кислот, тож ви можете отримувати їх менше 5 грамів. Відповідно до сучасних рекомендацій, рекомендований добовий прийом ALA для дорослих старше 19 років становить 1100 мг для жінок та 1600 мг для чоловіків.
брюсельська капуста
Окрім високого вмісту вітаміну К, вітаміну С та клітковини, паростки троянд також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот.
Половина склянки (44 грами) сирої брюссельської капусти містить близько 44 мг ALA. Цікаво, що приготовані паростки троянди містять утричі більше 135 мг омега-3 жирних кислот.
Волоські горіхи
Волоські горіхи - єдині горіхи, які є багатим джерелом жирних кислот омега-3. Одна менша порція (близько 30 грамів) забезпечує 2,5 грама ALA омега 3. Крім того, волоські горіхи є чудовим джерелом клітковини, магнію та вітаміну Е.
Є кілька способів додати волоські горіхи до щоденного раціону, наприклад:
- можна додавати їх у салати,
- післяобідня доза фруктів з горіхами,
- в йогуртах.
Олія водоростей
Олія водоростей, вид олії, що отримується з водоростей, є одним із небагатьох рослинних джерел вмісту ЕРА та ДГК.
Деякі дослідження навіть виявили, що він порівнянний з морепродуктами з точки зору його поживності до EPA та DHA.
В одному дослідженні порівнювали капсули з водоростями з вареним лососем і виявили, що обидві вони добре переносяться та еквівалентні з точки зору засвоєння.
Хоча дослідження все ще обмежені, дослідження на тваринах показують, що ДГК з олії водоростей особливо корисний для здоров'я.
Одне недавнє дослідження на тваринах показало, що додавання сполуки водорості олії DHA у мишей призводило до поліпшення пам’яті (16 Trusted Source).
Однак необхідні подальші дослідження, щоб визначити точніший ступінь його користі для здоров’я.
Добавки з водорості, що найчастіше випускаються у формі м’якого гелю, зазвичай містять 400-500 мг комбінованих ДГК та ЕРА, але точна кількість залежить від виробника, і тому слід дотримуватися кількості на упаковці.
Насіння конопель
Окрім білка, магнію, заліза та цинку, насіння конопель містить близько 30% олії і містить велику кількість АЛК.
Лише 28 грам насіння конопель містять приблизно 6000 мг ALA.
Олія конопляного насіння, яке виробляється пресуванням насіння конопель, також може бути хорошим джерелом для надання великої дози омега-3 жирних кислот.
Насіння льону
Насіння льону - це харчові бомби, які забезпечують велику кількість клітковини, білка, магнію та марганцю в кожній порції. Вони також є чудовим джерелом омега-3.
Кілька досліджень показали позитивний вплив насіння льону на здоров’я серця, головним чином завдяки вмісту жирних кислот омега-3.
В ході кількох досліджень було показано, що насіння льону та олія льону знижують рівень холестерину .
Інше дослідження показало, що насіння льону може допомогти значно знизити кров'яний тиск, особливо у людей з високим кров'яним тиском.
У жмені (30 грам) лляного насіння він містить 6 388 мг жирних кислот ALA омега-3, що перевищує рекомендовану добову кількість.
Олія Perilla
Ця олія, отримана з насіння небезпеки, часто використовується в корейській кухні як спеція та кулінарне масло.
Окрім того, що є універсальним і свіжим інгредієнтом, він також є хорошим джерелом жирних кислот омега-3.
Одне дослідження, в якому взяли участь 20 людей похилого віку, замінило соєву олію на олію перили і виявило, що воно подвоїло рівень ALA в крові. У довгостроковій перспективі це також призвело до підвищення рівня ЕРА та DHA у крові.
Олія Perilla дуже багата на омега-3 жирні кислоти, на ALA припадає приблизно 64% цієї олії. Столова ложка (14 грамів) містить майже 9000 мг ALA.
Важливий коментар щодо рослинної їжі, що містить омега 3: ALA - це не те саме, що EPA та DHA, які є більш важливими. Оскільки перетворення ALA у EPA та DHA сильно обмежене, не можна покладатися на те, що для їх достатнього споживання буде достатньо їжі рослинного походження.
Навіть якщо ви приймаєте рекомендовану добову дозу ALA, вона покриватиме лише добову дозу ALA. Багато веганів страждають від дефіциту омега 3, тож якщо ви можете їсти тваринну їжу або доповнювати омега 3 риб’ячим жиром, це буде ефективніше.
Слово на завершення про продукти, що містять омега-3 жирні кислоти
Якщо говорити про пропорції ЕРА та ДГК, які важливіші для здоров’я, ніж споживання АЛК, то тваринні джерела омега-3 жирних кислот явно виграють. Зокрема, риби незрівнянно більше, ніж будь-якої іншої їжі.
Недоліком рослинних ресурсів є те, що вони містять переважно АЛК, який дуже неефективно перетворюється в організмі на ЕРА та ДГК, тому покладатися лише на чисто рослинні ресурси, звичайно, не можна.
Вибір найякісніших добавок омега-3