Жінці у віці від 19 до 50 років потрібно близько 18 міліграм заліза на добу, в ідеалі з їжею.

Залізо є необхідний для функціонування нашого організму оскільки це допомагає клітинам крові переносити кисень туди, де це потрібно, і це особливо важливо, якщо ви регулярно тренуєтесь, оскільки ваші м’язи потребують постійного надходження кисню.

продуктів

Оскільки наш організм не виробляє заліза, ми повинні споживайте його як частину нашого раціону щодня. Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно близько 18 міліграм заліза на добу, в ідеалі з їжею.

Хоча люди традиційно пов'язують залізо з червоним м'ясом, ця поживна речовина також присутня в рослинній їжі. Але залізо в рослинах дещо інше; це називається негемовим залізом. Шукайте інші джерела заліза у своєму повсякденному житті? Спробуйте будь-який із цих варіантів:

Залізо: 14 мг на порцію (100 грам)

Вівсянка - це особливо зоряний вибір для людей, що не містять глютену, які шукають багате клітковиною джерело вуглеводів та заліза.

Залізо: 7 мг на порцію (220 грам)

Сочевиця дуже універсальна, з високим вмістом білка та смачна як інгредієнт основної страви або як гарнір. У них також є клітковина і вітамін А.

Залізо: 6 мг на порцію (260 грам)

Попай не помилявся, шпинат містить тони вітаміну А, кальцію та калію, щоб допомогти зміцнити ваші м’язи.

  • білий рис

Залізо: 4 мг на порцію (130 грам)

Ще одна причина любити суші: одна з його частин є чудовим джерелом заліза.

  • М’ясо корови

Залізо: 2 мг на порцію (110 грам)

М’ясо не тільки завантажене залізом, але високий вміст білка може допомогти вам схуднути.

  • Устриці

Залізо: 4,4 мг заліза (85 грам)

Устриці, прозвані морськими афродизіаками, за легендами свідчать, що вони підвищують ваше лібідо. Крім того, його високий рівень цинку має вирішальне значення для підвищення імунітету.

  • Нут

Залізо: 3 мг на порцію (250 грам)

Нут також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти знизити артеріальний тиск і холестерин. Як складний вуглевод, вони допомагають вам залишатися ситими і підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

  • Тофу

Залізо: 3 мг на порцію (240 грам)

Білок у сої, також відомий як тофу, легше засвоюється, ніж інші бобові культури, а це означає більше білка.

  • Сардини

Залізо: 2,2 мг на порцію (90 грам)

Сардини мають досить велику кількість заліза, і, як і інші риби, вони також містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

  • Мідії

Залізо: 6 мг на порцію (85 грам)

Мідії містять понад три рази рекомендовану добову норму для B12 - мінералу, який, як доведено, зменшує симптоми депресії (у поєднанні з відповідними медикаментозними методами лікування) та допомагає запобігти дефектам нервової трубки. У порівнянні з іншими морепродуктами, вони також надзвичайно доступні.

  • Біла квасоля

Залізо: 5 мг на порцію (180 грам)

Забуті герої родини бобових - це альтернатива хумусу з нуту, якщо його розтерти з невеликою кількістю оливкової олії, солі та часнику (і трохи паприки, якщо хочете).

Залізо: 2 мг на порцію (30 грам)

На даний момент Чіа є головою всіх нас, якщо ми думаємо про здорове життя завдяки високому вмісту омега-3. Тепер ви можете додати ще одну причину любити це стародавнє насіння: воно є добрим джерелом заліза.

ПОДКАСТ: Deporticket, інновація для бігуна

Ви можете підписатися на подкаст CORREDOR на основних платформах: iVOOX, Apple та Spotify.