Наскільки важливий магній для спортсменів? Згідно з останніми дослідженнями та дослідженнями, вже є незначні недоліки в споживанні магнію вони можуть уповільнити спортивні показники. Детальніше про цей мінерал ви можете дізнатися з нашої статті.

важливий

Якщо ви попросите когось із спортсменів перерахувати ключові мінерали, що підтримують продуктивність, найімовірніше згадає кальцію, васат, цинку і можливо, що навіть хром є. Але мало ймовірно, що магній також буде в цьому списку. Незважаючи на важливу роль у виробництві енергії, магній використовується більшістю тренерів та спортсменів він не усвідомлює її принципового значення для підтримки здоров’я та працездатності.

Безперечно одне - це споживання магнію порівняно з даними ста років тому, менше вдвічі і продовжує демонструвати тенденцію до зниження. Тим не менше, багато вчених стверджують, що потреба в магнію для оптимального здоров'я в минулому була значно занижена, і нові дослідження показують, що також незначний недолік споживання магнію може серйозно погіршити ваші спортивні результати. Зрозуміло, що споживання магнію, жоден серйозний спортсмен не може її ігнорувати.

Основна інформація про магній

Чистий магній - сріблясто-білий метал, який горить блискучим світлом - це те, що ви, напевно, бачили на уроках хімії. Зустрічаються в клітинах другий за поширеністю мінерал це відразу після калію. Приблизно 57 г міститься в організмі людини, що є не як метал, а як іон магнію відбувається (позитивно заряджені іони магнію, що виникають у розчині або в комплексі з іншими тканинами, такими як кістки).

Приблизно чверть магнію міститься в м'язовій тканині, тоді як три п'ятих - у кістках; однак у сироватці крові виявляється менше 1%, з яких найбільше виявляється кількість магнію в організмі.

Магній, восьмий за частотою елемент земної кори, хоча ще не зустрічається у своїй елементарній формі. Магній у сироватці крові можна додатково розділити на вільні іони, комплекси та зв’язані з білками фрагменти, але іонний фрагмент є тим, що найважливіше для вимірювання рівня магнію розглядається як фізіологічно активна частина.

Магній також можна знайти в у нерафінованих цільних зернах, зразок в цільнозерновому хлібі, в зелених листових овочах, в горіхах, в насінні, в горошку, баббан, в об'єктиві (див. таблицю нижче). Однак фрукти, м’ясо та риба, як і рафінована їжа, містять менше магнію.

Загальна думка така: молоко та молочні продукти є багатими джерелами магнію, неправильно. Вміст магнію в рослинній їжі є виключно відображає концентрацію цього мінералу в грунті. (1)

БЮДЖЕТ: Вміст магнію в загальних продуктах харчування

Гарбузове насіння (смажене)
Мигдаль
Бразильські горіхи
Кунжут
Фундук (смажений, солений)
Волоський горіх
Рис (цільнозерновий, коричневий)
Цільнозерновий хліб
Шпинат
Варена квасоля
Брокколі
Банан
Картопля (смажена)
білий хліб
Йогурт (загальний, нежирний)
Молоко
Рис (білий)
Кукурудзяні пластівці
Яблуко
Мед

Джерело; База даних поживних речовин USDA

THE овочі можуть втратити вміст магнію під час варіння, оскільки магній є дуже розчинним мінералом. У злакових культурах магній зазвичай концентрується в зародках і висівках, що пояснює, чому білі рафіновані насіння містять певну частку менше магнію, порівняно з їх нерафінованими версіями.

Магній відповідає за наш організм

Магній відіграє багато важливих ролей у нашому організмі та багато іншого Потрібно для 325 ферментативних реакцій, включаючи тих, хто бере участь у синтезі жиру, білка та нуклеїнової кислоти, неврологічній діяльності, скороченні та розслабленні м’язів, серцевій діяльності та метаболізмі кісток.

Метаболізм АТФ

Ще важливіша ключова роль магнію в анаеробному та аеробному виробництві енергії, особливо в метаболізмі аденозинтрифосфату (АТФ), "енергетичній валюті" організму. Якщо когось цікавить наша здатність викликати енергію для здійснення різних видів діяльності за різних умов, правильна відповідь в основному полягає в АТФ. Без АТФ наші тіла просто не змогли б функціонувати.

Для синтезу АТФ потрібні магнієзалежні ферменти, які також називаються "АТФази". Ці ферменти їм доводиться дуже багато працювати: середня людина може зберігати не більше 85 г АТФ, але під час важких тренувань це Швидкість руху АТФ феноменальна, близько 15 кг АТФ розкладається і реформується щогодини (з аденозиндифосфату та фосфату).

Дефіцит магнію

У середньої дорослої людини дефіцит магнію для зміненої серцево-судинної функції, включаючи електрокардіографічні розлади, при порушеннях вуглеводного обміну (2,3), може призвести до інсулінорезистентності, зниження секреції інсуліну (2,4) та гіпертонії (5) .

Захворювання, пов’язані з дефіцитом магнію, включають ішемічна хвороба серця, нервово-м'язові захворювання, a хвороба печінки, астма (6), мігрень, передменструальний синдром, гестоз (обидва викликають ускладнення вагітності), клімактеричні розлади кісток (3) і навіть ожиріння.

Що стосується добового споживання магнію (тобто добової кількості, яка може усунути дефіцит магнію у 97,5% населення), Великобританія 300 мг у чоловіків, а у жінок - 270 мг. (7). У Сполучених Штатах наведені цифри нещодавно були змінені, щоб зменшити пропоновану в даний час суму до у чоловіків 400 мг на добу у віці від 19 до 30 років та 420 мг на добу у віці від 30 років. Для жінок старше 30 років щодня рекомендована кількість - 300-310 мг. Однак деякі дослідники вважають, що ця кількість повинна бути ще більшою, а саме 450-500 мг на день (9) .

Багато людей страждають від дефіциту магнію

Споживання магнію демонструє тенденцію до зниження протягом останніх 100 років, а саме від 500 мг на день до 175-225 мг на день. (10) Недавні дослідження показали, що споживання магнію у жінок справді дуже низьке, 228 мг лише щодня (11). Оскільки ці дані отримані з прийому їжі протягом ночі, поточне споживання магнію може бути завищеним (12) .

Британське агентство з харчових стандартів для чоловіків та жінок лише щоденне споживання магнію 227 мг оцінки - так лише дві третини рекомендованої добової норми (RDA).

Дефіцит магнію у спортсменів

Навіть спортсмени, яким передбачається їсти більш свідомо, не застраховані від дефіциту магнію. Наприклад, дослідження 1986/87 показало, що лише гімнастки, футболісти та баскетболісти Було спожито 70% RDA (14), тоді як бігуни були набагато гіршими, а саме З РДА 59% зареєстрованого споживання (15) .

Враховуючи a важлива роль магнію у виробництві енергії, виникло кілька питань:

  • Чи може часте неоптимальне споживання магнію впливати на спортивні показники?
  • Чи може додаткове споживання магнію підвищити спортивні показники вище рівня RDA?

Поки є достатньо доказів того, що пероральна терапія магнієм покращує функція серця і толерантність до навантаження (16, 17), до недавнього часу було мало даних про неоптимальне споживання магнію у здорових дорослих.

Тримісячне опитування

У суворо контрольованому дослідженні минулого року вплив виснаження магнію на спортивні показники було вивчено у 10 жінок - результати були вражаючими. (18)

У перший місяць жінкам давали їжу з дефіцитом магнію (112 міліграмів на день), яка доповнювали 200 мг магнію щодня таким чином, щоб загальний вміст магнію було включено до RDA, еквівалентно 310 мг на день. У другому місяці додаток було скасовано підтримувати дієту з дефіцитом магнію, але знову на третьому місяці додано рівні магнію.

Вчені виявили, що споживання кисню, загальне та кумулятивне використання чистого кисню та частота серцевих скорочень, через дефіцит магнію може значно збільшитися. Тобто, a дефіцит магнію знижує ефективність метаболізму, збільшує необхідне тренування споживання кисню та частота серцевих скорочень, саме це, які спортсменам не потрібні!

Висновок

Вчені дійшли такого висновку: це дослідження може бути першим докази цього, що неадекватне споживання магнію погіршує функції вправ у фізично активних людей. Механізм цього ефекту не зовсім зрозумілий, але, схоже, це дефіцит магнію може спричинити відшарування дихального ланцюга, так воно і є Для підтримки виробництва АТФ збільшення кількості необхідного кисню.

Є також дані, що дефіцит магнію збільшує споживання енергії та кисню під час фізичних вправ та знижує ефективність розслаблення м’язів, що відповідає важливій частині енергії, необхідної для занять такими видами спорту, як їзда на велосипеді. (19) .

Подальші дослідження

В одному дослідженні спортсмени-чоловіки споживали 390 г магнію на день протягом 25 днів, що призвело до споживання кисню та підвищення продуктивності під час фізичних вправ (20). В іншому дослідженні споживання магнію призвело до зменшення частоти серцевих скорочень, вентиляції та споживання кисню до утворення вуглекислого газу (21). Третє дослідження було проведено з фізично активними студентами, які отримували 8 мг магнію на кілограм під час субмаксимальних тренувань. На додаток до зменшення споживання кисню, у студентів можна було виміряти значно вищі показники. (22). Однак подальші дослідження на фізично активних особах з нормальною концентрацією магнію не показали жодного поліпшення функціональних можливостей або показників, пов'язаних з добавками магнію (23,24). .

Є докази того, що це так додатковий магній може підвищити продуктивність, якщо споживання магнію нижче оптимального рівня. Однак у суб'єктів, які споживали оптимальну або підвищену кількість магнію, немає доказів того, що вживання магнію забезпечить додаткові переваги.

Для спортсменів це дуже важливо підтримання оптимального рівня магнію. Але як ми можемо визначити значення магнію в нашому організмі? Магній у м’язах, що виділяється біопсією a найточніша форма вимірювання. Однак це дуже трудомісткий, інвазивний і незручний процес. Значення магнію їх також можна виявити за зразками сечі, однак вони занадто мінливі, щоб результати були точними. (6) .

Дослідження рівня магнію

Загальний вміст магнію в крові (TMg) є найпоширенішою формою тесту, недолік у свою чергу, він також включає складний і зв’язаний з білками магній, який є лише іонною частиною і є фізіологічно активним. Цей тест також не розпізнає магній, який утворюється в організмі в результаті фізичних вправ.

Сучасна демонстрація іонно-селективної електродної технології дозволяє вченим пряме вимірювання іонного магнію і представлений як один з найкращих методів, однак і в цьому випадку це не є абсолютно точним вимірюванням, як Значення магнію в нашому організмі різняться а значення, виміряні вранці, відрізняються від значень, виміряних протягом вечора.

Що таке іонно-селективний електрод? (ISE)

Іоноселективний електрод, що використовується в різних секторах, є для визначення концентрації різних іонів у водних розчинах. Деякі з найважливіших областей, де використовується ISE: моніторинг забруднення повітря, харчова промисловість, виробництво паперу, і, звичайно, це також використовується у старих добрих вибухових речовинах.

Який меседж для спортсменів?

В першу чергу, дуже легко досягти дефіциту магнію, особливо якщо раціон не включає цільнозернові продукти та продукти на основі зерна, зелені листові овочі, бобові (горох, квасоля, сочевиця), горіхи та насіння. І якби цього було недостатньо, велике споживання цукру та алкоголю, а також їжа, багата жирами, білками та кальцієм, сприяє швидшому засвоєнню та збільшенню виведення магнію.

Навіть якщо ви звертаєте увагу на якісну та збалансовану дієту, або менше, ніж ви їсте продукти, що містять 2000 ккал на день, також слід звернути увагу на правильну кількість споживання магнію.


Фактори ризику та ознаки дефіциту магнію

Харчові звички, пов’язані з низьким споживанням магнію:

  • Замість цільного борошна ви їсте білий хлібобулочний виріб
  • Ви вживаєте не потрібну кількість листових овочів
  • Ви не їсте горіхи, насіння і бобові
  • Ви регулярно їсте цукор та солодощі
  • Ви регулярно вживаєте алкоголь
  • Ви дотримуєтесь дієт (низькокалорійні, з високим вмістом білка)

Симптоми недостатнього рівня магнію:

  • Судоми в м’язах або м’язовий тремор
  • Регулярна або надмірна втома
  • Відчуття дратівливості або млявості
  • Часті зміни настрою, включаючи депресію
  • Передменструальне здуття живота
  • Неспокійні ноги протягом ночі

Враховуючи неоптимальне споживання магнію протягом можливість великого погіршення продуктивності, спортсменам потрібно звертати увагу споживати продукти, багаті магнієм. Більше того, проста зміна, наприклад, продукти із високим вмістом зерна, відповідно. збільшення споживання овочів, горіхів, насіння теж може мати значний вплив на рівень магнію.

Вживання магнію вище RDA навряд чи підвищить ефективність, але ці добавки є доступними та нетоксичними, тому можна безпечно використовувати як заставу. Однак більшість форм додаткового магнію мають дуже хороші допуски добавки більше 400 мг на день неадекватний.

Деякі форми, такі як оксид магнію, пропорційно лужні та може мати небажаний вплив на нейтралізацію шлункової кислоти або це також може заважати травленню. Не слід вживати з їжею.

Адже магній найкраще засвоюється в малих і частих дозах. Так, наприклад, це підходить краще Споживайте по 100 мг тричі на день по 300 мг за раз!

Джерела: