12 простих і природних способів знизити рівень цукру в крові

Цукровий діабет характеризується високим вмістом цукру в крові, і це відбувається, коли ваше тіло не може ефективно транспортувати цукор з крові до клітин, або тому, що ваша аутоімунна система атакує власні клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін (діабет 1 типу), або тому, що у вас резистентність до інсуліну не виробляйте достатньо інсуліну (діабет 2 типу).

знизити

Ось 12 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові:

1. Регулярно виконуйте вправи

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути і підвищити чутливість до інсуліну. Підвищена чутливість до інсуліну означає, що ваші клітини можуть краще використовувати цукор, що є в крові.

Вправи також допомагають м’язам використовувати цукор в крові для енергії та скорочення м’язів.

Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід регулярно перевіряти свій рівень під час фізичних вправ з діабетом. Це допоможе вам дізнатися, як ви реагуєте на різні види діяльності, і запобігти тому, що рівень цукру в крові стає занадто високим або занадто низьким.

Хороші форми вправ включають підняття тягарів, швидку ходьбу, біг, їзду на велосипеді, танці, піші прогулянки, плавання тощо.

Заняття спортом підвищують чутливість до інсуліну та допомагають м’язам вбирати цукор із крові. Це може призвести до низького рівня цукру в крові.

2. Контролюйте споживання вуглеводів

Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру (переважно глюкози), а потім інсулін переміщує цукру до ваших клітин.

Коли ви їсте занадто багато вуглеводів або маєте проблеми з функцією інсуліну, цей процес не вдається, і рівень глюкози в крові підвищується.

Однак є кілька речей, які ви можете з цим зробити.

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує контролювати споживання вуглеводів шляхом підрахунку вуглеводів або за допомогою системи обміну їжею.

Деякі дослідження виявляють, що ці методи також можуть допомогти вам правильно спланувати своє харчування, що може ще більше поліпшити контроль рівня цукру в крові. Багато досліджень також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові та запобігає стрибкам стрибків.

Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти контролювати рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі.

Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка підвищує рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

3. Збільште споживання клітковини

Клітковина зменшує травлення вуглеводів (вуглеводів) і засвоєння цукру. З цих причин це сприяє більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові.

Крім того, тип клітковини, яку ви їсте, може зіграти свою роль.

Існує два типи клітковини: нерозчинна та розчинна. Хоча обидва вони важливі, розчинна клітковина спеціально показала, що вона знижує рівень цукру в крові.

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти контролювати діабет 1 типу, покращуючи контроль рівня цукру в крові та знижуючи низький рівень цукру в крові.

Продукти з високим вмістом клітковини включають овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.

Рекомендований щоденний прийом клітковини становить близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Це приблизно 14 грамів на 1000 калорій.

Вживання великої кількості клітковини може допомогти контролювати рівень цукру в крові, а розчинні харчові волокна є найбільш ефективними.

4. Пийте воду і залишайтесь зволоженою

Вживання достатньої кількості води може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в межах здорового рівня.

Окрім запобігання зневоднення, він допомагає ниркам виводити надлишок цукру в крові через сечу.

Спостережне дослідження показало, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик розвитку високого рівня цукру в крові.

Питна вода регулярно зволожує кров, знижує рівень цукру в крові та зменшує ризик діабету.

Пам’ятайте, що найкраще підходять вода та інші некалорійні напої. Цукристі напої підвищують рівень глюкози в крові, збільшують вагу та погіршують діабет.

Залишаючись гідратованим може знизити рівень цукру в крові та допомогти запобігти цукровому діабету або контролювати його.

5. Впровадити контроль порцій

Контроль порцій допомагає регулювати споживання калорій і може призвести до втрати ваги. Отже, контроль вашої ваги сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, зменшує ризик розвитку діабету 2 типу.

Контроль розміру порції також допомагає зменшити споживання калорій і подальші стрибки в крові.

Ось декілька корисних порад щодо контролю порцій:

  • Відміряйте та зважте порції.
  • Використовуйте менші тарілки.
  • Уникайте ресторанів, де можна поїсти ("шведський стіл").
  • Прочитайте етикетки на продуктах і перевірте розміри порцій.
  • Ведіть щоденник харчування.
  • Їжте повільно.

Чим більше у вас контролю над розміром порції, тим кращий контроль за рівнем цукру в крові.

6. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс був розроблений для оцінки реакції організму на рівень цукру в крові на вуглеводівмісні продукти.

Кількість і тип вуглеводів визначають вплив їжі на рівень цукру в крові.

Доведено, що вживання їжі з низьким глікемічним індексом зменшує довготривалий рівень цукру в крові у діабетиків 1 і 2 типу.

Хоча глікемічний індекс продуктів є важливим, підрахунок споживаних вуглеводів також має значення.

До продуктів з низьким глікемічним індексом належать морепродукти, м’ясо, яйця, овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, бобові, солодка картопля, кукурудза, солодка картопля, більшість фруктів та овочів без крохмалю.

Важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і стежити за загальним споживанням вуглеводів.

7. Контролюйте рівень стресу

Стрес може вплинути на рівень цукру в крові.

Під час стресу виділяються такі гормони, як глюкагон і кортизол. Ці гормони викликають підвищення рівня цукру в крові.

Одне дослідження показало, що фізичні вправи, розслаблення та медитація значно знижували стрес та рівень цукру в крові для студентів.

Релаксаційні вправи та такі методи, як йога та зниження стресу на основі уважності, також можуть виправити проблеми з секрецією інсуліну при хронічному діабеті.

Контроль рівня стресу за допомогою фізичних вправ або методів розслаблення, таких як йога, допоможе вам контролювати рівень цукру в крові.

8. Контролюйте рівень цукру в крові

"Те, що вимірюється, контролюється".

Вимірювання та контроль рівня глюкози в крові також може допомогти вам контролювати їх.

Наприклад, відстеження допомагає визначити, чи потрібно вносити коригування в їжу чи ліки. Це також допоможе вам з’ясувати, як ваше тіло реагує на певні продукти.

Спробуйте щодня вимірювати свої рівні та відстежувати цифри в журналі.

Контроль рівня цукру та ведення щоденника щодня допоможуть вам відкоригувати продукти та ліки, щоб знизити рівень цукру.

9. Висипайтеся.

Досить висипатися добре і це необхідно для здоров’я.

Погані звички сну та відсутність відпочинку також впливають на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Може підвищити апетит і сприяти набору ваги.

Недолік сну зменшує виділення гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва грають важливу роль у контролі рівня цукру в крові.

Крім того, добре спати - це як кількість, так і якість. Краще отримувати достатню кількість якісного сну щовечора.

Хороший сон допомагає підтримувати рівень цукру в крові та сприяє здоровій вазі. Поганий сон може порушити важливі метаболічні гормони.

10. Спробуйте яблучний оцет

Яблучний оцет приносить багато користі для вашого здоров'я.

Сприяє зниженню рівня цукру в крові натще, можливо, зменшуючи його вироблення печінкою або збільшуючи його використання клітинами.

Крім того, дослідження показують, що оцет суттєво впливає на реакцію вашого організму на цукру та покращує чутливість до інсуліну.

Щоб включити яблучний оцет у свій раціон, ви можете додавати його в заправки для салатів або змішувати 2 чайні ложки в 8 унціях води.

Однак перед тим, як приймати яблучний оцет, важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви вже приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові.

Додавання яблучного оцту у свій раціон може багато в чому допомогти вашому організму, включаючи зниження рівня цукру в крові.

11. Експериментуйте з екстрактом кориці

З одного боку, було показано, що він покращує чутливість до інсуліну за рахунок зниження інсулінорезистентності на клітинному рівні.

Дослідження показують, що кориця також може знизити рівень цукру в крові до 29%.

Зменшує розщеплення вуглеводів у шлунково-кишковому тракті, що зменшує підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Кориця також діє подібно до інсуліну, хоча і набагато повільніше.

Ефективна доза становить від 1 до 6 грамів кориці на день, або приблизно від 0,5 до 2 чайних ложок.

Показано, що кориця знижує рівень цукру в крові натще і покращує чутливість до інсуліну.

12. Схуднути трохи

Очевидно, що підтримка здорової ваги покращить ваше здоров’я та запобіжить майбутнім проблемам зі здоров’ям.

Контроль ваги також сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, зменшує ризик розвитку діабету.

Навіть зменшення маси тіла (ІМТ) на 7% може знизити ризик розвитку діабету до 58%, і, здається, це працює навіть краще, ніж ліки.

Крім того, ці зменшені ризики можуть зберігатися протягом багатьох років.

Ви також повинні пам’ятати про свою лінію талії, оскільки це, мабуть, найважливіший фактор, пов’язаний з вагою, для оцінки ризику діабету.

Вимірювання в 35 дюймів (88,9 см) або більше для жінок та 40 дюймів (101,6 см) або більше у чоловіків пов'язане з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну

Здорове вимірювання талії може бути навіть важливішим за загальну вагу.

Підтримання здорової ваги та лінії талії допоможе вам підтримувати нормальний рівень цукру в крові та знизить ризик розвитку діабету.

Повідомлення додому

Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як змінювати спосіб життя або пробувати нові добавки.

Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з контролем цукру в крові або якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня цукру.

Якщо сказати, якщо у вас діабет або у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід якомога швидше почати щось робити з цим.

- Інші статті, які можуть вас зацікавити -