Коли ми думаємо про тренування, ми відразу ж думаємо про те, щоб ходити в спортзал. Але прості, але ефективні вправи можна робити і вдома. Більше того, вам навіть не потрібно вставати з ліжка! Тепер ми показуємо вам вправи, які неймовірно ефективно працюють у поєднанні та збалансованому харчуванні!

жиру

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Підігнути зігнуту ногу в бік

Опустіться на карачки, тримайте спину прямо. Підніміть одну з ніг якомога вище і тримайте її під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів. Завершіть також іншою ногою.

2. Планка з підйомом ніг

Помістіться в положенні лежачи на спині, потім підніміть праву ногу і утримуйте 1 секунду. Відпустіть його, а потім також підніміть ліву ногу.

3. Глотковий зміцнювальний місток

Ляжте на спину і підніміть сідниці. Залишайтеся в цьому положенні, а потім повільно розтягуйтеся, наскільки можете. Для збільшення інтенсивності можна підняти одну, а потім іншу ногу.

4. Підйом стопи з боковим положенням

Ляжте на бік так, щоб два краї стегон були точно один над одним. Повільно підніміть верхню частину ноги, а потім відпустіть її. Повторіть 10 разів і виконайте вправу також з іншою ногою.

5. Російський гвинт

Сядьте, зігніть коліна. Злегка нахиліть спину і підніміть ноги. Повільно поверніть тулуб в одному напрямку, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть вправу і в іншому напрямку.

6. Планка

Дуже проста, але дуже ефективна вправа. Зігніть лікті так, щоб вони знаходились трохи нижче ваших плечей. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до ніг. Затримайтеся в цій позі якомога довше. Постійно тримайте спину прямо.

7. Стійкий лежак

Прийміть положення дошки, покладіть руки під плечі, лікті злегка назовні. Тримайте спину прямо. Опустіть грудну клітку на землю і тримайтеся в такому положенні як можна довше. Поверніться у вихідне положення.

8. Зворотний цикл

Ляжте на спину, руки на потилиці. Потягніть коліна до грудей. Витягніть одну ногу, повертаючи верхню частину тіла в протилежну сторону. Тримайте лікті в контакті з колінами з протилежного боку. Повторіть також з іншим коліном і ліктєм.

9. Зигзаг

Ляжте на спину, підпертесь ліктями, а ноги підніміть прямо. Перетягніть одну щиколотку через іншу, а потім повторіть у зворотному напрямку. Здійснюйте рух по діагоналі.

10. Витягування живота

Ляжте на спину. Підніміть ноги і підтягніть коліна до грудей, нахиляючи верхню частину тіла вперед. Стисніть нижню і верхню частини тіла, а потім опустіть верхню частину тіла. Не ставте ногу на землю до кінця повторень.

11. Зворотний черевний прес

Одна з найефективніших вправ для живота. Ляжте на спину, коліна поруч, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Повільно підніміть стегна від землі і відсуньте коліна вгору. Дійшовши до найвищої точки, зупиніться на мить, а потім спуститесь назад.

12. Супермен

Ляжте на живіт і простягніть руку перед собою. Тримайте лікті прямо, коли ви витягнете руки, наскільки зможете. Також підніміть руки і ноги від землі, затримайтеся таким чином, а потім опустіться назад у вихідне положення. Повторити.

Якщо ви хочете змінити форму або просто зробити своє тіло більш підтягнутим, ці вправи вам допоможуть. Робіть їх кілька разів на тиждень, і результат вас вразить! Пам’ятайте, що послідовність - це секрет успіху!