Перебуваючи на кетогенній дієті, дуже важливо забезпечити їжу в межах дієтичних обмежень. Це життєво важливо для людини, щоб залишатися в стані кетозу.

продукти

Вийти з кетозу можна так просто, як з’їсти один або два прийоми їжі, які не рекомендується приймати на дієті. Однак повернення в кетоз - це зовсім інша історія. Це часто може зайняти дні або тижні, залежно від того, наскільки суворим ви стаєте, коли повертаєтеся до дієти.

Харчування на кетогенній дієті, що складається з трьох основних видів їжі. Це:

  1. фрукти або овочі
  2. багата білками їжа
  3. джерело жиру

Зміст

Жири

Кетогенні дієти за своєю природою передбачають споживання більшої кількості жиру в раціоні. Вони можуть бути частиною процесу приготування їжі або соусами та заправками.

Найкращі типи жирів - це тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ). Сюди входять як МСТ, так і кокосова олія. Тригліцериди середнього ланцюга легко метаболізуються до кетонів. Деякі інші не менш хороші жири при кетозі включають:

Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти

Лосось, Морепродукти, Форель, Тунець

Мононенасичені та насичені жири.

Оливкова олія, авокадо, масло, сир, червона пальмова олія, жовтки.

Негідровані олії (при варінні)

Кокосова олія, яловичий жир, негідроване сало

Сафлорова олія, соняшникова олія.

Інші джерела жиру:

Куряча шкіра, кокосове масло, арахісове масло, жир у м’ясі

Білок

Роблячи покупки для продуктів, багатих білками, завжди намагайтеся вибирати органічне, гуманно вирощене м’ясо та дику рибу та молюски. Окрім того, що вони пропонують більше поживних речовин, вони не зазнавали впливу гормонів, антибіотиків та інших потенційних токсинів.

Кетогенна дієта приймає в основному будь-який вид м’яса. Не існує жодної дискримінації щодо типу зрізу або препарату.

Яловичина, коза, баранина, свинина, телятина, оленина

Будь-який вид курки також дозволений дієтою. Ви можете покращити вміст їжі, залишаючи шкіру на шкірі. Однак панірування та збивання не слід використовувати для приготування птиці, оскільки вони часто містять багато вуглеводів. Крім цього, ви можете приготувати свою птицю на свій смак.

Курка, Качка, Дитяча Курка, Гусак, Страус, Куріпка, Фазан, Перепілка, Скуб, Туреччина

Ще одне чудове джерело білка - це морепродукти. Морепродукти - чудове джерело жирних кислот омега-3. Вони також містять велику кількість мінералів та вітамінів, щоб допомогти вам бути здоровим та здоровим.

Молюски, краб, омар, мідії, устриці, креветки, гребінці, креветки, равлики

Риба має хорошу кількість жирних кислот омега-3. Ви повинні їсти рибу, яку їдять у дикій природі, а також у районах без ртуті.

Ахі, Сом, Тріска, Підошва, Палтус, Оселедець, Омари, Скумбрія, Махі-махі, Мідія, Лосось, Сардини, Гребінці, Окунь, Кальмар, Риба-меч, Форель, Тунець, Вале

Вуглеводи

Овочі є основним джерелом вуглеводів на кетогенній дієті. Купуючи овочі, завжди обирайте органічно вирощені овочі. Крім того, темно-листяна зелень містить найменшу кількість вуглеводів з хорошою харчовою цінністю.

Рукола, Спаржа, Бок Чой, Брокколі, Капуста, Цвітна капуста, Селера, Капуста, Ендівія, Часник, Капуста, Ламінарія, Салат, Гриби, Цибуля, Перець, Редиска, Морські водорості, Шпинат, Швейцарський мангольд, Крес-салат

Молоко та молочні продукти

Це дуже важливо для кетогенної дієти. Найбільш переважними є органічні та трав'яні корми. Повножирний сорт більше підходить для кетогенної дієти, ніж нежирні та нежирні сорти.

Вершкове масло, чеддер, крем-крем, важкі вершки, моцарела, сметана, вершковий сир, сир маскарпоне, сири, твердий сир

На кетогенній дієті дозволяється помірна кількість горіхів і насіння. Горіхи та насіння багаті білками, жирами та вуглеводами. Слід перевірити загальний вміст жиру, білка та вуглеводів у сортах горіхів та додати до загальної добової калорійності.

Смажені горіхи та насіння - найкращі. Все, що може завдати шкоди або перешкодити кетозу в організмі, було видалено з них у процесі обсмажування.

Волоські горіхи слід використовувати переважно як закуску

Мигдаль, макадамія та волоські горіхи - одні з найкращих

У деяких горіхах багато омега-6 жирних кислот, які можуть спричинити запалення в організмі

Однак вони можуть утримувати деяких людей від їх цілей. Якщо ваша втрата ваги - це суто ваша мета використання кетогенної дієти, то було б розумно виключити горіхи та насіння, щоб поліпшити свої результати.

Мигдаль, бразильські горіхи, фундук, кедрові горіхи, горіхи макадамії, пекан, горіхи Пілі, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику, волоські горіхи

Трави та спеції

Через деякий час на кетогенній дієті їжа може почати набридати. Додавання спецій до їжі може навіть допомогти оживити. Ви можете додавати свіжі та сушені спеції до своїх продуктів і навіть напоїв, щоб зробити їх більш привабливими та захоплюючими для смаку.

Спеції та свіжа зелень - одні з найбільш жирних продуктів на планеті, які ви можете їсти. Додавання спецій до їжі не тільки додає більше смаків до їжі, але й пропонує багато користі для здоров’я для вашого організму.

Спеції містять вуглеводи, тому обов’язково додайте їх до щоденної кількості вуглеводів. Крім того, спробуйте перевірити етикетки заздалегідь підготовлених сумішей спецій, щоб визначити їх точний вміст вуглеводів, оскільки вони зазвичай містять доданий цукор.

Сіль також покращує смаки. Краще вибирати морську сіль високої якості замість традиційної кухонної. Неперероблені солі, такі як кельтська або гімалайська морська сіль, забезпечують вам більше восьми мікроелементів, необхідних вашому організму для оптимальної роботи.

Аніс, Аннато, Базилік, Лавровий лист, Чорний перець, Тмин кардамон, Кайенський перець, Насіння селери, Кервілла, Перець чилі, Цибуля, Коріандр, Кориця, Гвоздика, Коріандр, Кмин, Карі, Кріп, Пажитник, Калган, Часник, Солодка лимонна, булава, майоран, м’ята, насіння гірчиці, орегано, паприка, петрушка, м’ята, розмарин, шафран, шавлія, м’ята, тархун, естрагон, чебрець, куркума, ваніль

Додавання штучних підсолоджувачів до їжі може допомогти зменшити тягу до вуглеводів та солодощів. Підсолоджувачі допомагають багатьом людям дотримуватися кетогенної дієти.

Однак такі натуральні підсолоджувачі, як мед, кленовий сироп та агава, підвищують рівень цукру в крові, що не тільки викликає запалення, але й може вивести вас з кетозу.

Завжди вибирайте рідку форму підсолоджувачів, оскільки вони не мають сполучних речовин, таких як декстроза та мальтодекстрин. Декстроза є протизлежувальним агентом і є формою цукру. Мальтодекстрин, навпаки, є наповнювачем, який має вищий глікемічний індекс (110), ніж столовий цукор (52).

Далі наведено список рекомендованих підсолоджувачів, які мало впливають на рівень цукру в крові.

Алюлоза, змішані підсолоджувачі (Swerve, Lakanto, Sukrin), еритрит, плід монаха, стевія, гліцерит стевії (густа рідка форма стевії), сукралоза, ксиліт

Використання дієти з низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта, має сечогінну дію на організм. Вуглеводи притягують до них воду, викликаючи затримку води в організмі. Однак зменшення споживання вуглеводів на кетогенній дієті призводить до великих втрат води, оскільки менше води затримується в організмі, а більше виводиться.

Цей сечогінний ефект може легко призвести до зневоднення. Тому ви повинні пити багато води, значно перевищуючи рекомендований прийом 8-склянки, коли сидите на кетогенній дієті. Це допоможе зменшити ризик болю в сечовому міхурі та інфекцій сечовивідних шляхів.

Окрім води, ви можете додавати інші види напоїв, такі як кава та чай, щоб допомогти вам залишатися зволоженим протягом дня. Обидва вони істотно не впливають на стан кетозу.

Однак такі речовини, як цукор та молоко, можуть впливати на стан кетозу. Як результат, було б краще взагалі уникати цукру і використовувати разом із кавою чи чаєм вершки або штучні підсолоджувачі.

Інший спосіб збільшити споживання напоїв - це готувати овочевий сік, комбінуючи сорти затверджених видів овочів. Ви також можете використовувати протеїнові коктейлі або коктейлі замість фруктових коктейлів, оскільки вони містять цукру (фруктозу), які можуть вивести вас з кетозу.

Ось кілька додаткових напоїв, які допоможуть вам утримуватись у зволоженому стані:

Несолодке мигдальне молоко, несолодке молоко кеш'ю, несолодке кокосове молоко, несолодке конопляне молоко, зелений чай, трав'яний чай, органічна кава Американо (еспресо з водою), мінеральна вода.