рівень

Більшість людей пов'язують роль тестостерону з волоссям на обличчі, гігантськими м'язами та незаконними стероїдами. Однак вироблений природним шляхом тестостерон відіграє дуже важливу роль у метаболізмі не тільки чоловіків, але й жінок. Знижений рівень тестостерону з роками вкраде у життя майже кожного чоловіка, і ця майже хронічна епідемія значно знижує якість їхнього життя. Ми зблизимо вас 12 способів природного підвищення рівня тестостерону, зокрема через заходи, які є частиною здорового способу життя.

Тестостерон - це анаболічний стероїдний гормон, який відіграє вирішальну роль у метаболізмі, нарощуванні м’язів, статевих контактах, регуляції настрою, пам’яті та когнітивних функціях. Нормальний рівень тестостерону відіграє величезну роль у підтримці оптимальної ваги - він впливає на м’язові та жирові маси, допомагає зменшити ризик таких дегенеративних захворювань, як остеопороз, серцеві захворювання, діабет та деякі види раку.

Виробництво тестостерону

Жіночий організм також потребує і виробляє тестостерон, але в значно менших кількостях, ніж чоловічий. У чоловіків тестостерон виробляється в яєчках і надниркових залозах. У жінок в надниркових залозах та яєчниках. Тестостерон досягає найвищого рівня у віці приблизно 20-25 років, з постійним зниженням на 10% з кожним наступним десятиліттям.

Жінки в постменопаузі ризикують знизити рівень тестостерону лише тому, що вони зупинили функцію яєчників, і тому вони мають набагато вищий ризик розвитку остеопорозу/остеопенії та інших хронічних захворювань. З цього зрозуміло, що тестостерон також важливий в жіночому організмі і є не лише привілеєм для чоловіків.

Який ризик низького рівня тестостерону?

Як повідомляється, чоловіки втрачають 1-1,5% природного тестостерону щороку після 30 років. Стан, при якому він втрачає більшу частину свого оптимального рівня тестостерону, пов'язаний з періодом андропаузи, приблизно між 50 і 60-річним віком.

Альянс досліджень старіння в Сполучених Штатах повідомив, що третина американських чоловіків у віці старше 39 років повідомила про два або більше симптоми, пов'язані з низьким рівнем тестостерону. Симптоми чоловічої андропаузи включають, зокрема:

  • знижене лібідо - бажання до сексу
  • втрата м’язової маси
  • підвищений приріст жиру в животі,
  • депресія
  • відсутність життєвих сил та втрата інтересу до популярних занять

Зміни, що стосуються андропаузи, поступові. Вони трапляються не відразу, протягом коротшого періоду часу, ніж у жінок у менопаузі. Вони часто залишаються непоміченими роками. У великому дослідженні 858 чоловіків у віці старше 40 років, чоловіки з низьким рівнем тестостерону мали на 88% підвищений ризик смерті від багатьох цивілізаційних захворювань порівняно з тими, хто зміг боротися за свій тестостерон. Ця цифра насторожує!

Перелік симптомів та побічних ефектів подолання андропаузи широкий і в багатьох сферах може бути викликаний нормальним старінням або розвитком інших захворювань. У будь-якому випадку - низький рівень тестостерону може значно обмежити здоров’я та життя чоловіка.

Симптоми андропаузи: зникнення статевого потягу, зниження фізичної сили, нічне потовиділення, менше спонтанної нічної та ранкової ерекції, погана концентрація уваги, проблеми зі сном, випадання волосся та волосся, серцебиття, скорочення яєчок, втома, дратівливість, втрата пам'яті, збільшення жиру в організмі, менша самооцінка, депресія, безпліддя, анемія.

Проблема з ароматазою

Ароматаза - це фермент, що міститься в клітинах, що продукують естроген. Вони містяться в надниркових залозах, яєчниках, плацентах, яєчках, мозку та жировій тканині. Більш високий рівень ароматази в організмі перетворює більше тестостерону та прогестерону в естроген. Цей процес перетворення андрогенних гормонів в естрогени називається ароматизацією.

Підвищена активність ароматази та домінування естрогену є одними з найпоширеніших факторів, пов’язаних з раком молочної залози, матки та яєчників у жінок. Однак рак передміхурової залози, товстої кишки та молочної залози у чоловіків також пов’язаний з домінуванням естрогену.

Тестостерон і гормони стресу

Хронічний стрес є одним з найбільших факторів, що впливають на зниження тестостерону. Організм виробляє гормони стресу і особливо кортизол, коли йому доводиться мати справу з хронічним хімічним, фізичним та емоційним стресором. Таким чином, кортизол безпосередньо запобігає підвищенню рівня тестостерону.

  • Яєчка виробляють фермент під назвою 11ßHSD-1, який захищає молекули тестостерону у вашому організмі від впливу кортизолу. У періоди тривалого стресу та хронічно підвищеного кортизолу в організмі просто занадто багато кортизолу для ферменту 11ßHSD-1 для захисту молекул тестостерону.
  • Крім того, високий рівень гормону стресу зменшує саме вироблення тестостерону.
  • Підвищений стрес також збільшує активність ароматази і перетворює тестостерон в естроген, створюючи небажаний стан домінування естрогену.

Вам потрібно щодня боротися зі стресом і не впускати його у своє життя - займіться улюбленими справами, виділіть час лише для себе, розслабтесь, глибоко дихайте і висиптеся

Двоє чоловіків, двоє різних рівнів тестостерону

Протизапальна дієта

Ключем до стабілізації рівня тестостерону також може бути протизапальна дієта. В даний час широко обговорюються продукти, що викликають неясне запалення в організмі, зокрема, зокрема продукти з білого борошна та продукти, що містять білий цукор, різні оброблені продукти, що містять штучні консерванти та ароматизатори. Протизапальна дієта багата переважно фруктами та овочами - i. Орієнтована на фітонутрієнти.

Здорові джерела жиру надзвичайно важливі для гарної функції гормонів. Жири та холестерин відіграють вирішальну роль у створенні структури та жорсткості клітинних мембран. Якщо клітинні мембрани працюють надійно, клітини обмінюються всією важливою інформацією та поживними речовинами. Ферментативна та гормональна регуляція є гладкою.

Ваша харчова дієта повинна містити багато корисних жирів, що містяться в авокадо, оливковій та кокосовій олії, а також незамінних жирних кислот Омега 3, які особливо важливі.

Позбудьтеся токсинів навколишнього середовища

Ксеноестрогени, що імітують штучні гормони, негативно пов’язані з нижчим рівнем тестостерону. Гірше того, що вони присутні навколо нас - у питній воді, пластмасах, побутових чистячих засобах, дезодорантах, милі, макіяжі та лосьйонах для тіла.

Так само багато препаратів містять велику кількість синтетичних ксеноестрогенів. Важливо уникати цих джерел, звертати увагу на якість використовуваної косметики, не вживати надмірно велику кількість вільно доступних препаратів, які не усувають причину, лише полегшують біль. Слід зосередитись на дієті, багатій на якісні фрукти, овочі, горіхи, корисні жири та білки з місцевих джерел (наприклад, м’яса, яєць, сиру від місцевого заводчика).

Вибухове навчання

Вправи високої інтенсивності дуже корисні для підвищення рівня тестостерону. Вправа воно повинно бути вибухонебезпечним, високої інтенсивності та максимізувати участь м’язів. Чим більше, тим краще. Великі групи м’язів активізуються сухариками, присіданнями, тягою, випадами, різними варіаціями дошки.Не дарма в спортзалах так багато чоловіків. Підйом заліза приносить користь їхньому організму. Серія не повинна бути довгою, досить, якщо вони інтенсивні, і ви вводите між ними коротший час відпочинку.

Ви не зробите нічого поганого, якщо віддастеся фізичним вправам висока якість білка з метою підвищення рівня тестостерону. Це пов’язано з високою концентрацією амінокислот з розгалуженим ланцюгом у білку BCAA. Ці амінокислоти стимулюють синтез м’язових білків, допомагають підтримувати сприятливе вироблення тестостерону (анаболічний гормон) і тримати кортизол (катаболічний гормон) під контролем. Вони суттєво підтримують ріст м’язів після інтенсивних вправ і підтримують чоловіка сильним.

12 кроків для підвищення тестостерону:

1) Гарний сон: Абсолютно важливо, щоб ви спали 7-8 годин за ніч. Тільки тоді рівень гормонів нормалізується. Недостатній сон викликає збільшення вироблення гормону стресу та зменшення вироблення тестостерону.

2) Протизапальна дієта: Зосередьтеся на корисних жирах, антиоксидантах і чистих білках. Хороші жири, такі як кокосова олія, справжнє масло, авокадо, оливки та оливкова олія та риб’ячий жир, забезпечують ключові жирні кислоти, необхідні для виробництва тестостерону.

3) Періодичне голодування: Дотримання переходу між вечерею та сніданком протягом 16 годин - один із найкращих способів підвищення тестостерону. Їжте їжу у 8-годинному вікні, наприклад з 11:00 до 19:00.

4) Вправа с висока інтенсивність : Високоінтенсивні тренування, особливо тренування на витривалість, підвищують рівень тестостерону. Залучайте великі групи м’язів та комбіновані вправи - такі як присідання, випади, стрибки, кривошипи, планка, тяга, вправи на лаві,. Не забудьте підняти гантелі!

Чим більше м’язових тканин стимулюється під час фізичних вправ, тим більше збільшується вироблення тестостерону. Однак подбайте про те, щоб ви мали достатньо відпочинку між тренуваннями. Одного дня ви можете займатися верхньою частиною тіла, наступного дня нижньою частиною тіла, наступного дня можете розслабитися і продовжити з такою схемою ще раз.

5) Цинк і магній: Не забувайте оптимізувати рівень цинку та магнію. Обидва ці поживні речовини є ключовими для виробництва тестостерону. Насіння гарбуза - одне з найбагатших джерел цинку та магнію. Крім того, зелені напої або напої, що містять суперзелені рослини, чудово підходять для споживання здорових органічних м’ясних продуктів.

6) Рух низької інтенсивності: Малорухливий спосіб життя виснажує тестостерон, але, як не дивно, перетренування може зробити те саме. Переконайтеся, що тренування є інтенсивним, але коротким (максимум 30 хвилин).

7) Оптимізуйте свій вітамін D: Низький вміст вітаміну D3 пов’язаний із низьким виробленням тестостерону. Не забувайте регулярно підживлювати вітамін D, залишаючись на сонці або приймаючи відповідну вітамінну добавку, особливо в зимові місяці.

8) Зменшити навантаження естрогеном: Уникайте продуктів з фітоестрогенами, таких як соя, льон та квасоля. Крім того, їжте багато капусти та брокколі, які сприяють детоксикації організму від поганих метаболітів естрогену, які спричиняють проблеми з балансом естрогену та тестостерону.

9) Приймайте холодний душ: Відомо, що холодний душ стимулює та збільшує вироблення тестостерону, покращує обмін речовин, детоксикацію та роботу мозку. Почніть душ з приємно теплої води і пройдіть через теплу, поступово холодну воду і потримайте 30 - 60 секунд. Внутрішнє тепло активується, м’язи розігріваються, як під час тренування, і згодом ваше тіло виробляє кращий тестостерон.

10) Навчіться глибоко дихати: Глибоке дихання допомагає заспокоїти надмірно активну нервову систему, і тоді ви зможете краще відпочити. Гормон стресу переходить під контроль, і вироблення статевих гормонів збільшується.

11) Їжте шпинат та часник: Шпинат містить власний тип рослинних стероїдів, який називається фітоекодистероїдами. Ці унікальні сполуки захищають рослину шпинату від рослинних паразитичних нематод. Це також допомагає збалансувати рівень цукру в крові, стабілізувати гормон стресу та стимулювати вироблення тестостерону.

Було навіть показано, що часник підвищує рівень тестостерону у щурів, які харчуються з високим вмістом білка.

12) Познайомтесь із заводом Асваганда: Ця адаптогенна трава цікава тим, що знижує рівень гормону стресу, підвищує рівень DHEA і підвищує рівень тестостерону. Він доступний на нашому ринку у формі капсул або сушеного чаю.