Білки - це будівельні блоки наших органів, м’язів, шкіри, гормонів і майже всього, що важливо в нашому організмі. Ваше тіло потребує білків для підтримки та відновлення тканин. Тим часом вони потрібні дітям для зростання.
Тому слід їсти якісний білок у кожному прийомі їжі.
Дослідження показують, що білок покращує наше здоров’я різними способами, наприклад, допомагає схуднути та зменшити жир на животі, а також збільшує м’язову масу та силу. (1, 2)
Дієта з високим вмістом білка також знижує кров’яний тиск, бореться з діабетом та має інші переваги. (3)
Рекомендована добова доза (ODD) білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків. (4)
Однак багато експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що для оптимального функціонування нам потрібно набагато більше білка.
Ось список 20 смачних страв, багатих білком.
1. Яйця
Яєчний білок і жовток є одними з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті.
Вони завантажені вітамінами, мінералами, корисними жирами, антиоксидантами для захисту очей та особливими поживними речовинами для мозку, яких у більшості людей недостатньо.
У цілих яйцях багато білка, але самі білки - це майже чистий білок.
Вміст білка: 12% великого 50 г яйця складається з білка. 1 велике яйце, зварене "тверде", містить 6 грамів білка і 78 кілокалорій (ккал). (5)
2. Мигдаль
Мигдаль - популярний вид горіхів.
Вони завантажені важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній.
Вміст білка: 100г мигдалю містить 21г білка і має 579 ккал. (6)
Інші види горіхів, багатих білком
Фісташки, несолені, містять 20% білка, а горіхи кешью 15% білка.
3. Куряча грудка
Куряча грудка - одна з найпопулярніших страв, багатих білком.
Якщо ви їсте їх без шкіри, велика частина калорій в них надходить з білка.
Курячі грудки легко готувати і дуже смачні, якщо їх правильно приготувати.
Вміст білка: Один шматок смаженої курячої грудки без шкіри містить 31 грам білка і важить лише 165 кілокалорій. (7)
4. Вівсянка
Овес є однією з найбільш здорових злакових культур на планеті.
Вони містять здорову клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та кілька інших поживних речовин.
Вміст білка: 13%. 100 г пластівців містять 13 грамів білка і містять 379 ккал. (8)
5. Котедж Котедж
Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій.
У ньому повно кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та різних інших поживних речовин.
Вміст білка: 12%. 100 г цього сиру з 1% жиру містить 12 грамів білка і має 72 кілокалорії. (9)
Інші види сиру, багаті білком
Пармезан (36%), швейцарський сир (27%), нежирна моцарела (32%) і нежирний чеддер (24%).
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт, який також називають йогуртом без сироватки, є дуже щільним видом йогурту.
На смак він дуже ніжний, має кремову консистенцію і містить багато корисних речовин.
Вміст білка: Грецький йогурт без жиру містить 10% білка і лише 59 ккал. (10)
Не забудьте вибрати варіант без додавання цукру. Повножирний грецький йогурт також має дуже високий вміст білка, але містить більше калорій.
Подібні варіанти
Звичайний цільний йогурт (24% калорій) та кефір (40%).
7. Молоко
Молоко є дуже поживним, але проблема полягає в тому, що значний відсоток населення світу не терпить його.
Однак якщо ви терпите молоко і любите його пити, воно може стати чудовим джерелом якісного білка.
Молоко містить щонайменше мінімальний обсяг майже кожної поживної речовини, необхідної людському організму, і може забезпечити великі позитивні наслідки для здоров’я.
Рівень кальцію, фосфору та рибофлавіну (вітамін В2) особливо високий.
Вміст білка: 21% калорій. 1 склянка незбираного молока містить 8 грамів білка, 149 калорій (11). 1 склянка соєвого молока містить 6,3 грама білка, 105 калорій (12).
8. Брокколі
Брокколі - неймовірно здоровий овоч, багатий вітаміном С, вітаміном К, клітковиною та калієм.
У брокколі також багато різноманітних біоактивних поживних речовин, які, як вважають, допомагають захистити від раку.
Низькокалорійний, але в порівнянні з більшістю овочів має дуже високий вміст білка.
Вміст білка: 20% калорій. 1 склянка (96 грам) подрібненої брокколі містить 3 грами білка і лише 31 калорію. (13)
9. Пісна яловичина
Пісна яловичина має дуже високий вміст білка, а також має чудовий смак.
У ньому повно біодоступного заліза, вітаміну В12 та багатьох інших важливих поживних речовин.
Вміст білка: 53% калорій. Одна порція 85 г вареної яловичини з вмістом жиру 10% містить 22 грами білка і 184 калорії. (14)
Якщо у вас дієта з низьким вмістом білка, ви можете споживати жирну яловичину замість нежирної.
10. Тунець
Тунець - дуже популярний вид риби.
У ній мало жиру та калорій, то що єдине, що від нього залишилось? Високий вміст білка.
Як і в інших рибах, тунець має дуже високий вміст різних поживних речовин і містить відносно велику кількість омега-3 жирів.
Вміст білка: 94% калорій - це консервований тунець у воді. Чашка (154 г) містить 39 грамів білка і лише 179 калорій. (15)
11. Кіноа
Кіноа - це насіння/злаки, які в даний час є однією з найпопулярніших суперпродуктів у світі.
Він багатий на вітаміни, мінерали та клітковину і містить антиоксиданти.
Кіноа чинить численні позитивні наслідки для здоров'я.
Вміст білка: 15% калорій. Одна чашка (185 г) вареної лободи містить 8 грам і 222 калорії. (16)
12. Добавки сироваткового білка
Якщо у вас зовсім немає вільного часу і ви не можете правильно готувати, білкова харчова добавка однозначно може стати в нагоді.
Сироватковий білок - це різновид високоякісного молочного білка, який, як було доведено, дуже ефективний для нарощування м’язової маси і може значно допомогти вам схуднути.
Якщо ви хочете спробувати сироваткові добавки, Amazon пропонує досить широкий асортимент.
Вміст білка: Він відрізняється в залежності від марки Він може досягати 90% калорій, з 20-50 грамами білка на порцію.
13. Сочевиця
Сочевиця - різновид бобових культур.
У ній багато клітковини, магнію, калію, заліза, фолієвої кислоти, міді та марганцю
Сочевиця - одне з найкращих джерел рослинних білків у світі та відмінна їжа для вегетаріанців та веганів.
Вміст білка: 27% калорій. 1 склянка вареної сочевиці (198 г) містить 18 грам і 230 калорій. (17)
Інші бобові культури, багаті білком
Соя (33% калорій), квасоля (24%) та нут (19%).
14. Хліб Єзекіїля (ключ)
Хліб Єзекіїля відрізняється від інших видів хліба.
Він виготовляється з органічних та пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, сою та сочевицю.
У порівнянні з більшістю інших хлібів, хліб Езекіель має дуже високий вміст білка, клітковини та різних важливих поживних речовин.
Вміст білка: 20% калорій. 1 скибочка містить 4 грами і 80 калорій.
15. Гарбузове насіння
Гарбуз містить їстівне насіння, яке також називають гарбузовим насінням.
Вони мають неймовірно високий вміст поживних речовин, включаючи залізо, магній і цинк.
Вміст білка: 14% калорій. 1 унція (28 г) містить 5 грамів білка і 125 калорій. (18)
Інші багаті білком насіння
Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).
16. Турецька грудка
Турецька грудка багато в чому схожа на курячу.
Вони складаються в основному з білка, з дуже низьким вмістом жирів і калорій. Вони також мають дуже приємний смак і мають високий вміст різних вітамінів і мінералів.
Вміст білка: 70% калорій. Одна порція (85 г), що містить 3 унції, містить 24 грами і 146 калорій. (19)
17. Риба (всі види)
Риба неймовірно здорова з різних причин.
Вони наповнені важливими поживними речовинами і мають, як правило, дуже високий вміст жирних кислот омега-3, корисних для серця.
Вміст білка: Він різниться у різних видів. Лосось має 46% білка, 19 грамів порцією 85 г і лише 175 калорій. (20)
18. Креветки
Креветки - різновид морепродуктів.
Він низькокалорійний, але неймовірно багатий на різноманітні поживні речовини, включаючи селен і вітамін В12.
Креветки, а також риба містять багато омега-3 жирних кислот.
Вміст білка: 90% калорій. Доза 3 г (85 г) містить 18 грам і всього 84 калорії. (21)
19. Шипшина
Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка, що відноситься до брокколі.
Це одна з найкорисніших продуктів, яку ви можете споживати, і в ній дуже багато клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин.
Вміст білка: 17% калорій. Половина дози (78 г) містить 2 грами білка і 28 калорій. (22)
20. Арахіс
Арахіс неймовірно смачний.
Вони містять багато білка, клітковини, магнію, і багато досліджень показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.
У арахісовому маслі також багато білка, лише переконайтеся, що ви не їсте занадто багато, оскільки воно може принести "більше шкоди, ніж користі".
Вміст білка: 16% калорій. Одна унція (28 г) важить 7 грам і 159 калорій. (23)
Резюме в кінці
Важливість споживання достатньої кількості білка ніколи не можна переоцінити.
Це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути і досягти кращого вигляду тіла. Крапка.