Жир на руці - це ганьба для багатьох жінок, а для багатьох це послаблює їх впевненість у собі. Якщо ваші пухкі руки вас теж турбують, витягніть гантель! Гантелі необхідні для формування рук, вони можуть допомогти вам спалити жир у різних областях, а також покращити витривалість. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати гантелі правильної ваги і почати займатися!

жиру

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Тиск плечима з гантелями

За допомогою цієї вправи ви можете рухати плечима та дельтоподібним м’язом. Ви також можете робити це стоячи або сидячи, напр. на лавці, яка також має спинку.

Початкове положення: Встаньте прямо, тримайте по гантелі в кожній руці.

Як це зробити:

  • Підніміть гантелі до плеча. Видування повітря.
  • Обертайте зап’ястя так, щоб долоні дивилися вперед.
  • Видуйте повітря і штовхніть гантелі вгору.
  • Зробіть перерву, опускаючи гантелі до плечей, роблячи вдих.
  • Повторити 30 разів.

2. Розтягування трицепсів над головою одноручною штангою


Ця практика працює над триголовою харизмою. Ви також можете зробити це за допомогою гумової мотузки замість гантелі.

Початкове положення: Сідайте на лавку і хапайте гантель двома руками. Витягніть руку повністю і підніміть гантель.

Як це зробити:

  • Зігніть лікті і опустіть гантелі за голову.
  • Тримайте лікті стійкими і зробіть паузу на секунду.
  • Витягніть руки і поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 20 разів.

3. Згинання біцепса

Проста, ефективна, відмінна вправа для формування біцепса та рук, щоб зробити всю верхню частину тіла більш підтягнутою.

Початкове положення: Встаньте в ноші на стегнах і схопіть гантелі.

Як це зробити:

  • Повністю витягніть руки, трохи зігніть лікті.
  • Підніміть гантелі до плечей, а потім зробіть перерву.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 30 разів.

4. Задня опора для віджимання

Один з найпростіших способів мати гарні руки - це зміцнити трицепс. Для цієї вправи вам знадобиться лава або стійкий стілець.

Початкове положення: Підтримайте руки на ширині плечей на лавці або стільці, витягніть ноги перед собою.

Як це зробити:

  • Зсуньте прикладом стілець. Злегка зігніть лікті, щоб стягнути трицепс.
  • Повільно опускайте тіло до землі, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Тримайте спину близько до стільця.
  • Затримайтеся так на секунду, а потім натисніть руками на стілець, щоб лікті трималися рівно.
  • Повторити 15 разів.

Коментар: Опускайте плечі, коли ви штовхаєте себе вгору і вниз у кріслі.

5. Зважений рикошет

Це дуже ефективний метод, який орієнтований насамперед на трицепс.

Початкове положення: Станьте на коліна на лаву однією ногою. Іншою ногою, стоячи на землі, трохи відступите назад. Ваш стовбур повинен бути паралельний землі.

Як це зробити:

  • Тримайте гантель однією рукою, ліктям поруч із тулубом. Ваша надпліччя повинна бути паралельна землі.
  • Тримайте плече стійким, витягніть передпліччя позаду, розтягуючи трицепс.
  • У цій позі зробіть невелику перерву, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 20 разів.

6. Бічний підйомник


Ця вправа фокусується на плечах, але також ефективно для дельтоподібного м’яза.

Початкове положення: Тримайте гантель в обох руках, опустіть руки, плечі тримайте природно, долоні дивляться всередину, коліна злегка зігнуті.

Як це зробити:

  • Тримайте руки прямо, піднімайте гантелі в сторони, але не піднімайте вище плечей.
  • Зробіть перерву, переконайтеся, що ваша спина все ще знаходиться в природній позі, а коліна залишаються злегка зігнутими.
  • Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
  • Повторити 30 разів.

Коментар: Повільно опускайте гантелі, щоб відчути напругу в м’язах.

7. Супермен

Він рухає всім тілом, включаючи живіт, сідниці, руки, плечі.

Початкове положення: Ляжте на живіт, обличчям вниз.

Як це зробити:

  • Витягніть руки і ноги. Зберігайте шию, звичайно.
  • Підніміть руки і ноги до стелі. Сформуйте своє тіло в U-подібну форму.
  • Затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд, потім опустіть руки і ноги, поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 10 разів.

Коментар: Видувайте повітря, піднімаючи руки і ноги і дихаючи, коли відпускаєте їх назад.

8. Підтягування

Він рухає плечима, спиною, руками. Закінчуйте вправу ліктями вище плечей, а не нижче них.

Початкове положення: Тримайте гантель двома руками, долоні дивлячись всередину, станьте в ширину стегон, трохи зігніть коліна.

Як це зробити:

  • Підніміть гантелі до плечей (тримайте їх близько до тіла), зігніть лікті.
  • Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім опустіть руки у вихідне положення.
  • Повторити 30 разів.