Калій - важливий мінерал, який необхідний для різних процесів в організмі.
Оскільки організм не може це зробити, потрібно приймати його з їжі.
На жаль, більшість людей не отримують достатньо калію зі свого раціону. Це головним чином через відсутність фруктів та овочів у типовому західному харчуванні (1).
Відповідно до рекомендацій США рекомендована добова доза калію становить 4700 мг. Цей поріг встановлений вище, ніж в інших країнах, але виявився корисним (2). Відповідно до європейських рекомендацій визначається адекватне споживання близько 3500 мг калію на добу.
Достатня кількість калію необхідна для здоров’я кісток та серця. Це особливо корисно для людей з високим кров'яним тиском, знижує ризик серцевих захворювань та інфаркту (1).
Наприклад, щоб включити достатню кількість продуктів, включіть у свій раціон, наприклад, одну з наведених нижче продуктів з високим вмістом калію.
Біла квасоля
Біла квасоля є одним з найкращих джерел калію, що містить до 829 мг калію в одній більшій порції (179 грам) або 18% від рекомендованої добової дози (3).
Біла квасоля також містить значну кількість тіаміну, фолієвої кислоти, заліза, магнію та марганцю.
Одна порція (179 грам) також забезпечує до 18 грамів клітковини, що становить майже 75% від рекомендованої добової норми. Крім того, він є чудовим джерелом рослинних білків (3).
Високий вміст клітковини та антиоксидантів у зернах може допомогти зменшити запалення, поліпшити здоров’я товстої кишки та зменшити ризик серцевих захворювань та діабету (4, 5).
Більш широке та ширше опитування майже 250 000 людей показало, що збільшення споживання калію до 1640 мг (близько 35% добової дози) на день зменшує ризик інсульту на 21% (6).
Чорні боби
Чорна квасоля, також відома як квасоля, є основною їжею в Центральній та Південній Америці.
Вони в основному використовуються в бурріто та супах.
Хоча в білій квасолі може бути трохи більше калію, ніж у чорній, вона все ще є хорошим джерелом калію. Одна (172 грамова) порція чорної квасолі дасть вам 611 мг рекомендованої добової дози (1, 13).
Однак, оскільки чорна квасоля містить фітати, які можуть зменшити поглинання мінеральних речовин, не можна використовувати весь вміщений в ній калій.
Важко визнати, наскільки ці фітати можуть впливати на засвоєння таких мінералів, як калій, але якщо ви споживаєте квасолю, найкраще замочувати її на ніч. Цей крок допоможе зменшити кількість фітатів (14).
Картопля та солодка картопля (солодка картопля)
Картопля не завжди вважається поживною їжею, але вона є одним з найкращих джерел для отримання калію.
Велика печена картопля (близько 299 грам) дасть вам до 34% рекомендованої добової дози калію (7).
Більша частина калію в картоплі міститься в м’якоті, а приблизно одна третина - в шкірці. Тому вживання неочищеної картоплі дасть вам більше цього мінералу (8).
Батат також є важливим джерелом калію. Велика солодка картопля (близько 180 грам) дасть вам 18% рекомендованої добової норми (9).
Картопля та солодка картопля є не просто хорошим джерелом калію. Крім того, вони містять багато вітаміну С, В6 та марганцю. Не кажучи вже про те, що солодка картопля забезпечує майже чотири рази рекомендованої добової дози вітаміну А всього в 100 грамах.
Буряк - темно-червоний овоч із солодким від природи смаком. Одна чашка (близько 170 грамів) буряка містить 518 грамів калію або 11% рекомендованої добової норми (10).
Також буряк багатий фолієвою кислотою та марганцем. Плюс пігмент, який надає буряку насичений колір, діє як антиоксидант, який може допомогти проти окисних пошкоджень або запалень (11, 12).
Буряк також має високий вміст нітратів, що може поліпшити роботу кровоносних судин, знизити високий кров'яний тиск і покращити показники фізичних вправ (11, 12, 13).
Вміст калію в буряках також може поліпшити роботу судин і зменшити ризик серцевих захворювань (14).
Пастернак (петрушка)
Пастернак - це білий коренеплід, схожий на моркву.
Одна чашка (близько 156 грам) дасть вам 12% рекомендованої добової дози або 572 мг калію (15).
Пастернак також є хорошим джерелом вітаміну С та фолієвої кислоти, які необхідні для здоров'я шкіри та тканин, поділу клітин та запобігання вродженим вадам розвитку (16, 17).
Крім того, розчинна клітковина, що міститься в пастернаку, може сприяти зниженню рівня холестерину (18).
Шпинат - овоч, повний поживних речовин. Одна чашка (близько 180 грамів) вареного шпинату дасть вам 18% рекомендованої добової дози калію (19).
Він також забезпечує майже чотири рази рекомендованої дози вітаміну А, десятикратно рекомендованої добової дози вітаміну К, приблизно 30% від добової рекомендованої дози кальцію та майже 90% добової рекомендованої дози марганцю.
Всі ці поживні речовини необхідні для метаболізму, здоров'я як такого, здорових кісток та імунної системи (20, 21, 22).
Листяні овочі, такі як шпинат, також повні антиоксидантів (23).
В одному дослідженні семи жінок, вживання напою, що містить 294 грами шпинату, збільшило загальну антиоксидантну здатність майже на 30% протягом наступних 24 годин (24).
Мангольд - це листовий овоч з червоними або жовтими стеблами.
Тут повно поживних речовин. Одна чашка (близько 175 грам) вареного мангольду містить 21% рекомендованої добової дози калію (25).
Крім того, він містить 214% рекомендованої добової норми вітаміну А, 716% рекомендованої добової норми вітаміну К та значну кількість вітаміну С, заліза, магнію, марганцю та клітковини.
Як шпинат та інші листові овочі, мангольд також містить здорові рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти та допомагають захистити ваші клітини (26, 27).
Томатний соус
Помідори та томатні продукти, такі як томатний соус, наповнені калієм. Одна (244г) чашка томатного соусу містить 17% рекомендованої добової дози калію (28).
Помідори також багаті іншими вітамінами та мінералами, включаючи вітаміни А, С, Е, В6 та мідь.
Крім того, помідори містять корисні рослинні сполуки, такі як лікопін, які можуть допомогти в боротьбі із запаленням та зменшити ризик раку передміхурової залози (29, 30).
У невеликому дослідженні людей з метаболічним синдромом споживання приблизно 330 мл томатного соку чотири рази на тиждень протягом двох місяців значно покращувало запалення, дисфункцію судин та резистентність до інсуліну (31).
Учасники також відзначили зменшення "поганого" ЛПНЩ та незначне збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Благотворний вплив калію та лікопіну на фактори ризику серцевих захворювань робить помідори чудовим вибором для здоров’я серця (1).
Відомо, що в цитрусових, таких як апельсини, багато вітаміну С, але вони також є хорошим джерелом калію.
Одна чашка апельсинового соку забезпечує 11% рекомендованої добової дози калію. Він також багатий фолієвою кислотою, вітаміном А, тіаміном та антиоксидантами (32, 33, 34, 35).
Спостережні дослідження показали, що люди, які регулярно вживають апельсиновий сік, частіше задовольняють потреби у вітамінах та мінералах та підтримують більш здоровий раціон. Вони також рідше страждають ожирінням або мають синдром (36).
Крім того, високий рівень антиоксидантів у апельсинах та апельсиновому соку може допомогти поліпшити здатність організму боротися із запаленнями та серцевими захворюваннями (37, 38, 39, 40).
Однак апельсиновий сік має багато цукру і менше клітковини, ніж цілі апельсини.
Тому краще зосередитись на цілих фруктах, а не просто на соку, ніж на джерелі вітамінів та мінералів. Якщо ви вже вирішили пити апельсиновий сік, переконайтеся, що це 100% апельсиновий сік, а не сік з магазину.
Банани відомі як хороше джерело калію. Один банан середнього розміру містить 422 мг або 12% рекомендованої добової дози калію (42).
Цей смачний фрукт також багатий на вітамін С, вітамін В6, марганець, магній, клітковину та антиоксиданти (43).
Дозрілі банани зазвичай мають більший вміст цукру, ніж інші фрукти. У зелених бананах мало цукру і багато крохмалю, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові та покращувати здоров’я кишечника (44, 45).
Зелені банани також можуть бути ефективним домашнім засобом від діареї (46, 47).
Авокадо надзвичайно поживний, смачний та унікальний.
Він має велике значення для здоров’я серця, містить багато корисних жирів і дуже багатий клітковиною, антиоксидантами, вітаміном С, вітаміном К, вітаміном В6, фолієвою кислотою та пантотеновою кислотою (48, 49, 50).
Авокадо також є хорошим джерелом калію. Один авокадо середнього розміру забезпечує 20% рекомендованої добової дози калію.
Великий вміст антиоксидантів, корисних жирів та клітковини в авокадо, ймовірно, відповідає за їх вплив на здоров’я. Дослідження показали, що авокадо може бути корисним для здоров'я серця, контролю ваги та метаболічного синдрому (50, 51).
Вживання авокадо пов’язане з кращою якістю їжі, меншим ІМТ, вагою та об’ємом талії та значно меншим ризиком метаболічного синдрому (51).
Завдяки багатому вмісту калію в авокадо, на додаток до інших корисних властивостей, це простий вибір, який допомагає задовольнити наші потреби в поживних речовинах.
Йогурт є чудовим джерелом кальцію, рибофлавіну та калію. Одна чашка дасть вам 11% рекомендованого щоденного споживання калію (52).
Оскільки йогурт є ферментованою їжею, він також містить бактерії, які можуть сприяти здоров’ю кишечника. Деякі дані свідчать про те, що йогурт є корисним для підтримки ваги або регулювання апетиту (53).
Купуючи йогурт, більше орієнтуйтеся на білий несмачний, оскільки йогурти зі смаком фруктів мають багато доданого цукру. Якщо вам не подобається смак звичайного йогурту, підсолоджуйте його свіжими фруктами, горіхами або трохи меду.
Мідії є чудовим джерелом калію. Порція в 100 грамів забезпечує 18% рекомендованої добової норми (54).
Мідії також надзвичайно багаті іншими поживними речовинами, одна порція забезпечує майже всю добову дозу селену і принаймні вдвічі рекомендовану добову дозу заліза та вітаміну В12.
Вони також є прекрасним джерелом білків омега-3 з високим вмістом жиру, які пов'язані з різноманітними перевагами для здоров'я, включаючи боротьбу із запаленнями та захворюваннями, що виникають через них (55, 56).
Лосось - надзвичайно поживна їжа. У ньому повно високоякісних білків, корисних жирів омега-3 та багатьох вітамінів та мінералів, включаючи калій.
Одне філе лосося (близько 187 грам) забезпечує 683 мг калію або 15% рекомендованої добової норми (57).
Дієта, багата жирною рибою, також пов'язана з різними перевагами для здоров'я, особливо зниженим ризиком серцевих захворювань (58, 59, 60).
Огляд кількох досліджень показав, що споживання шматочка жирної риби (приблизно 15 грамів) на день відповідало зниженню ризику смерті від серцевих захворювань на 6% (58).
Через багатий вміст калію в лососі він також може бути корисним при серцевих захворюваннях. В одному дослідженні, в якому брали участь майже 2000 людей, було встановлено, що ті, хто отримував збагачену калієм сіль протягом 2,5 років, мали нижчі показники смертності від серцевих захворювань і витрачали менше грошей на медичну допомогу, пов’язану з серцем (61).
Кокосова вода
Кокосова вода стала популярним здоровим напоєм. Він солодкий із горіховим смаком, має низький вміст цукру та високий вміст електролітів.
Організму потрібні електроліти, щоб збалансувати рН, тобто для належного функціонування нервів, м’язів та гідратації (62).
Одним з таких електролітів є калій. Випивши одну чашку кокосової води, ви отримуєте 600 мг калію або 13% рекомендованої добової норми (63).
Високий вміст електролітів у кокосовій воді робить його чудовим напоєм для регідратації, наприклад після важких тренувань.
Кілька досліджень показали, що кокосова вода була більш ефективною, ніж вода у регідратації учасників, і настільки ж ефективною, як вода у спортивних напоях для регідратації (64, 65, 66).
Диня - великий, смачний плід з високим вмістом води. Всього два шматочки дині (приблизно 1/8 дині або 572 грами) дадуть вам 640 мг калію, що становить 14% від рекомендованого споживання (1, 10).
Такий же розмір порції також містить 172 калорії, 44 грами вуглеводів, 3,4 грама білка, 0,8 грама жиру та 2,2 грама клітковини (10).
Крім того, ця свіжа червона диня є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також магнію.
Едамаме традиційно їдять в Японії і є незрілою соєю.
В одній чашці вони містять більше калію, ніж банан, і забезпечують 676 мг або трохи більше 14% від рекомендованої дози (1, 15).
Вони наповнені багатьма іншими поживними речовинами, але перш за все вони містять 121% рекомендованої добової дози фолієвої кислоти на чашку (15). Крім того, вони є чудовим джерелом вітаміну К, магнію та марганцю (15).
Едамаме смачні, трохи тушковані як харчова добавка.
Мускатний горіх гарбуз
Хоча гарбуз технічно є фруктом, його готують як коренеплід.
Одна чашка (близько 205 грамів) гарбуза дасть вам 582 мг калію, що становить 12% від рекомендованої дози (1, 17).
Він також є чудовим джерелом вітамінів А і С і містить невелику кількість вітамінів групи В, вітаміну Е і магнію (17).
Також гарбуз можна смажити, варити, тушкувати або подрібнювати для використання в супах.
Курага
Курага готується із зневоднених свіжих абрикосів. Вони мають тривалий термін зберігання і, як правило, без кісточок.
Шість кураг забезпечують 488 мг калію, що становить понад 10% від рекомендованої дози. Ці фрукти також є хорошим джерелом клітковини та вітамінів А та Е (1, 20).
Курага підходить для ароматизації йогурту і є корисною закускою в походах або поїздках.
Гранат
Гранати - надзвичайно здорові, більше насіння, плоди розміру оранжевого кольору з кольором від червоного до фіолетового.
Вони є фантастичним джерелом калію, оскільки один гранат може забезпечити до 666 мг. Це становить трохи більше 14% рекомендованої дози (1,24).
Крім того, гранат містить вітаміни С і К, а також фолат. Вони також мають більш високий вміст білка порівняно з іншими фруктами, до 4,7 грам (24).
Однак вони також містять більше калорій, ніж більшість фруктів, і значну кількість природних цукрів (24).
З іншого боку, гранат також містить 11 грамів клітковини, що може допомогти уповільнити травлення і довше почувати себе ситішим.